Grundumsatz Rechner — Berechnen Sie Ihren BMR
Grundumsatz (BMR) mit Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict berechnen. Erfahren Sie den Ruhekalorienverbrauch und den Unterschied zu TDEE.
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CalcVita. (2026). Grundumsatz Rechner — Berechnen Sie Ihren BMR. CalcVita. Retrieved 3. Juni 2026, from https://calcvita.com/de/rechner/grundumsatz
So funktioniert es
Geben Sie Ihr biologisches Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe ein. Der Rechner wendet zwei validierte Gleichungen an — Mifflin-St Jeor (1990) und überarbeitete Harris-Benedict (1984) — und gibt Ihren Grundumsatz in kcal/Tag zurück. Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt, um nur die lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.
Mifflin-St Jeor-Gleichung (Empfohlen)
Männer: (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) + 5. Frauen: (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) − 161. 1990 veröffentlicht, als genaueste nicht-kalorimetrische Grundumsatz-Formel für die meisten Erwachsenen validiert (Fehler ±10%, PMID 2305711).
Überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung
Männer: 88,362 + (13,397 × Gewicht kg) + (4,799 × Größe cm) − (5,677 × Alter). Frauen: 447,593 + (9,247 × Gewicht kg) + (3,098 × Größe cm) − (4,330 × Alter). 1919 veröffentlicht und 1984 von Roza & Shizgal überarbeitet (PMID 6741850). Neigt dazu, um ~5% zu überschätzen.
Vom Grundumsatz zum TDEE
Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, um den TDEE zu erhalten: 1,2 (sitzend), 1,375 (leicht aktiv, 1–3 Tage/Woche), 1,55 (mäßig aktiv, 3–5 Tage/Woche), 1,725 (sehr aktiv, 6–7 Tage/Woche), 1,9 (extrem aktiv). TDEE ist Ihr Kalorien-Erhaltungsniveau.
Praktische Tipps
Verwenden Sie Mifflin-St Jeor als Ihre primäre Grundumsatz-Schätzung. Es ist die am besten validierte Formel für die allgemeine Erwachsenenbevölkerung. Vergleichen Sie mit Harris-Benedict, um Ihren möglichen Bereich zu verstehen.
Der Grundumsatz ist ein Ruhewert — verwenden Sie ihn niemals als Einnahmeziel. Berechnen Sie immer den TDEE (Grundumsatz × Aktivitätsfaktor), bevor Sie ein Kalorienziel festlegen.
Grundumsatz-Gleichungen setzen eine durchschnittliche Körperzusammensetzung voraus. Athleten mit hoher Muskelmasse können einen Grundumsatz von 5–10% höher als vorhergesagt haben. Verfolgen Sie 2–4 Wochen lang reale Gewichtsveränderungen, um Ihren tatsächlichen TDEE zu kalibrieren.
Wissenschaftliche Quellen
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–7. PMID 2305711
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168–82. PMID 6741850
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370–3.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy non-obese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–89. PMID 15466943
- Was ist der Grundumsatz (BMR)?
- Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in vollständiger Ruhe benötigt, um grundlegende physiologische Funktionen aufrechtzuerhalten — Atmung, Kreislauf, Zellproduktion und Temperaturregulierung. Er stellt Ihren minimalen Kalorienbedarf dar und macht typischerweise 60–75% des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus.
- Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und TDEE?
- Der Grundumsatz sind die Kalorien, die in vollständiger Ruhe verbrannt werden. Der TDEE (Gesamter Täglicher Energieverbrauch) addiert die durch körperliche Aktivität, Verdauung und tägliche Bewegungen verbrannten Kalorien. TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend bis 1,9 sehr aktiv). Der Grundumsatz ist immer niedriger als der TDEE.
- Welche Formel ist genauer: Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict?
- Die Mifflin-St Jeor-Gleichung (1990) gilt allgemein als genauer für moderne Bevölkerungen. Eine Validierungsstudie von 2005 zeigte, dass sie den RMR bei 82% der nicht adipösen Probanden auf 10% genau vorhersagt. Die überarbeitete Harris-Benedict (1984) neigt dazu, im Durchschnitt um 5% zu überschätzen.
- Wie nutze ich meinen Grundumsatz zum Abnehmen oder Zunehmen?
- Berechnen Sie zuerst Ihren TDEE (Grundumsatz × Aktivitätsfaktor). Um abzunehmen, essen Sie unter dem TDEE — ein Defizit von 500 kcal/Tag ergibt ca. 0,45 kg pro Woche. Um Muskeln aufzubauen, essen Sie leicht über dem TDEE (200–300 kcal Überschuss). Essen Sie niemals für längere Zeit unter Ihrem Grundumsatz.
- Verändert sich der Grundumsatz mit dem Alter?
- Ja. Der Grundumsatz nimmt mit dem Alter ab, hauptsächlich aufgrund des Verlusts an Muskelmasse (Sarkopenie). Studien schätzen, dass der Grundumsatz nach dem 20. Lebensjahr um ca. 2% pro Jahrzehnt sinkt. Regelmäßiges Krafttraining kann diesen Rückgang durch den Erhalt von Muskelgewebe deutlich verlangsamen.
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