Calculadora de Metabolismo Basal — Calcula tu TMB
Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) con Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict. Calorías en reposo y diferencia entre TMB y TDEE.
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CalcVita. (2026). Calculadora de Metabolismo Basal — Calcula tu TMB. CalcVita. Retrieved 3 de junio de 2026, from https://calcvita.com/es/calculadoras/metabolismo-basal
Cómo Funciona
Introduce tu sexo biológico, edad, peso y altura. La calculadora aplica dos ecuaciones validadas — Mifflin-St Jeor (1990) y Harris-Benedict revisada (1984) — y devuelve tu Tasa Metabólica Basal en kcal/día. El TMB es el número de calorías que quema tu cuerpo al día manteniendo únicamente las funciones vitales.
Ecuación Mifflin-St Jeor (Recomendada)
Hombres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5. Mujeres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161. Publicada en 1990, validada como la fórmula TMB no calorimétrica más precisa para la mayoría de adultos (error ±10%, PMID 2305711).
Ecuación Harris-Benedict Revisada
Hombres: 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altura cm) − (5,677 × edad). Mujeres: 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altura cm) − (4,330 × edad). Publicada en 1919 y revisada por Roza & Shizgal en 1984 (PMID 6741850). Tiende a sobreestimar un ~5%.
Del TMB al TDEE
Multiplica tu TMB por un factor de actividad para obtener el TDEE: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligeramente activo, 1–3 días/semana), 1,55 (moderadamente activo, 3–5 días/semana), 1,725 (muy activo, 6–7 días/semana), 1,9 (extremadamente activo, trabajo físico + entrenamiento diario). El TDEE es tu nivel de mantenimiento calórico.
Consejos Prácticos
Usa Mifflin-St Jeor como tu estimación principal de TMB. Es la fórmula más validada para poblaciones adultas generales. Compara con Harris-Benedict para entender tu rango posible.
El TMB es un valor en reposo — nunca lo uses como objetivo de ingesta. Siempre calcula el TDEE (TMB × factor de actividad) antes de establecer un objetivo calórico.
Las ecuaciones de TMB asumen una composición corporal promedio. Los atletas con alta masa muscular pueden tener TMB un 5–10% más alto de lo predicho. Registra cambios reales de peso durante 2–4 semanas para calibrar tu TDEE real.
Fuentes Científicas
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–7. PMID 2305711
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168–82. PMID 6741850
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370–3.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy non-obese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–89. PMID 15466943
- ¿Qué es el Metabolismo Basal (TMB)?
- El metabolismo basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones fisiológicas básicas —respiración, circulación, producción celular y regulación de temperatura— en reposo completo. Representa tu requerimiento calórico mínimo y normalmente representa el 60–75% del gasto energético diario total.
- ¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
- El TMB son las calorías quemadas en reposo total. El TDEE (Gasto Energético Total Diario) suma las calorías quemadas mediante actividad física, digestión y movimientos cotidianos. TDEE = TMB × factor de actividad (1,2 sedentario hasta 1,9 muy activo). El TMB siempre es menor que el TDEE.
- ¿Qué fórmula es más precisa: Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
- La ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) es generalmente más precisa para poblaciones modernas. Un estudio de validación de 2005 encontró que predice el metabolismo basal dentro del 10% en el 82% de los sujetos no obesos. La Harris-Benedict revisada (1984) tiende a sobreestimar en un 5% de media.
- ¿Cómo uso mi TMB para perder o ganar peso?
- Primero calcula tu TDEE (TMB × factor de actividad). Para perder peso, come por debajo del TDEE — un déficit de 500 kcal/día produce aproximadamente 0,45 kg por semana. Para ganar músculo, come ligeramente por encima del TDEE (200–300 kcal de superávit). Nunca comas menos que tu TMB durante períodos prolongados.
- ¿Cambia el metabolismo basal con la edad?
- Sí. El TMB disminuye con la edad, principalmente por la pérdida de masa muscular (sarcopenia). Los estudios estiman que el TMB cae aproximadamente un 2% por década después de los 20 años. El entrenamiento de fuerza regular puede frenar significativamente este declive.
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