Calculadora TDEE — Calorías Diarias

Guía rápida del TDEE

El Gasto Energético Total (TDEE) estima tus calorías diarias combinando metabolismo basal (TMB) y nivel de actividad. Sirve como punto de partida para ajustar calorías según tus objetivos.

Cómo se calcula

Calculamos el TMB con Mifflin‑St Jeor (por defecto) o puedes elegir Harris‑Benedict en el selector. Luego lo multiplicamos por un factor de actividad. Puedes cambiar entre unidades métricas e imperiales en cualquier momento.

Campos del formulario

• Edad: indica tu edad actual en años.
• Peso y altura: elige el sistema métrico o imperial y añade tus medidas actuales.
• Actividad: selecciona la opción que refleje tu rutina semanal (entrenamiento y trabajo).

TDEE y control de peso

El principio fundamental del control de peso es el balance energético: la relación entre las calorías que consumes y las que gastas (TDEE). Si ingieres menos calorías de las que tu cuerpo utiliza, entras en déficit energético y pierdes peso; si ingieres más, generas un superávit y ganas peso. Hall et al. (Lancet 2011) desarrollaron un modelo matemático validado que demuestra que los cambios de peso corporal no son lineales: a medida que pierdes peso, tu gasto energético disminuye de forma adaptativa, lo que ralentiza la pérdida. Por ello, las «reglas simples» como «3.500 kcal = 0,45 kg» sobrestiman los resultados a largo plazo. La ecuación de Mifflin-St Jeor (Am J Clin Nutr 1990) es actualmente la fórmula más precisa para estimar el metabolismo basal (TMB), punto de partida del cálculo del TDEE. Un enfoque práctico es calcular tu TDEE, aplicar un déficit o superávit moderado (15-20%) y ajustar cada 2-4 semanas según tu evolución real.

Factores de actividad: cómo elegir el nivel correcto

El TDEE se obtiene multiplicando el TMB por un factor de actividad física (PAL). Los cinco niveles estándar son: sedentario (×1,2) para personas con trabajo de oficina y sin ejercicio; ligeramente activo (×1,375) si entrenas 1-3 días por semana o caminas con regularidad; moderadamente activo (×1,55) si entrenas 3-5 días por semana a intensidad moderada; muy activo (×1,725) si entrenas 6-7 días por semana de forma intensa; y extremadamente activo (×1,9) para atletas o trabajos que exigen mucho esfuerzo físico diario. Para elegir tu nivel, considera no solo el ejercicio planificado, sino toda la actividad del día: desplazamientos, escaleras, trabajo de pie, tareas domésticas. El Compendio de Actividades Físicas (Ainsworth et al., Med Sci Sports Exerc 2011) asigna valores MET a más de 800 actividades y es la referencia para clasificar la intensidad del movimiento. Si dudas entre dos niveles, elige el inferior y ajusta según los resultados.

Metabolismo basal (TMB) vs. TDEE

El TMB (tasa metabólica basal) es la energía que el cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación y la regulación de la temperatura. Representa entre el 60 y el 75% del gasto energético total diario. El segundo componente es el efecto térmico de los alimentos (ETA), que supone aproximadamente un 10% del total y corresponde a la energía utilizada para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. El tercer componente es la termogénesis por actividad, que incluye tanto el ejercicio planificado como el movimiento no ligado al ejercicio (NEAT), y representa entre el 15 y el 30% del gasto total. La suma de estos tres componentes es el TDEE. Un estudio de referencia de Pontzer et al. (Science 2021), con datos de más de 6.400 personas de 29 países, demostró que el gasto energético sigue patrones predecibles a lo largo de la vida: se mantiene estable entre los 20 y los 60 años y después disminuye alrededor de un 0,7% anual. Comprender la diferencia entre TMB y TDEE es esencial: tu TMB es la base mínima que nunca deberías recortar con una dieta, mientras que el TDEE es la cifra real sobre la que ajustar tu ingesta calórica.

Interpretación y consejos

• Tómalo como una referencia inicial. Ajusta el resultado cada 2‑3 semanas según tu evolución (peso, energía, saciedad).
• Para déficit o superávit, usa márgenes moderados (15‑20%) y evita recortes extremos.

Ejemplos prácticos de uso

• Pérdida de grasa: si tu TDEE estimado son 2.200 kcal, un déficit moderado del 15‑20% serían unas 1.750‑1.870 kcal al día. Mantén el plan al menos 2‑3 semanas antes de valorar cambios.
• Mantenimiento: usa la cifra de TDEE como referencia principal y observa si tu peso se mantiene estable durante varias semanas.
• Ganancia muscular: añadir alrededor de un 10‑15% sobre tu TDEE suele ser suficiente para progresar sin incrementar demasiado la grasa corporal.

Errores frecuentes

• Confiar en una única estimación y no contrastarla con tu evolución real (peso, medidas, rendimiento). Los cálculos siempre son una aproximación.
• Cambiar de objetivo cada pocos días. Los ajustes de calorías y actividad necesitan tiempo para reflejarse en tu cuerpo.
• Ignorar el contexto: sueño deficiente, estrés o problemas de salud pueden alterar tu gasto energético real y tu apetito.