Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Calcula tus 5 zonas de frecuencia cardíaca (recuperación, quema de grasa, aeróbica, anaeróbica, VO2max) con los métodos Karvonen o % FC máxima. Gratis.
CalcVita. (2026). Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca. CalcVita. Retrieved 9 de julio de 2026, from https://calcvita.com/es/calculadoras/zonas-frecuencia-cardiaca
Cómo funciona
Introduce tu edad para estimar tu frecuencia cardíaca máxima usando la fórmula Tanaka (208 − 0,7 × edad). Opcionalmente, introduce tu frecuencia cardíaca en reposo para el método Karvonen más preciso. La calculadora muestra 5 zonas de entrenamiento, cada una orientada a adaptaciones fisiológicas específicas.
Método Porcentaje vs. Karvonen
El método porcentaje (% FCmax) es sencillo y ampliamente usado. El método Karvonen usa la Reserva de FC (FCmax − FC reposo) para personalizar las zonas, siendo más preciso para atletas con frecuencia cardíaca en reposo baja.
Comprendiendo las 5 Zonas de Entrenamiento
Zona 1 (Recuperación): Recuperación activa; Zona 2 (Quema grasa): Base aeróbica; Zona 3 (Aeróbica): Eficiencia cardiovascular; Zona 4 (Anaeróbica): Umbral de lactato; Zona 5 (VO2max): Esfuerzo máximo.
Dedica el 70-80% del volumen de entrenamiento a las Zonas 1-2 para el desarrollo aeróbico a largo plazo.
Usa el entrenamiento en Zonas 4-5 con moderación (5-10% del volumen) — requiere recuperación completa entre sesiones.
Mide tu FC en reposo por la mañana antes de levantarte para el cálculo Karvonen más preciso.
Fuentes Científicas
- Tanaka H et al. Age-predicted maximal heart rate revisited. JACC. 2001;37(1):153-6. PMID 11153730
- Karvonen MJ et al. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-15. PMID 13302254
- Seiler S. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91. PMID 21320978
- ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed). Wolters Kluwer. 2022. ISBN 978-1975150181
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