Kalori Açığı Hesaplayıcı
Kilo vermek için günlük kalori açığınızı hesaplayın: TDEE, güvenli hedef kalori ve tahmini süre. Mifflin-St Jeor formülüne dayalı.
Kalori Açığı Planınız
Formu doldurun ve Açığı Hesapla'ya basın, kişiselleştirilmiş planınızı görün.
CalcVita. (2026). Kalori Açığı Hesaplayıcı. CalcVita. Retrieved 16 Temmuz 2026, from https://calcvita.com/tr/hesaplayicilar/kalori-acigi
Nasıl Çalışır
Cinsiyet, yaş, kilo, boy ve aktivite düzeyinizi girin. Hesaplayıcı, Mifflin-St Jeor denklemiyle BMH'nizi hesaplar ve TDEE'nizi (Toplam Günlük Enerji Harcaması) belirlemek için aktivite faktörüyle çarpar. Hedef günlük kalori alımınızı ve kilo kaybı projeksiyonunuzu görmek için bir açık seviyesi (250–1000 kcal/gün) seçin.
Formül
BMH (Mifflin-St Jeor, 1990): Erkekler: 10×ağırlık + 6,25×boy − 5×yaş + 5. Kadınlar: 10×ağırlık + 6,25×boy − 5×yaş − 161. TDEE = BMH × aktivite çarpanı (1,2 hareketsiz → 1,9 çok aktif). Projeksiyon: 1 kg yağ ≈ 7.700 kcal açık.
Açık Seviyeleri
−250 kcal/gün (hafif): ~0,23 kg/hafta. Düşük risk, sürdürülmesi kolay. −500 kcal/gün (orta): ~0,45 kg/hafta. Standart kılavuz. −750 kcal/gün (önemli): ~0,68 kg/hafta. Dikkatli beslenme gerektirir. −1000 kcal/gün (agresif): ~0,91 kg/hafta. Yalnızca yüksek TDEE'li bireyler için uygun.
Güvenli Minimum Alımlar
Bu hesaplayıcı güvenli minimumları uygular: kadınlar için ≥1200 kcal/gün, erkekler için ≥1500 kcal/gün. Bu eşiklerin altına inmek kas kaybı, mikro besin eksiklikleri ve metabolik yavaşlama riskini artırır. Kişiselleştirilmiş planlar için her zaman bir diyetisyene danışın.
Pratik İpuçları
−500 kcal/gün açıkla başlayın. Çoğu insan için sürdürülebilirdir ve aşırı açlık veya yorgunluk olmadan haftada ~0,5 kg sağlar.
Açık döneminde kas kütlesini korumak için proteine öncelik verin (1,6–2,2 g/kg vücut ağırlığı). Protein aynı zamanda tokluk hissini artırır.
Mükemmelliği değil, tutarlılığı hedefleyin. 2 haftada terk edilen agresif bir açıktan tutarlı bir orta açık daha etkilidir.
Bilimsel Kaynaklar
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–7. PMID 2305711
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–37. PMID 21872751
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy non-obese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–89. PMID 15466943
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370–3.
- Kalori açığı nedir?
- Kalori açığı, vücudunuzun yaktığından daha az kalori tüketmeniz durumunda ortaya çıkar. Yeterli enerji olmadığında, vücut depolanmış yağı yakıt olarak kullanır ve bu da kilo kaybına yol açar. Günlük 500 kcal açık, teorik olarak haftada yaklaşık 0,45 kg (1 lb) yağ kaybına karşılık gelir.
- Kilo vermek için kaç kalori azaltmalıyım?
- Güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybı için çoğu kılavuz, haftada 0,5–0,7 kg hedefleyerek günlük 500–750 kcal açık önerir. 1000 kcal/gün üzerindeki açıklar kas kaybı, besin eksiklikleri ve metabolik adaptasyon riskini artırır. Güvenli minimum: kadınlar için 1200 kcal/gün, erkekler için 1500 kcal/gün.
- Bu hesaplayıcı ne kadar doğru?
- Mifflin-St Jeor denklemi kullanılmaktadır; bu denklem, çoğu yetişkin için en doğru BMH formülü olarak doğrulanmıştır (±%10 hata payı). Kilo kaybı projeksiyonları yalnızca tahminidir — gerçek sonuçlar vücut kompozisyonu, uyum, hormonal faktörler ve metabolik adaptasyona bağlıdır.
Önerilen makale
Kalori Açığı: Güvenli ve Sürdürülebilir Kilo Vermenin Bilimi
Kalori açığı, yağ kaybı için kanıtlanmış tek mekanizmadır. Ne kadar açık oluşturacağınızı, yağ kaybederken kası nasıl koruyacağınızı öğrenin.
Makalenin tamamını oku →Daha fazla hesaplayıcı
Faydalı araçları keşfetmeye devam edin
Kalori Hesaplayıcı
Kilo vermek, korumak veya almak için günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.
TDEE Hesaplayıcı
Aktiviteye göre günlük enerji ihtiyacınızı tahmin edin.
Makro Planlayıcı
Hedefinize göre protein, yağ ve karbonhidrat planlayın.
Aralıklı Oruç
16:8, 18:6, 20:4, OMAD veya 5:2 oruç pencerenizi planlayın ve öğün programınızı alın.