Calculadora de Repetição Máxima (1RM) — Epley

A repetição máxima (1RM) é o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição de um exercício com técnica correta. É o padrão-ouro para medir a força absoluta no powerlifting e no treinamento de força. Conhecer seu 1RM permite definir percentuais precisos de treino (por exemplo, 80% do 1RM para 5 séries de 3 repetições).

Não existe uma fórmula universalmente mais precisa — os resultados dependem do indivíduo, exercício e faixa de repetições. As fórmulas Epley e Brzycki são as mais utilizadas e funcionam melhor na faixa de 2–10 repetições. Usar a média de múltiplas fórmulas (como mostrado nesta calculadora) geralmente reduz o erro individual. Com mais de 10 repetições, a precisão diminui significativamente.

Os programas de treino usam percentuais do 1RM para prescrever cargas. Percentuais comuns: 50–60% para aquecimento e técnica; 65–75% para hipertrofia (8–12 reps); 80–85% para força (3–5 reps); 90–95% para pico (1–2 reps). A tabela de percentuais desta calculadora mostra pesos estimados para 2–12 repetições com base no seu 1RM médio.

Testar o 1RM real traz risco de lesão, especialmente para iniciantes e em exercícios como agachamento e levantamento terra. Uma estimativa submáxima (realizar 2–5 repetições com peso desafiador e usar uma fórmula) é mais segura e quase tão precisa para programação. Sempre aqueça bem, use ajudante em exercícios de empurrar e considere a estimativa de 1RM em vez do levantamento máximo real.

Sim, as fórmulas são independentes do exercício — você pode usá-las para qualquer exercício com barra: supino, agachamento, levantamento terra, desenvolvimento, remada, etc. No entanto, a precisão varia: as fórmulas são mais exatas para exercícios compostos na faixa de 2–6 repetições. Para exercícios de isolamento ou séries acima de 10 repetições, as estimativas são menos confiáveis.

A fórmula de Epley (Epley, 1985) é a mais amplamente usada para estimar o 1RM: 1RM = peso × (1 + repetições/30). Foi uma das primeiras equações publicadas de predição do 1RM e continua popular por sua simplicidade e precisão razoável em diferentes faixas de repetições. Tende a superestimar ligeiramente o 1RM em comparação com Brzycki.