Calcolatore Massima Ripetizione (1RM) — Epley

La massima ripetizione (1RM) è il peso massimo che puoi sollevare in una singola ripetizione di un esercizio con tecnica corretta. È il gold standard per misurare la forza assoluta nel powerlifting e nell'allenamento con i pesi. Conoscere il tuo 1RM ti permette di impostare percentuali di allenamento precise (ad esempio, l'80% del 1RM per 5 serie da 3 ripetizioni).

Non esiste una formula universalmente più accurata — i risultati dipendono dall'individuo, dall'esercizio e dall'intervallo di ripetizioni. Le formule Epley e Brzycki sono le più utilizzate e funzionano meglio nell'intervallo 2–10 ripetizioni. Usare la media di più formule (come mostra questo calcolatore) riduce generalmente l'errore individuale.

I programmi di allenamento utilizzano percentuali del 1RM per prescrivere i carichi. Percentuali comuni: 50–60% per riscaldamento e tecnica; 65–75% per ipertrofia (8–12 rip.); 80–85% per forza (3–5 rip.); 90–95% per il picco di forma (1–2 rip.). La tabella percentuale di questo calcolatore mostra i pesi stimati per 2–12 ripetizioni in base al tuo 1RM medio.

Testare il vero 1RM comporta rischi di infortuni, specialmente per i principianti e per esercizi come squat e stacco da terra. Una stima submassimale (eseguire 2–5 ripetizioni con un peso impegnativo e usare una formula) è più sicura e quasi altrettanto precisa per la programmazione. Riscaldati sempre a fondo e usa un aiuto per gli esercizi di spinta.

Sì, le formule sono indipendenti dall'esercizio — puoi usarle per qualsiasi esercizio con bilanciere: panca piana, squat, stacco da terra, lento avanti, rematore, ecc. L'accuratezza varia: le formule sono più precise per gli esercizi composti testati nell'intervallo 2–6 ripetizioni.

La formula Epley (Epley, 1985) è la formula di stima del 1RM più utilizzata: 1RM = peso × (1 + ripetizioni/30). È stata una delle prime equazioni pubblicate di predizione del 1RM e rimane popolare per la sua semplicità e ragionevole accuratezza.