Kaloriendefizit-Rechner — Kalorien zum Abnehmen
Tägliches Kaloriendefizit zum Abnehmen berechnen. TDEE, sicheres Kalorienziel und Zeitplan (Mifflin-St Jeor, sichere Minimalwerte).
Ihr Kaloriendefizit-Plan
Füllen Sie das Formular aus und klicken Sie auf Defizit berechnen, um Ihren personalisierten Plan zu sehen.
CalcVita. (2026). Kaloriendefizit-Rechner — Kalorien zum Abnehmen. CalcVita. Retrieved 3. Juni 2026, from https://calcvita.com/de/rechner/kaloriendefizit
So funktioniert es
Geben Sie Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau ein. Der Rechner berechnet Ihren Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und multipliziert ihn mit dem Aktivitätsfaktor, um Ihren TDEE zu erhalten. Wählen Sie eine Defizitstärke (250–1000 kcal/Tag unter TDEE), um Ihren täglichen Kalorienzielbedarf und die projizierte Gewichtsabnahme zu sehen.
Die Formel
BMR (Mifflin-St Jeor, 1990): Männer: 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter + 5. Frauen: 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter − 161. TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator (1,2 sitzend → 1,9 sehr aktiv). Projektion: 1 kg Fett ≈ 7.700 kcal Defizit.
Defizit-Stufen
−250 kcal/Tag (sanft): ~0,23 kg/Woche. Geringes Risiko, leicht beizubehalten. −500 kcal/Tag (moderat): ~0,45 kg/Woche. Standardempfehlung. −750 kcal/Tag (erheblich): ~0,68 kg/Woche. Erfordert sorgfältige Lebensmittelauswahl. −1000 kcal/Tag (aggressiv): ~0,91 kg/Woche. Nur für Personen mit hohem TDEE geeignet.
Sichere Mindestaufnahmen
Dieser Rechner setzt die sicheren Mindestwerte durch: ≥1200 kcal/Tag für Frauen und ≥1500 kcal/Tag für Männer. Unterschreiten dieser Schwellenwerte erhöht das Risiko von Muskelverlust, Mikronährstoffmängeln und metabolischer Verlangsamung. Konsultieren Sie immer einen Ernährungsberater.
Praktische Tipps
Beginnen Sie mit einem Defizit von −500 kcal/Tag. Es ist für die meisten Menschen nachhaltig und liefert ~0,5 kg/Woche ohne übermäßigen Hunger.
Priorisieren Sie Protein (1,6–2,2 g/kg Körpergewicht) während eines Defizits, um Muskelmasse zu schützen. Protein erhöht auch das Sättigungsgefühl.
Streben Sie Konsistenz an, nicht Perfektion. Ein moderates, konsequentes Defizit übertrifft ein aggressives Defizit, das nach 2 Wochen aufgegeben wird.
Wissenschaftliche Quellen
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–7. PMID 2305711
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–37. PMID 21872751
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy non-obese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–89. PMID 15466943
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370–3.
- Was ist ein Kaloriendefizit?
- Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Wenn nicht genug Energie vorhanden ist, greift der Körper auf gespeichertes Fett zurück, was zur Gewichtsabnahme führt. Ein tägliches Defizit von 500 kcal entspricht theoretisch etwa 0,45 kg (1 lb) Fettverlust pro Woche.
- Wie viele Kalorien sollte ich einsparen, um abzunehmen?
- Für eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme empfehlen die meisten Leitlinien ein Defizit von 500–750 kcal/Tag, was 0,5–0,7 kg pro Woche entspricht. Defizite über 1000 kcal/Tag erhöhen das Risiko von Muskelverlust, Nährstoffmangel und metabolischer Anpassung. Der sichere Mindestwert beträgt 1200 kcal/Tag für Frauen und 1500 kcal/Tag für Männer.
- Wie genau ist dieser Rechner?
- Wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die als genaueste BMR-Formel für die meisten Erwachsenen validiert wurde (Fehler ±10%). Gewichtsverlustprognosen sind Schätzwerte — tatsächliche Ergebnisse hängen von Körperzusammensetzung, Einhaltung, hormonellen Faktoren und metabolischer Anpassung ab.
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