Calculator Keto — Plan de Macros

Întrebări frecvente

Ce este dieta cetogenică?

Dieta cetogenică (keto) este un model alimentar bogat în grăsimi și sărac în carbohidrați care determină corpul să intre într-o stare metabolică numită cetoză. În cetoză, corpul arde în principal grăsimi ca sursă de energie în locul glucozei din carbohidrați. De obicei, 70-80% din calorii provin din grăsimi, 15-25% din proteine și doar 5-10% din carbohidrați (Volek și Phinney, 2011). Această schimbare metabolică apare de obicei în 2-7 zile de la restricționarea carbohidraților sub 20-50 grame pe zi.

Câți carbohidrați pot mânca pe keto?

Majoritatea oamenilor intră în cetoză când consumă mai puțin de 20-50 grame de carbohidrați neți pe zi. Carbohidrații neți sunt carbohidrații totali minus fibrele. Dieta keto standard (SKD) limitează de obicei carbohidrații neți la aproximativ 20-25 grame pe zi. Cu toate acestea, toleranța individuală variază în funcție de nivelul de activitate, sănătatea metabolică și compoziția corporală. Sportivii și persoanele foarte active pot tolera până la 50 grame menținând cetoza (Gibson și colab., 2015).

Care sunt diferitele tipuri de keto?

Cele trei tipuri principale sunt: Keto Standard (SKD) cu 75% grăsimi, 20% proteine, 5% carbohidrați — cea mai cercetată și comună abordare. Keto Hiperproteică cu 60% grăsimi, 35% proteine, 5% carbohidrați — potrivită pentru sportivi sau cei care doresc să-și păstreze masa musculară. Keto Modificată cu 65% grăsimi, 25% proteine, 10% carbohidrați — o abordare mai flexibilă, mai ușor de menținut pe termen lung, care promovează în continuare cetoza.

Cât durează adaptarea la keto?

Perioada de adaptare la keto durează de obicei 2-4 săptămâni. În prima săptămână, puteți experimenta simptome de „gripă keto" precum oboseală, dureri de cap, ceață mentală și iritabilitate pe măsură ce corpul trece de la arderea glucozei la arderea grăsimilor. Aceste simptome se datorează în mare parte schimbărilor electrolitice și deshidratării. După 2-4 săptămâni, majoritatea oamenilor raportează o energie îmbunătățită, claritate mentală și o senzație redusă de foame. Adaptarea completă pentru performanța sportivă poate dura 6-12 săptămâni (Volek și Phinney, 2011).

De ce sunt importanți electroliții pe keto?

Pe o dietă cetogenică, rinichii excretă mai mult sodiu din cauza nivelurilor mai scăzute de insulină, ceea ce duce și la pierderea de potasiu și magneziu. Acest dezechilibru electrolitic cauzează multe simptome ale „gripei keto". Phinney și Volek recomandă 3.000-5.000 mg sodiu, 3.000-4.700 mg potasiu și 300-500 mg magneziu zilnic în timpul dietei keto. Surse bune includ supa de oase, legumele cu frunze verzi, avocado, nucile și sarea minerală.

Este dieta keto sigură pe termen lung?

Cercetările sugerează că dieta keto este în general sigură pentru majoritatea adulților sănătoși timp de 1-2 ani (Gibson și colab., 2015). Cu toate acestea, nu este recomandată persoanelor cu diabet de tip 1, boli pancreatice, hepatice sau renale fără supraveghere medicală. Femeile gravide sau care alăptează ar trebui să evite dieta keto strictă. Aderența pe termen lung necesită monitorizarea aportului de nutrienți, inclusiv fibre, vitamine și minerale. Se recomandă cu tărie consultarea unui profesionist în sănătate înainte de a începe.