Calculadora de Máxima Repetición (1RM) — Epley

La máxima repetición (1RM) es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio con técnica correcta. Es el estándar de referencia para medir la fuerza absoluta en powerlifting y entrenamiento de fuerza. Conocer tu 1RM te permite establecer porcentajes precisos de entrenamiento (por ejemplo, el 80% del 1RM para 5 series de 3 repeticiones).

No existe una fórmula universalmente más precisa: los resultados dependen del individuo, el ejercicio y el rango de repeticiones. Las fórmulas de Epley y Brzycki son las más utilizadas y funcionan mejor en el rango de 2–10 repeticiones. Usar el promedio de múltiples fórmulas (como muestra esta calculadora) generalmente reduce el error individual. Con más de 10 repeticiones, la precisión disminuye significativamente.

Los programas de entrenamiento prescriben las cargas como porcentajes del 1RM. El manual de la NSCA (Essentials of Strength Training and Conditioning) usa estos rangos: 85% del 1RM o más para fuerza máxima (hasta 6 repeticiones), 67–85% para hipertrofia (6–12 repeticiones) y 67% o menos para resistencia muscular (12 repeticiones o más). La tabla de porcentajes de esta calculadora muestra los pesos estimados para 2–12 repeticiones a partir de tu 1RM promedio.

Testear el 1RM real conlleva riesgo de lesión, especialmente para principiantes y en ejercicios como sentadilla y peso muerto. Una estimación submáxima (realizar 2–5 repeticiones con un peso desafiante y usar una fórmula) es más segura y casi igual de precisa para programar. Siempre calienta bien, usa ayudante en ejercicios de empuje y considera la estimación del 1RM en lugar del levantamiento máximo real.

Sí, las fórmulas son independientes del ejercicio: puedes usarlas para cualquier ejercicio con barra (press de banca, sentadilla, peso muerto, press militar, remo con barra, etc.). Sin embargo, la precisión varía: las fórmulas son más exactas para ejercicios compuestos en el rango de 2–6 repeticiones. Para ejercicios de aislamiento o series de más de 10 repeticiones, las estimaciones son menos fiables.

La fórmula de Epley (Epley, 1985) es la más utilizada para estimar el 1RM: 1RM = peso × (1 + repeticiones/30). Fue una de las primeras ecuaciones publicadas de predicción del 1RM y sigue siendo popular por su sencillez y precisión razonable en distintos rangos de repeticiones. Por debajo de 10 repeticiones da estimaciones algo más altas que Brzycki.