Dispendio energetico totale senza approssimazioni

Ripartizione del dispendio energetico

• Equazione di Mifflin-St Jeor (1990): considerata la più precisa per la popolazione generale. Usa peso, altezza, età e sesso. Una revisione del 2005 dell'American Dietetic Association ha confermato che stima il metabolismo basale entro il 10% dei valori misurati in circa l'82% delle persone.
• Equazione di Harris-Benedict (1919, rivista nel 1984): una delle formule più antiche e conosciute. Leggermente meno precisa della Mifflin-St Jeor, ma ancora molto usata.
• Equazione di Katch-McArdle: usa la massa magra invece del peso totale, il che la rende più precisa per chi conosce la propria percentuale di grasso corporeo, in particolare atleti o persone molto magre.

1. Inserisci età, sesso, peso attuale e altezza.
2. Seleziona il livello di attività che corrisponde meglio a una settimana tipo. Sii onesto: tre sedute in palestra a settimana con un lavoro d'ufficio significano «leggermente attivo», non «molto attivo».
3. Guarda i tre obiettivi che mostra il calcolatore: mantenimento (il tuo TDEE), dimagrimento (TDEE meno 500 calorie) e aumento di peso (TDEE più 300 calorie).
4. Annota l'obiettivo calorico suggerito e usalo come punto di partenza per 2-3 settimane.
5. Confronta l'andamento reale del tuo peso con la previsione. Se il peso non cambia come previsto, correggi le calorie del 10-15% nella direzione opportuna.

Indicazioni sul deficit

• Perdita di peso: man mano che dimagrisci, il metabolismo basale diminuisce perché c'è meno tessuto da mantenere. Per ogni chilogrammo perso, il dispendio energetico giornaliero cala di circa 20-30 calorie.
• Adattamento metabolico: durante deficit prolungati il corpo diventa più efficiente dal punto di vista energetico, riduce la NEAT e abbassa leggermente il metabolismo basale oltre quanto previsto dalla sola perdita di peso. Questo fenomeno è talvolta chiamato «termogenesi adattiva».
• Aumento di massa muscolare: guadagnare massa magra aumenta leggermente il metabolismo basale (circa 13 calorie per chilogrammo di muscolo al giorno) e può aumentare la NEAT e le prestazioni in allenamento.
• Invecchiamento: corretto per dimensioni e composizione corporea, il dispendio energetico resta notevolmente stabile tra i 20 e i 60 anni e cala dopo i 60 (Pontzer et al., Science 2021). Prima di allora, gran parte del calo che si percepisce dipende dalla perdita di muscolo e dal muoversi meno.
• Cambiamenti ormonali: ciclo mestruale, funzione tiroidea, ormoni dello stress e sonno modulano tutti il dispendio energetico giornaliero.

• Pesati ogni giorno alla stessa ora (al mattino, dopo essere andato in bagno, prima di mangiare) e segui la media settimanale.
• Se dopo 2-3 settimane di costanza la media settimanale non si muove nella direzione attesa, correggi le calorie di 100-200 nella direzione opportuna.
• Tieni d'occhio le prestazioni in palestra, il livello di energia, la qualità del sonno e la fame. Questi segnali qualitativi contano quanto la bilancia.
• Ricalcola il tuo TDEE completo ogni 4-8 settimane o dopo un cambiamento importante di peso, attività o stile di vita.

• Costruisci i pasti attorno a proteine e verdure per migliorare sazietà e densità nutrizionale.
• Dai priorità all'allenamento contro resistenza e ai passi quotidiani per aumentare la NEAT e proteggere la massa magra.
• Registra ogni settimana il peso o le misure corporee per confrontarli con il piano.
• Se perdi più dell'1% del peso corporeo a settimana, il deficit è probabilmente troppo ampio. Aumenta leggermente le calorie.
• Valuta una pausa dalla dieta (mangiare al livello di mantenimento per 1-2 settimane) ogni 8-12 settimane durante fasi prolungate di perdita di grasso, per attenuare l'adattamento metabolico.