Calculadora de Repetição Máxima (1RM) — Epley

A repetição máxima (1RM) é o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição de um exercício com técnica correta. É o padrão-ouro para medir a força absoluta no powerlifting e no treinamento de força. Conhecer seu 1RM permite definir percentuais precisos de treino (por exemplo, 80% do 1RM para 5 séries de 3 repetições).

Não existe uma fórmula universalmente mais precisa — os resultados dependem do indivíduo, exercício e faixa de repetições. As fórmulas Epley e Brzycki são as mais utilizadas e funcionam melhor na faixa de 2–10 repetições. Usar a média de múltiplas fórmulas (como mostrado nesta calculadora) geralmente reduz o erro individual. Com mais de 10 repetições, a precisão diminui significativamente.

Os programas de treino prescrevem as cargas como percentagens do 1RM. O manual da NSCA (Essentials of Strength Training and Conditioning) usa estes intervalos: 85% do 1RM ou mais para força máxima (até 6 repetições), 67–85% para hipertrofia (6–12 repetições) e 67% ou menos para resistência muscular (12 repetições ou mais). A tabela de percentagens desta calculadora mostra os pesos estimados para 2–12 repetições a partir do seu 1RM médio.

Testar o 1RM real traz risco de lesão, especialmente para iniciantes e em exercícios como agachamento e levantamento terra. Uma estimativa submáxima (realizar 2–5 repetições com peso desafiador e usar uma fórmula) é mais segura e quase tão precisa para programação. Sempre aqueça bem, use ajudante em exercícios de empurrar e considere a estimativa de 1RM em vez do levantamento máximo real.

Sim, as fórmulas são independentes do exercício — você pode usá-las para qualquer exercício com barra: supino, agachamento, levantamento terra, desenvolvimento, remada, etc. No entanto, a precisão varia: as fórmulas são mais exatas para exercícios compostos na faixa de 2–6 repetições. Para exercícios de isolamento ou séries acima de 10 repetições, as estimativas são menos confiáveis.

A fórmula de Epley (Epley, 1985) é a mais amplamente usada para estimar o 1RM: 1RM = peso × (1 + repetições/30). Foi uma das primeiras equações publicadas de predição do 1RM e continua popular por sua simplicidade e precisão razoável em diferentes faixas de repetições. Abaixo de 10 repetições dá estimativas um pouco mais altas do que Brzycki.