Gasto energético diário sem adivinhação

Desagregação do gasto energético

• Equação de Mifflin-St Jeor (1990): considerada a mais precisa para a população geral. Utiliza peso, altura, idade e sexo. Uma revisão de 2005 da Academia de Nutrição e Dietética confirmou que prevê a TMB dentro de 10% do valor medido em cerca de 82% das pessoas.
• Equação de Harris-Benedict (1919, revista em 1984): uma das mais antigas e conhecidas. Ligeiramente menos precisa do que a Mifflin-St Jeor, mas ainda amplamente usada.
• Equação de Katch-McArdle: utiliza a massa magra em vez do peso total, tornando-a mais precisa para quem conhece a sua percentagem de gordura corporal, especialmente atletas ou indivíduos muito magros.

1. Introduza a sua idade, sexo, peso actual e altura.
2. Seleccione o nível de actividade que melhor represente uma semana típica. Seja honesto. Três sessões de ginásio por semana com trabalho de secretária é 'ligeiramente activo', não 'muito activo'.
3. Reveja as três metas que a calculadora apresenta: manutenção (o seu TDEE), perda de peso (TDEE menos 500 calorias) e ganho de peso (TDEE mais 300 calorias).
4. Registe a meta calórica sugerida e use-a como ponto de partida durante 2-3 semanas.
5. Compare a sua tendência real de peso com a previsão. Se o peso não se mover como esperado, ajuste as calorias 10-15% na direcção adequada.

Orientações de défice

• Perda de peso: ao perder peso, a TMB diminui porque há menos tecido para manter. Por cada quilograma perdido, o gasto energético diário baixa cerca de 20-30 calorias.
• Adaptação metabólica: durante défices prolongados, o corpo torna-se mais eficiente energeticamente, reduzindo o NEAT e baixando ligeiramente a TMB para além do que a perda de peso por si só preveria. Isto é por vezes chamado 'termogénese adaptativa'.
• Ganho muscular: ganhar massa magra aumenta ligeiramente a TMB (cerca de 13 calorias por quilo de músculo por dia) e pode aumentar o NEAT e o rendimento no treino.
• Envelhecimento: ajustado ao tamanho e à composição corporal, o gasto energético mantém-se notavelmente estável entre os 20 e os 60 anos e desce a partir dos 60 (Pontzer et al., Science 2021). Antes disso, quase toda a descida que se nota deve-se à perda de músculo e a mexer-se menos.
• Alterações hormonais: o ciclo menstrual, a função tiroideia, as hormonas do stress e o sono modulam o gasto energético diário.

• Pese-se diariamente à mesma hora (de manhã, após ir à casa de banho, antes de comer) e siga a média semanal.
• Se a média semanal não se mover na direcção esperada após 2-3 semanas de adesão consistente, ajuste as calorias em 100-200 na direcção adequada.
• Monitorize o rendimento no ginásio, os níveis de energia, a qualidade do sono e a fome. Estes sinais qualitativos são tão importantes como a balança.
• Recalcule o TDEE completo a cada 4-8 semanas ou após uma mudança significativa de peso, actividade ou estilo de vida.

• Organize as refeições em torno de proteínas e vegetais para melhorar a saciedade e a densidade nutricional.
• Priorize treino de força e passos diários para elevar o NEAT e proteger a massa magra.
• Registe peso ou medidas corporais semanalmente para comparar com o plano.
• Se estiver a perder mais de 1% do peso corporal por semana, o défice é provavelmente excessivo. Aumente ligeiramente as calorias.
• Considere uma pausa dietética (comer em manutenção durante 1-2 semanas) a cada 8-12 semanas em fases prolongadas de perda de gordura para mitigar a adaptação metabólica.