Bazal Metabolizma Hızı Hesaplayıcı — BMH Hesapla
Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict ile Bazal Metabolizma Hızınızı (BMH) hesaplayın. Dinlenme kalorisi ve BMH-TDEE farkı.
Yukarıya bilgilerinizi girin
Sonuçlar hesapladıktan sonra burada görünecektir.
CalcVita. (2026). Bazal Metabolizma Hızı Hesaplayıcı — BMH Hesapla. CalcVita. Retrieved 16 Ekim 2026, from https://calcvita.com/tr/hesaplayicilar/bazal-metabolizma
Nasıl Çalışır
Biyolojik cinsiyetinizi, yaşınızı, kilonuzu ve boyunuzu girin. Hesaplayıcı iki doğrulanmış denklemi — Mifflin-St Jeor (1990) ve revize Harris-Benedict (1984) — uygular ve Bazal Metabolizma Hızınızı kcal/gün olarak döndürür. BMH, vücudunuzun yalnızca yaşamsal fonksiyonları sürdürerek günde yaktığı kalori sayısıdır.
Mifflin-St Jeor Denklemi (Önerilen)
Erkekler: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) + 5. Kadınlar: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) − 161. 1990'da yayımlanan, ve 2005 tarihli bir sistematik derlemede ölçülen değerin ±%10’u içinde en sık kalan denklem olarak belirlenen formül (Frankenfield 2005, PMID 15883556).
Revize Harris-Benedict Denklemi
Erkekler: 88,362 + (13,397 × kg) + (4,799 × cm) − (5,677 × yaş). Kadınlar: 447,593 + (9,247 × kg) + (3,098 × cm) − (4,330 × yaş). 1919'da yayımlanan ve 1984'te Roza & Shizgal tarafından revize edilen denklem (PMID 6741850). Mifflin’in 1990 örnekleminde orijinal denklemler ölçülen BMH’ı %5 fazla tahmin etmiştir.
BMH'dan TDEE'ye
TDEE'yi elde etmek için BMH'ınızı aktivite faktörüyle çarpın: 1,2 (sedanter), 1,375 (hafif aktif, haftada 1–3 gün), 1,55 (orta aktif, haftada 3–5 gün), 1,725 (çok aktif, haftada 6–7 gün), 1,9 (çok yüksek aktif). TDEE, kalori denge düzeyinizdir.
Pratik İpuçları
Birincil BMH tahmininiz olarak Mifflin-St Jeor'u kullanın. Genel yetişkin popülasyonları için en doğrulanmış formüldür. Olası aralığınızı anlamak için Harris-Benedict ile karşılaştırın.
BMH bir dinlenme değeridir — asla beslenme hedefiniz olarak kullanmayın. Kalori hedefi belirlemeden önce her zaman TDEE'yi hesaplayın (BMH × aktivite faktörü).
BMH denklemleri ortalama vücut kompozisyonunu varsayar. Yüksek kas kütlesine sahip sporcuların BMH’ı tahmin edilenden daha yüksek olabilir. Gerçek TDEE'nizi kalibre etmek için 2–4 hafta boyunca gerçek kilo değişikliklerini takip edin.
Bilimsel Kaynaklar
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–7. PMID 2305711
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168–82. PMID 6741850
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370–3.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy non-obese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–89. PMID 15883556
- Bazal Metabolizma Hızı (BMH) nedir?
- BMH, vücudunuzun tam dinlenme halinde temel fizyolojik işlevleri — nefes alma, kan dolaşımı, hücre üretimi ve sıcaklık düzenlemesi — sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Minimum kalori gereksiniminizi temsil eder ve genellikle toplam günlük enerji harcamasının %60–75'ini oluşturur.
- BMH ile TDEE arasındaki fark nedir?
- BMH, tam dinlenme halinde yakılan kaloridir. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), fiziksel aktivite, sindirim ve günlük hareketlerden yakılan kalorileri ekler. TDEE = BMH × aktivite çarpanı (sedanter için 1,2'den çok aktif için 1,9'a kadar). BMH her zaman TDEE'den düşüktür.
- Mifflin-St Jeor mu yoksa Harris-Benedict formülü daha doğru?
- Mifflin-St Jeor denklemi (1990) genellikle modern popülasyonlar için daha doğru kabul edilir. 2005 tarihli bir sistematik derleme (Frankenfield ve ark.), obez olan ve olmayan yetişkinlerde dinlenme metabolizma hızını ölçülen değerin %10’u içinde en çok kişide tahmin eden denklemin bu olduğunu bulmuştur. Mifflin’in 1990 örnekleminde ise orijinal Harris-Benedict denklemleri ölçülen değeri %5 fazla tahmin etmiştir.
- BMH'ımı kilo vermek veya almak için nasıl kullanabilirim?
- Önce TDEE'nizi hesaplayın (BMH × aktivite faktörü). Kilo vermek için TDEE'nizin altında yiyin — günde 500 kcal açığı haftada yaklaşık 0,45 kg kaybı sağlar. Kas kazanmak için TDEE'nizin biraz üzerinde yiyin (200–300 kcal fazlası). Uzun süreler boyunca BMH'ınızın altında yemekten kaçının.
- BMH yaşla birlikte değişir mi?
- Evet. BMH yaşla birlikte azalır; bu öncelikle yağsız kas kütlesindeki azalmadan (sarkopeni) kaynaklanır. Çift etiketli su yöntemiyle yapılan 2021 tarihli büyük bir çalışmada (Pontzer ve ark., Science), yağsız kütleye göre düzeltilmiş enerji harcaması 20-60 yaş arasında sabit kalmış, 60 yaşından sonra düşmüştür. Düzenli direnç antrenmanı, kas dokusunu koruyarak bu düşüşü önemli ölçüde yavaşlatabilir.
Önerilen makale
BMH vs TDEE: Fark Nedir ve Neden Önemlidir?
BMH ve TDEE aynı şey değildir. Aralarındaki farkı anlamak, başarılı bir kilo yönetimi planının temelidir.
Makalenin tamamını oku →Daha fazla hesaplayıcı
Faydalı araçları keşfetmeye devam edin
İndirekt kalorimetri (dinlenme enerjisi)
VO₂/VCO₂ değerlerini dinlenme enerji harcaması ve substrat oksidasyonuna çevirir (Weir 1949).
TDEE Hesaplayıcı
Aktiviteye göre günlük enerji ihtiyacınızı tahmin edin.
Kalori Açığı Hesaplayıcı
Günlük kalori açığınızı hesaplayın ve haftada ne kadar kilo vereceğinizi tahmin edin.
Kalori Hesaplayıcı
Kilo vermek, korumak veya almak için günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.