Kalkulator Tempa Biegu — Splity & Prognozy

Szybki przewodnik

Ten kalkulator tempa oferuje trzy tryby: oblicz tempo z dystansu i czasu, oszacuj czas na mecie z dystansu i tempa, lub sprawdź, ile możesz przebiec w danym czasie. Generuje także splity na km lub milę i używa formuły Riegela do prognozowania czasów na 5K, 10K, Półmaraton i Maraton.

Jak to działa

Tempo to po prostu czas podzielony przez dystans (np. 25 min / 5 km = 5:00/km). Prognozy wyścigowe używają formuły Riegela: T2 = T1 x (D2/D1)^1.06, uwzględniającej naturalne spowolnienie wraz ze wzrostem dystansu. Negatywne splity biegną pierwszą połowę o 2% wolniej, a drugą o 2% szybciej.

Dystans

Wybierz predefiniowany dystans (5K, 10K, Półmaraton, Maraton) lub wprowadź niestandardowy dystans w km lub milach.

Czas

Wprowadź całkowity czas w godzinach, minutach i sekundach.

Tempo

Wprowadź tempo w minutach i sekundach na km lub milę.

Strategia splitów

Równe splity utrzymują stałe tempo; negatywne biegną drugą połowę szybciej.

Interpretacja tempa

Zakresy tempa: Elita < 3:00/km, Zaawansowany 3:30-4:30/km, Średniozaawansowany 4:30-5:30/km, Początkujący 5:30-7:00/km, Rekreacyjny > 7:00/km. To ogólne wytyczne — najważniejszy jest twój osobisty postęp.

Ograniczenia

Ten kalkulator nie uwzględnia terenu (wzniesienia, szlaki), warunków pogodowych (wiatr, upał, wilgotność), wysokości nad poziomem morza ani skumulowanego zmęczenia. Formuła Riegela to szacunek, który najlepiej działa dla wytrenowanych biegaczy na podobnych dystansach.

Praktyczne wskazówki

• Używaj strategii negatywnych splitów dla rekordów życiowych — zacznij zachowawczo i skończ mocno.
• Trenuj w różnych tempach: spokojne biegi, biegi tempowe, interwały i sesje w tempie wyścigowym budują wszechstronną formę.
• Nie zaczynaj zbyt szybko w dniu wyścigu — większość rekordów życiowych osiąga się z równymi lub lekko negatywnymi splitami.