Kalkulator Maksymalnego Powtórzenia (1RM) — Epley

Maksymalne powtórzenie (1RM) to maksymalna waga, którą możesz podnieść w jednym powtórzeniu danego ćwiczenia przy prawidłowej technice. Jest to złoty standard pomiaru siły absolutnej w powerlifting i treningu siłowym. Znajomość 1RM pozwala ustalić precyzyjne procenty treningowe (np. 80% 1RM na 5 serii po 3 powtórzenia).

Nie istnieje jedna uniwersalnie najdokładniejsza formuła — wyniki zależą od osoby, ćwiczenia i zakresu powtórzeń. Formuły Epley i Brzycki są najszerzej stosowane i najlepiej sprawdzają się w zakresie 2–10 powtórzeń. Używanie średniej z wielu formuł (jak pokazuje ten kalkulator) zazwyczaj zmniejsza indywidualny błąd.

Programy treningowe określają obciążenia jako procent 1RM. Podręcznik NSCA (Essentials of Strength Training and Conditioning) podaje takie zakresy: 85% 1RM lub więcej dla siły maksymalnej (do 6 powtórzeń), 67–85% dla hipertrofii (6–12 powtórzeń) i 67% lub mniej dla wytrzymałości mięśniowej (12 powtórzeń lub więcej). Tabela procentowa w tym kalkulatorze pokazuje szacowane ciężary dla 2–12 powtórzeń na podstawie średniego 1RM.

Testowanie prawdziwego 1RM niesie ryzyko kontuzji, szczególnie dla początkujących i przy ćwiczeniach takich jak przysiad i martwy ciąg. Submaksymalne oszacowanie (wykonanie 2–5 powtórzeń z trudnym ciężarem i użycie formuły) jest bezpieczniejsze i prawie tak samo dokładne do celów programowania. Zawsze rozgrzewaj się dokładnie, używaj asekuratora przy ćwiczeniach wypychania i rozważ szacowane testowanie 1RM zamiast prawdziwego podnoszenia maksymalnego.

Tak, formuły są niezależne od ćwiczenia — możesz ich używać do każdego ćwiczenia ze sztangą: wyciskanie na ławce, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie itp. Dokładność zmienia się — formuły są najdokładniejsze dla ćwiczeń złożonych w zakresie 2–6 powtórzeń.

Formuła Epley (Epley, 1985) jest najszerzej stosowaną formułą szacowania 1RM: 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia/30). Była jedną z pierwszych opublikowanych równań predykcji 1RM i pozostaje popularna dzięki prostocie i rozsądnej dokładności.