Grundumsatz Rechner — Berechnen Sie Ihren BMR
Grundumsatz (BMR) mit Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict berechnen. Erfahren Sie den Ruhekalorienverbrauch und den Unterschied zu TDEE.
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CalcVita. (2026). Grundumsatz Rechner — Berechnen Sie Ihren BMR. CalcVita. Retrieved 16. Oktober 2026, from https://calcvita.com/de/rechner/grundumsatz
So funktioniert es
Geben Sie Ihr biologisches Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe ein. Der Rechner wendet zwei validierte Gleichungen an — Mifflin-St Jeor (1990) und überarbeitete Harris-Benedict (1984) — und gibt Ihren Grundumsatz in kcal/Tag zurück. Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt, um nur die lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.
Mifflin-St Jeor-Gleichung (Empfohlen)
Männer: (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) + 5. Frauen: (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) − 161. 1990 veröffentlicht, laut einer systematischen Übersichtsarbeit von 2005 die Gleichung, die am häufigsten innerhalb von ±10 % des gemessenen Werts liegt (Frankenfield 2005, PMID 15883556).
Überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung
Männer: 88,362 + (13,397 × Gewicht kg) + (4,799 × Größe cm) − (5,677 × Alter). Frauen: 447,593 + (9,247 × Gewicht kg) + (3,098 × Größe cm) − (4,330 × Alter). 1919 veröffentlicht und 1984 von Roza & Shizgal überarbeitet (PMID 6741850). In Mifflins Stichprobe (1990) überschätzten die ursprünglichen Gleichungen den gemessenen Grundumsatz um 5 %.
Vom Grundumsatz zum TDEE
Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, um den TDEE zu erhalten: 1,2 (sitzend), 1,375 (leicht aktiv, 1–3 Tage/Woche), 1,55 (mäßig aktiv, 3–5 Tage/Woche), 1,725 (sehr aktiv, 6–7 Tage/Woche), 1,9 (extrem aktiv). TDEE ist Ihr Kalorien-Erhaltungsniveau.
Praktische Tipps
Verwenden Sie Mifflin-St Jeor als Ihre primäre Grundumsatz-Schätzung. Es ist die am besten validierte Formel für die allgemeine Erwachsenenbevölkerung. Vergleichen Sie mit Harris-Benedict, um Ihren möglichen Bereich zu verstehen.
Der Grundumsatz ist ein Ruhewert — verwenden Sie ihn niemals als Einnahmeziel. Berechnen Sie immer den TDEE (Grundumsatz × Aktivitätsfaktor), bevor Sie ein Kalorienziel festlegen.
Grundumsatz-Gleichungen setzen eine durchschnittliche Körperzusammensetzung voraus. Athleten mit viel Muskelmasse können einen höheren Grundumsatz haben als berechnet. Verfolgen Sie 2–4 Wochen lang reale Gewichtsveränderungen, um Ihren tatsächlichen TDEE zu kalibrieren.
Wissenschaftliche Quellen
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–7. PMID 2305711
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168–82. PMID 6741850
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370–3.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy non-obese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–89. PMID 15883556
- Was ist der Grundumsatz (BMR)?
- Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in vollständiger Ruhe benötigt, um grundlegende physiologische Funktionen aufrechtzuerhalten — Atmung, Kreislauf, Zellproduktion und Temperaturregulierung. Er stellt Ihren minimalen Kalorienbedarf dar und macht typischerweise 60–75% des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus.
- Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und TDEE?
- Der Grundumsatz sind die Kalorien, die in vollständiger Ruhe verbrannt werden. Der TDEE (Gesamter Täglicher Energieverbrauch) addiert die durch körperliche Aktivität, Verdauung und tägliche Bewegungen verbrannten Kalorien. TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend bis 1,9 sehr aktiv). Der Grundumsatz ist immer niedriger als der TDEE.
- Welche Formel ist genauer: Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict?
- Die Mifflin-St Jeor-Gleichung (1990) gilt allgemein als genauer für moderne Bevölkerungen. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2005 (Frankenfield et al.) ergab, dass sie den Ruheumsatz bei mehr normalgewichtigen und adipösen Erwachsenen als jede andere Gleichung auf 10 % genau schätzt. In Mifflins eigener Stichprobe (1990) überschätzten die ursprünglichen Harris-Benedict-Gleichungen den gemessenen Wert um 5 %.
- Wie nutze ich meinen Grundumsatz zum Abnehmen oder Zunehmen?
- Berechnen Sie zuerst Ihren TDEE (Grundumsatz × Aktivitätsfaktor). Um abzunehmen, essen Sie unter dem TDEE — ein Defizit von 500 kcal/Tag ergibt ca. 0,45 kg pro Woche. Um Muskeln aufzubauen, essen Sie leicht über dem TDEE (200–300 kcal Überschuss). Essen Sie niemals für längere Zeit unter Ihrem Grundumsatz.
- Verändert sich der Grundumsatz mit dem Alter?
- Ja. Der Grundumsatz nimmt mit dem Alter ab, hauptsächlich aufgrund des Verlusts an Muskelmasse (Sarkopenie). In einer großen Studie von 2021 mit doppelt markiertem Wasser (Pontzer et al., Science) blieb der auf die fettfreie Masse bezogene Energieverbrauch zwischen 20 und 60 Jahren stabil und sank erst danach. Regelmäßiges Krafttraining kann diesen Rückgang durch den Erhalt von Muskelgewebe deutlich verlangsamen.
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