Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Calcula tus 5 zonas de frecuencia cardíaca (recuperación, quema de grasa, aeróbica, anaeróbica, VO2max) con los métodos Karvonen o % FC máxima. Gratis.
CalcVita. (2026). Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca. CalcVita. Retrieved 24 de agosto de 2026, from https://calcvita.com/es/calculadoras/zonas-frecuencia-cardiaca
Cómo funciona
Introduce tu edad para estimar tu frecuencia cardíaca máxima usando la fórmula Tanaka (208 − 0,7 × edad). Opcionalmente, introduce tu frecuencia cardíaca en reposo para el método Karvonen más preciso. La calculadora muestra 5 zonas de entrenamiento, cada una orientada a adaptaciones fisiológicas específicas.
Método Porcentaje vs. Karvonen
El método porcentaje (% FCmax) es sencillo y ampliamente usado. El método Karvonen usa la Reserva de FC (FCmax − FC reposo) para personalizar las zonas, siendo más preciso para atletas con frecuencia cardíaca en reposo baja.
Comprendiendo las 5 Zonas de Entrenamiento
Zona 1 (Recuperación): Recuperación activa; Zona 2 (Quema grasa): Base aeróbica; Zona 3 (Aeróbica): Eficiencia cardiovascular; Zona 4 (Anaeróbica): Umbral de lactato; Zona 5 (VO2max): Esfuerzo máximo.
Dedica el 70-80% del volumen de entrenamiento a las Zonas 1-2 para el desarrollo aeróbico a largo plazo.
Usa el entrenamiento en Zonas 4-5 con moderación (5-10% del volumen) — requiere recuperación completa entre sesiones.
Mide tu FC en reposo por la mañana antes de levantarte para el cálculo Karvonen más preciso.
Fuentes Científicas
- Tanaka H et al. Age-predicted maximal heart rate revisited. JACC. 2001;37(1):153-6. PMID 11153730
- Karvonen MJ et al. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-15. PMID 13302254
- Seiler S. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91. PMID 20861519
- ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed). Wolters Kluwer. 2022. ISBN 978-1975150181
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- ¿Qué son las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca?
- Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de intensidad del ejercicio expresados como porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax). El modelo estándar de 5 zonas divide el entrenamiento en: Zona 1 (50-60% — recuperación), Zona 2 (60-70% — quema de grasa), Zona 3 (70-80% — aeróbica), Zona 4 (80-90% — anaeróbica) y Zona 5 (90-100% — VO2max). Cada zona produce adaptaciones fisiológicas específicas.
- ¿Qué es el método Karvonen y cuándo debo usarlo?
- El método Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca), desarrollado en 1957, calcula las zonas usando la Reserva FC (RFC = FCmax − FC reposo). Fórmula: FC objetivo = (RFC × intensidad%) + FC reposo. Es más preciso que el simple % de FCmax porque tiene en cuenta tu nivel de forma física. Úsalo cuando conozcas tu frecuencia cardíaca en reposo.
- ¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima?
- Nuestra calculadora usa la fórmula Tanaka (208 − 0,7 × edad), más precisa que la clásica 220 − edad según investigación publicada en JACC (2001). Por ejemplo, una persona de 35 años tiene una FCmax estimada de 208 − (0,7 × 35) = 184 lpm. Para mayor precisión, realiza una prueba de esfuerzo supervisada.
- ¿Qué es la zona de quema de grasa?
- La Zona 2 (60-70% de FCmax) se llama "zona de quema de grasa" porque a esa intensidad moderada el cuerpo usa una mayor proporción de grasa como combustible. Sin embargo, el ejercicio de mayor intensidad quema más calorías totales por minuto. Para perder grasa, la combinación de entrenamiento en Zona 2 e intervalos de alta intensidad es más efectiva.
- ¿Cuánto tiempo debo entrenar en cada zona?
- La distribución del tiempo depende de tus objetivos. Un modelo común: Zonas 1-2 (70-80% del volumen total) construye la base aeróbica; Zona 3 (10-15%) mejora el umbral de lactato; Zonas 4-5 (5-10%) desarrolla velocidad y VO2max. Los principiantes deben pasar la mayor parte del tiempo en Zonas 1-2. Los atletas avanzados pueden seguir el entrenamiento polarizado.
- ¿Qué es el VO2max y qué hace el entrenamiento en Zona 5?
- El VO2max es el consumo máximo de oxígeno durante el ejercicio intenso y es el estándar de oro de la capacidad cardiovascular. El entrenamiento en Zona 5 (90-100% FCmax) estimula mejoras en VO2max, gasto cardíaco y reclutamiento de fibras musculares rápidas. Por su alta intensidad, las sesiones de Zona 5 son breves (30 segundos a 4 minutos) y se realizan en entrenamiento interválico.
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