Calcolatore Massima Ripetizione (1RM) — Epley
Calcola la tua massima ripetizione (1RM) con 5 formule: Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Connor. 1RM stimato e tabella percentuale (2–12 rip.).
Come Usare Questo Calcolatore
- Inserisci il peso sollevato (in kg o lb).
- Inserisci il numero di ripetizioni eseguite (tra 1 e 12).
- Fai clic su "Calcola il 1RM" per vedere i risultati.
- Usa la tabella percentuale per pianificare i tuoi carichi di allenamento.
CalcVita. (2026). Calcolatore Massima Ripetizione (1RM) — Epley. CalcVita. Retrieved 16 ottobre 2026, from https://calcvita.com/it/calcolatori/massima-ripetizione
Capire il 1RM e l'Allenamento della Forza
Migliori Pratiche per Stimare il 1RM
Le stime più precise provengono da serie submassimali di 2–5 ripetizioni. Serie con più di 10 ripetizioni introducono errori maggiori. Per una stima affidabile, usa un peso che riesci a sollevare 3–5 volte con massimo sforzo.
Usare il 1RM per il Sovraccarico Progressivo
I programmi di forza si basano su percentuali del 1RM. Gli intervalli NSCA sono 85% o più per la forza massimale, 67–85% per l'ipertrofia e 67% o meno per la resistenza muscolare. Ricalcola il tuo 1RM ogni 4–8 settimane man mano che diventi più forte.
Perché le Formule Danno Risultati Diversi
Ogni formula è stata adattata a dati diversi e curva in modo diverso il rapporto tra ripetizioni e carico. Sotto le 10 ripetizioni Epley dà stime più alte di Brzycki; a 10 ripetizioni le due coincidono; oltre le 10, Brzycki sale più rapidamente. La media delle cinque attenua queste differenze, ma resta una stima, non un 1RM misurato.
FAQ
Cos'è la massima ripetizione (1RM)?
La massima ripetizione (1RM) è il peso massimo che puoi sollevare in una singola ripetizione di un esercizio con tecnica corretta. È il gold standard per misurare la forza assoluta nel powerlifting e nell'allenamento con i pesi. Conoscere il tuo 1RM ti permette di impostare percentuali di allenamento precise (ad esempio, l'80% del 1RM per 5 serie da 3 ripetizioni).
Quale formula 1RM è più accurata?
Non esiste una formula universalmente più accurata — i risultati dipendono dall'individuo, dall'esercizio e dall'intervallo di ripetizioni. Le formule Epley e Brzycki sono le più utilizzate e funzionano meglio nell'intervallo 2–10 ripetizioni. Usare la media di più formule (come mostra questo calcolatore) riduce generalmente l'errore individuale.
Come utilizzo il mio 1RM per programmare l'allenamento?
I programmi di allenamento fissano i carichi come percentuale del 1RM. Il manuale NSCA (Essentials of Strength Training and Conditioning) usa questi intervalli: 85% del 1RM o più per la forza massimale (fino a 6 rip.), 67–85% per l'ipertrofia (6–12 rip.) e 67% o meno per la resistenza muscolare (12 rip. o più). La tabella percentuale di questo calcolatore mostra i pesi stimati per 2–12 ripetizioni in base al tuo 1RM medio.
È sicuro testare il proprio 1RM reale?
Testare il vero 1RM comporta rischi di infortuni, specialmente per i principianti e per esercizi come squat e stacco da terra. Una stima submassimale (eseguire 2–5 ripetizioni con un peso impegnativo e usare una formula) è più sicura e quasi altrettanto precisa per la programmazione. Riscaldati sempre a fondo e usa un aiuto per gli esercizi di spinta.
Il calcolatore funziona per tutti gli esercizi?
Sì, le formule sono indipendenti dall'esercizio — puoi usarle per qualsiasi esercizio con bilanciere: panca piana, squat, stacco da terra, lento avanti, rematore, ecc. L'accuratezza varia: le formule sono più precise per gli esercizi composti testati nell'intervallo 2–6 ripetizioni.
Cos'è la formula Epley?
La formula Epley (Epley, 1985) è la formula di stima del 1RM più utilizzata: 1RM = peso × (1 + ripetizioni/30). È stata una delle prime equazioni pubblicate di predizione del 1RM e rimane popolare per la sua semplicità e ragionevole accuratezza.
Fonti Scientifiche
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res, 11(4), 211–213. (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi and O'Connor equations)
- Brzycki M. (1993). Strength testing — Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 64(1), 88–90.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed). NSCA / Human Kinetics. 2016. ISBN 978-1-4925-0162-6
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