Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Calcule suas 5 zonas de frequência cardíaca (recuperação, queima de gordura, aeróbico, anaeróbico, VO2max) pelos métodos Karvonen ou % FC máxima. Grátis.
CalcVita. (2026). Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca. CalcVita. Retrieved 3 de junho de 2026, from https://calcvita.com/pt/calculadoras/zonas-frequencia-cardiaca
Como Funciona
Insira sua idade para estimar sua frequência cardíaca máxima pela fórmula Tanaka (208 − 0,7 × idade). Opcionalmente, insira sua FC de repouso para o método Karvonen mais preciso. A calculadora mostra 5 zonas de treino, cada uma direcionada a adaptações fisiológicas específicas.
Método Percentagem vs. Karvonen
O método percentagem (% FCmax) é simples e amplamente usado. O método Karvonen usa a Reserva FC (FCmax − FC repouso) para personalizar as zonas, sendo mais preciso para atletas com FC de repouso baixa.
Compreendendo as 5 Zonas de Treino
Zona 1 (Recuperação): Recuperação ativa; Zona 2 (Queima gordura): Base aeróbica; Zona 3 (Aeróbica): Eficiência cardiovascular; Zona 4 (Anaeróbica): Limiar de lactato; Zona 5 (VO2max): Esforço máximo.
Dedique 70-80% do volume de treino às Zonas 1-2 para desenvolvimento aeróbico a longo prazo.
Use o treino nas Zonas 4-5 com moderação (5-10% do volume) — exige recuperação completa entre as sessões.
Meça sua FC de repouso de manhã antes de se levantar para o cálculo Karvonen mais preciso.
Fontes Científicas
- Tanaka H et al. Age-predicted maximal heart rate revisited. JACC. 2001;37(1):153-6. PMID 11153730
- Karvonen MJ et al. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-15. PMID 13302254
- Seiler S. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91. PMID 21320978
- ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed). Wolters Kluwer. 2022. ISBN 978-1975150181
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