Kalkulator Stref Tętna — Strefy Treningowe Tętna
Oblicz swoje 5 stref tętna treningowego (regeneracja, spalanie tłuszczu, aerobowa, anaerobowa, VO2max) metodą Karvonenа lub % tętna maksymalnego. Bezpłatnie.
CalcVita. (2026). Kalkulator Stref Tętna — Strefy Treningowe Tętna. CalcVita. Retrieved 3 czerwca 2026, from https://calcvita.com/pl/kalkulatory/strefy-tetna
Jak To Działa
Wprowadź swój wiek, aby oszacować maksymalne tętno za pomocą wzoru Tanaki (208 − 0,7 × wiek). Opcjonalnie wprowadź tętno spoczynkowe dla dokładniejszej metody Karvonenа. Kalkulator wyświetla 5 stref treningowych, z których każda celuje w określone adaptacje fizjologiczne.
Metoda Procentowa vs. Karvonenа
Metoda procentowa (% HRmax) jest prosta i powszechnie stosowana. Metoda Karvonenа używa rezerwy tętna (HRmax − HR spoczynkowe) do personalizacji stref i jest dokładniejsza dla wytrenowanych sportowców z niskim tętnem spoczynkowym.
Rozumienie 5 Stref Treningowych
Strefa 1 (Regeneracja): Aktywna regeneracja; Strefa 2 (Spalanie tłuszczu): Baza aerobowa; Strefa 3 (Aerobowa): Wydajność sercowo-naczyniowa; Strefa 4 (Anaerobowa): Próg mleczanowy; Strefa 5 (VO2max): Maksymalny wysiłek.
Poświęć 70-80% całkowitego wolumenu treningowego Strefom 1-2 dla długoterminowego rozwoju aerobowego.
Używaj treningu w Strefach 4-5 umiarkowanie (5-10% wolumenu) — wymaga pełnej regeneracji między sesjami.
Mierz tętno spoczynkowe rano przed wstaniem dla najdokładniejszego obliczenia Karvonenа.
Źródła Naukowe
- Tanaka H et al. Age-predicted maximal heart rate revisited. JACC. 2001;37(1):153-6. PMID 11153730
- Karvonen MJ et al. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-15. PMID 13302254
- Seiler S. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91. PMID 21320978
- ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed). Wolters Kluwer. 2022. ISBN 978-1975150181
Polecany artykuł
Strefy Tętna Treningowego: Kompletny Przewodnik
Dowiedz się, jak korzystać z 5 stref tętna, aby spalać tłuszcz, budować wytrzymałość i poprawiać kondycję sercowo-naczyniową. Zawiera wzór Tanaki, analizę stref i praktyczne wskazówki treningowe.
Przeczytaj cały artykuł →Więcej kalkulatorów
Odkrywaj przydatne narzędzia
Kalkulator VO2 Max
Oszacuj VO2 max testem Coopera, Rockport lub biegiem na 1,5 mili.
Tempo biegu
Oblicz tempo, splity i prognozy na 5K, 10K, półmaraton i maraton.
Maksymalne powtórzenie (1RM)
Oblicz 1RM z 5 formuł: Epley, Brzycki, Lander, Lombardi i O'Connor.
Kalkulator TDEE
Oszacuj dzienne zapotrzebowanie energetyczne.