Calcolatore Deficit Calorico
Calcola il tuo deficit calorico giornaliero per perdere peso. Ottieni TDEE, obiettivo sicuro e proiezione (Mifflin-St Jeor, minimi sicuri).
Il tuo piano di deficit calorico
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CalcVita. (2026). Calcolatore Deficit Calorico. CalcVita. Retrieved 3 giugno 2026, from https://calcvita.com/it/calcolatori/deficit-calorico
Come funziona
Inserisci sesso, età, peso, altezza e livello di attività. Il calcolatore calcola il tuo BMR con l'equazione Mifflin-St Jeor e lo moltiplica per il fattore di attività per ottenere il TDEE. Scegli un livello di deficit (250–1000 kcal/giorno sotto il TDEE) per ottenere il tuo apporto calorico giornaliero target e la proiezione di perdita di peso.
La formula
BMR (Mifflin-St Jeor, 1990): Uomini: 10×peso + 6,25×altezza − 5×età + 5. Donne: 10×peso + 6,25×altezza − 5×età − 161. TDEE = BMR × moltiplicatore attività (1,2 sedentario → 1,9 molto attivo). Proiezione: 1 kg di grasso ≈ 7.700 kcal di deficit.
Livelli di deficit
−250 kcal/giorno (delicato): ~0,23 kg/settimana. Basso rischio, facile da mantenere. −500 kcal/giorno (moderato): ~0,45 kg/settimana. Linea guida standard. −750 kcal/giorno (significativo): ~0,68 kg/settimana. Richiede scelte alimentari attente. −1000 kcal/giorno (aggressivo): ~0,91 kg/settimana. Adatto solo a persone con TDEE elevato.
Apporti minimi sicuri
Questo calcolatore applica i minimi sicuri: ≥1200 kcal/giorno per le donne e ≥1500 kcal/giorno per gli uomini. Scendere sotto questi limiti aumenta il rischio di perdita muscolare, carenze di micronutrienti e rallentamento metabolico. Consulta sempre un dietista.
Consigli pratici
Inizia con un deficit di −500 kcal/giorno. È sostenibile per la maggior parte delle persone e produce ~0,5 kg/settimana senza fame eccessiva.
Dai priorità alle proteine (1,6–2,2 g/kg di peso corporeo) durante un deficit per proteggere la massa muscolare. Le proteine aumentano anche il senso di sazietà.
Punta alla costanza, non alla perfezione. Un deficit moderato e consistente supera uno aggressivo abbandonato dopo 2 settimane.
Fonti scientifiche
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–7. PMID 2305711
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–37. PMID 21872751
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy non-obese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–89. PMID 15466943
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370–3.
- Cos'è un deficit calorico?
- Un deficit calorico si verifica quando consumi meno calorie di quante ne bruci. Quando l'energia disponibile è insufficiente, il corpo attinge alle riserve di grasso, portando a perdita di peso. Un deficit di 500 kcal/giorno equivale teoricamente a circa 0,45 kg (1 lb) di grasso perso a settimana.
- Quante calorie devo ridurre per dimagrire?
- Per una perdita di peso sicura e sostenibile, la maggior parte delle linee guida raccomanda un deficit di 500–750 kcal/giorno, puntando a 0,5–0,7 kg a settimana. Deficit superiori a 1000 kcal/giorno aumentano il rischio di perdita muscolare, carenze nutrizionali e adattamento metabolico. Il minimo sicuro è 1200 kcal/giorno per le donne e 1500 kcal/giorno per gli uomini.
- Quanto è accurato questo calcolatore?
- Usiamo l'equazione di Mifflin-St Jeor, validata come la formula BMR più accurata per la maggior parte degli adulti (errore ±10%). Le proiezioni di perdita di peso sono stime — i risultati reali dipendono dalla composizione corporea, dall'aderenza, dai fattori ormonali e dall'adattamento metabolico.
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