Calcolatore Zone Frequenza Cardiaca
Calcola le tue 5 zone di frequenza cardiaca (recupero, brucia grassi, aerobica, anaerobica, VO2max) con il metodo Karvonen o % FCmax. Gratuito.
CalcVita. (2026). Calcolatore Zone Frequenza Cardiaca. CalcVita. Retrieved 3 giugno 2026, from https://calcvita.com/it/calcolatori/zone-frequenza-cardiaca
Come Funziona
Inserisci la tua età per stimare la frequenza cardiaca massima con la formula Tanaka (208 − 0,7 × età). Inserisci opzionalmente la tua FC a riposo per il metodo Karvonen più preciso. Il calcolatore mostra 5 zone di allenamento, ognuna indirizzata ad adattamenti fisiologici specifici.
Metodo Percentuale vs. Karvonen
Il metodo percentuale (% FCmax) è semplice e ampiamente usato. Il metodo Karvonen usa la riserva FC (FCmax − FC a riposo) per personalizzare le zone, più preciso per atleti allenati con bassa FC a riposo.
Comprendere le 5 Zone di Allenamento
Zona 1 (Recupero): Recupero attivo; Zona 2 (Brucia grassi): Base aerobica; Zona 3 (Aerobica): Efficienza cardiovascolare; Zona 4 (Anaerobica): Soglia del lattato; Zona 5 (VO2max): Sforzo massimo.
Dedica il 70-80% del volume di allenamento totale alle Zone 1-2 per lo sviluppo aerobico a lungo termine.
Usa l'allenamento nelle Zone 4-5 con parsimonia (5-10% del volume) — richiede recupero completo tra le sessioni.
Misura la tua FC a riposo al mattino prima di alzarti per il calcolo Karvonen più preciso.
Fonti Scientifiche
- Tanaka H et al. Age-predicted maximal heart rate revisited. JACC. 2001;37(1):153-6. PMID 11153730
- Karvonen MJ et al. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-15. PMID 13302254
- Seiler S. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91. PMID 21320978
- ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed). Wolters Kluwer. 2022. ISBN 978-1975150181
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