Kalp Atış Hızı Bölgeleri Hesaplayıcı
Karvonen veya maksimum KAH % yöntemiyle 5 kalp atış hızı antrenman bölgenizi (toparlanma, yağ yakma, aerobik, anaerobik, VO2max) hesaplayın. Ücretsiz.
CalcVita. (2026). Kalp Atış Hızı Bölgeleri Hesaplayıcı. CalcVita. Retrieved 31 Ağustos 2026, from https://calcvita.com/tr/hesaplayicilar/kalp-atisi-bolgesi
Nasıl Çalışır
Tanaka formülünü (208 − 0,7 × yaş) kullanarak maksimum kalp atış hızınızı tahmin etmek için yaşınızı girin. Daha hassas Karvonen yöntemi için isteğe bağlı olarak dinlenim kalp atış hızınızı girin. Hesaplayıcı, toparlanmadan VO2max gelişimine kadar farklı fizyolojik adaptasyonları hedefleyen 5 antrenman bölgesi gösterir.
Yüzde vs. Karvonen Yöntemi
Yüzde yöntemi (% KAHmax) basit ve yaygın olarak kullanılır. Karvonen yöntemi, bölgeleri kişiselleştirmek için KAH Rezervi (KAHmax − Dinlenim KAH) kullanır ve düşük dinlenim kalp atış hızına sahip antrenman yapmış sporcular için daha hassastır.
5 Antrenman Bölgesini Anlamak
Bölge 1 (Toparlanma): Aktif toparlanma; Bölge 2 (Yağ Yakma): Aerobik taban; Bölge 3 (Aerobik): Kardiyovasküler verimlilik; Bölge 4 (Anaerobik): Laktat eşiği; Bölge 5 (VO2max): Maksimum çaba.
Uzun vadeli aerobik gelişim için toplam antrenman hacminin %70-80'ini Bölge 1-2'ye ayırın.
Bölge 4-5 antrenmanını ölçülü kullanın (hacmin %5-10'u) — seanslar arasında tam toparlanma gerektirir.
En doğru Karvonen hesabı için sabah kalkmadan önce dinlenim KAH'ınızı ölçün.
Bilimsel Kaynaklar
- Tanaka H et al. Age-predicted maximal heart rate revisited. JACC. 2001;37(1):153-6. PMID 11153730
- Karvonen MJ et al. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-15. PMID 13302254
- Seiler S. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91. PMID 20861519
- ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed). Wolters Kluwer. 2022. ISBN 978-1975150181
Önerilen makale
Kalp Atışı Antrenman Zonları: Eksiksiz Rehber
Yağ yakmak, dayanıklılık geliştirmek ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için 5 kalp atışı antrenman zonunu nasıl kullanacağınızı öğrenin. Tanaka formülü ve pratik antrenman önerileri içerir.
Makalenin tamamını oku →Sık sorulan sorular
- Kalp atış hızı antrenman bölgeleri nelerdir?
- Kalp atış hızı antrenman bölgeleri, maksimum kalp atış hızınızın (KAHmax) yüzdesi olarak ifade edilen egzersiz yoğunluk aralıklarıdır. Standart 5 bölge modeli: Bölge 1 (50-60% — toparlanma), Bölge 2 (60-70% — yağ yakma), Bölge 3 (70-80% — aerobik), Bölge 4 (80-90% — anaerobik), Bölge 5 (90-100% — VO2max). Her bölge belirli fizyolojik adaptasyonlar üretir.
- Karvonen yöntemi nedir ve ne zaman kullanmalıyım?
- Karvonen yöntemi (Kalp Atış Hızı Rezervi yöntemi), 1957'de geliştirilen bu yöntem antrenman bölgelerini KAH Rezervi kullanarak hesaplar (KAHR = KAHmax − Dinlenim KAH). Formül: Hedef KAH = (KAHR × yoğunluk%) + Dinlenim KAH. Basit % KAHmax yönteminden daha doğrudur. Dinlenim kalp atış hızınızı bildiğinizde Karvonen yöntemini tercih edin.
- Maksimum kalp atış hızı nasıl hesaplanır?
- Hesaplayıcımız JACC (2001) araştırmasına göre klasik 220 − yaş formülünden daha doğru olan Tanaka formülünü (208 − 0,7 × yaş) kullanır. Örneğin 35 yaşında biri için tahmini KAHmax = 208 − (0,7 × 35) = 184 atış/dk. En doğru KAHmax için denetimli bir egzersiz testi yaptırabilirsiniz.
- Yağ yakma bölgesi nedir?
- Bölge 2 (KAHmax'ın %60-70'i), orta yoğunlukta vücudun yakıt olarak daha yüksek oranda yağ kullandığı için "yağ yakma bölgesi" olarak adlandırılır. Ancak daha yoğun egzersiz dakika başına daha fazla toplam kalori yakar. Yağ kaybı için Bölge 2 antrenmanı ile yüksek yoğunluklu interval çalışmanın kombinasyonu en etkilidir.
- Her bölgede ne kadar süre antrenman yapmalıyım?
- Süre dağılımı hedeflerinize bağlıdır. Yaygın bir model: Bölge 1-2 (toplam hacmin %70-80'i) aerobik tabanı oluşturur; Bölge 3 (%10-15) laktik eşiği iyileştirir; Bölge 4-5 (%5-10) hız ve VO2max'ı geliştirir. Yeni başlayanlar zamanlarının çoğunu Bölge 1-2'de geçirmelidir.
- VO2max nedir ve Bölge 5 antrenmanı ne yapar?
- VO2max, yoğun egzersiz sırasında maksimum oksijen tüketim hızıdır ve kardiyovasküler fitness'ın altın standardı kabul edilir. Bölge 5 antrenmanı (KAHmax'ın %90-100'ü) VO2max, kardiyak output ve hızlı kasılım kas lifi istihdamında gelişmeleri doğrudan uyarır. Yüksek yoğunluğu nedeniyle Bölge 5 seansları kısa (30 saniye-4 dakika) olmalıdır.
Daha fazla hesaplayıcı
Faydalı araçları keşfetmeye devam edin
VO2 Max Hesaplayıcı
Cooper, Rockport veya 1,5 mil koşusuyla VO2 max değerinizi tahmin edin.
Koşu temposu
5K, 10K, yarı ve maraton için temponuzu, split ve tahminleri hesaplayın.
Maksimum tekrar (1RM)
Epley, Brzycki, Lander, Lombardi ve O'Connor ile 1RM'nizi hesaplayın.
TDEE Hesaplayıcı
Aktiviteye göre günlük enerji ihtiyacınızı tahmin edin.