Günlük Su Tüketimi Hesaplayıcı
Kilonuza, aktivite düzeyinize, ikliminize ve özel ihtiyaçlarınıza göre günlük su ihtiyacınızı hesaplayın. IOM ve EFSA kılavuzlarına dayalı kişiselleştirilmiş öneri.
CalcVita. (2026). Günlük Su Tüketimi Hesaplayıcı. CalcVita. Retrieved 3 Eylül 2026, from https://calcvita.com/tr/hesaplayicilar/su-ihtiyaci
Önerilen makale
Gerçekte Ne Kadar Suya İhtiyacınız Var? Kanıta Dayalı Rehber
Günde gerçekte ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu, 8 bardak efsanesinin neden sürdüğünü ve bilimin optimal hidrasyon hakkında ne söylediğini keşfedin.
Makalenin tamamını oku →Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Bu su ihtiyacı hesaplayıcısı, hidrasyon araştırmacıları tarafından önerilen ağırlık tabanlı bir formül (33 mL/kg/gün) kullanır (Popkin et al., Nutrition Reviews 2010). ACSM'nin egzersiz ve sıvı değişimi konusundaki pozisyon bildirisine göre fiziksel aktiviteyi ayarlar (Sawka et al., 2007), iklim bazlı ayarlamalar ekler (Kenefick & Cheuvront, 2012) ve EFSA 2010 kılavuzlarına göre hamilelik ve emzirme ihtiyaçlarını hesaplar.
Neden ağırlık bazlı hesaplama?
50 kg'lık bir kişinin su ihtiyacı, 100 kg'lık bir kişiden çok farklıdır. Ağırlık bazlı formüller (30-35 mL/kg/gün), vücut büyüklüğünü, kas kütlesini veya metabolizma hızını dikkate almayan "günde 8 bardak" gibi sabit önerilerden daha doğrudur.
"8 bardak" efsanesi
Yaygın olarak tekrarlanan "günde 8 bardak su" tavsiyesinin güçlü bir bilimsel temeli yoktur. Muhtemelen 1945 yılında ABD Gıda ve Beslenme Kurulu'nun günde 2,5 litre toplam su öneren raporundan kaynaklanmaktadır — ancak bunun çoğunun yiyeceklerden geldiğini belirtmiştir. Gerçek ihtiyaçlarınız kilo, aktivite, iklim ve sağlık durumuna bağlıdır.
Kaynaklar
- Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-58. PMID 20646222
- Sawka MN et al. ACSM position stand: exercise and fluid replacement. MSSE. 2007;39(2):377-90. PMID 17277604
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press. 2004
- Kenefick RW, Cheuvront SN. Hydration for recreational sport and physical activity. Nutr Rev. 2012;70(Suppl 2):S137-42. PMID 23237509
Sık sorulan sorular
- Günde kaç bardak su içmeliyim?
- Genel öneri, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 33 mL'dir. 70 kg'lık bir kişi için bu günde yaklaşık 2,3 litredir. Ancak bu, aktivite düzeyi, iklim ve bireysel sağlık koşullarına göre değişir. IOM, erkekler için günde 3,7 L ve kadınlar için 2,7 L toplam su alımı (yiyecekler dahil) önermektedir.
- "Günde 8 bardak" kuralı doğru mu?
- "Günde 8 bardak" (yaklaşık 2 litre) bazı insanlar için işe yarayan kaba bir kılavuzdur, ancak bilimsel olarak kesin değildir. Sıcak iklimde 90 kg'lık bir sporcu, ılıman iklimde 50 kg'lık hareketsiz bir kişiden çok daha fazlasına ihtiyaç duyar. Hesaplayıcımız, özel faktörlerinize dayalı kişiselleştirilmiş bir öneri sunar.
- Kahve veya çay günlük su ihtiyacına dahil mi?
- Evet. Kafeinin hafif diüretik etkisine rağmen, çalışmalar kafeinli içeceklerin net hidrasyona katkıda bulunduğunu göstermektedir. IOM, kahve ve çay dahil tüm içecekleri toplam sıvı alımına dahil eder. Ancak su, kalori veya katkı maddesi içermediği için en iyi seçim olmaya devam etmektedir.
- Yeterli su içip içmediğimi nasıl anlarım?
- En iyi gösterge idrar rengidir: soluk saman renkli idrar yeterli hidrasyona işaret ederken, koyu sarı daha fazla suya ihtiyacınız olduğunu gösterir. Dehidrasyonun diğer belirtileri arasında susuzluk, ağız kuruluğu, yorgunluk, baş ağrısı ve idrar azalması yer alır.
Daha fazla hesaplayıcı
Faydalı araçları keşfetmeye devam edin
TDEE Hesaplayıcı
Aktiviteye göre günlük enerji ihtiyacınızı tahmin edin.
Kalori Hesaplayıcı
Kilo vermek, korumak veya almak için günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.
VKİ Hesaplayıcı
DSÖ aralıklarıyla vücut kitle indeksinizi hesaplayın.
Biyolojik Yaş
Yaşam tarzınıza göre gerçek biyolojik yaşınızı keşfedin.