Keto Hesaplayıcı — Kişisel Makro Planı Ücretsiz
Keto makrolarınızı ücretsiz hesaplayın. Standart, Yüksek Proteinli veya Modifiye keto seçin. Mifflin-St Jeor formülü, elektrolit önerileri dahil.
Sırada ne hesaplayacaksınız?
CalcVita. (2026). Keto Hesaplayıcı — Kişisel Makro Planı Ücretsiz. CalcVita. Retrieved 3 Haziran 2026, from https://calcvita.com/tr/hesaplayicilar/keto-diyeti
Önerilen makale
Keto diyet rehberi: ketoz nasıl çalışır, ne yenmeli ve güvenlik ipuçları
Ketojenik diyetin ketozu nasıl tetiklediğini, hangi makroları hedeflemeniz gerektiğini, elektrolitleri nasıl yönetebileceğinizi ve bilimin güvenlik ve etkililik hakkında ne söylediğini öğrenin.
Makalenin tamamını oku →Keto Hesaplayıcı Hızlı Kılavuzu
Bu keto hesaplayıcı, Bazal Metabolizma Hızınızı (BMH) tahmin etmek için Mifflin-St Jeor denklemini kullanır, ardından aktivite düzeyinize göre Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TGEH) hesaplar. Üç keto ön ayarından birini seçin — Standart (75/20/5), Yüksek Proteinli (60/35/5) veya Modifiye (65/25/10) — ve hedeflerinize göre kalori açığı veya fazlası uygulayın.
Nasıl çalışır
BMH'nız ağırlık, boy, yaş ve cinsiyet kullanılarak hesaplanır (Mifflin-St Jeor, 1990). TGEH, BMH'yı aktivite düzeyinizle çarpar. Hesaplayıcı, seçtiğiniz keto oranına göre kalorileri yağ, protein ve net karbonhidrat arasında dağıtır. Ketoz genellikle net karbonhidratları günde 20-50g'ın altında tutmayı gerektirir ve yağı birincil yakıt kaynağınıza dönüştürür. Protein koruma mekanizması, yağsız kütleyi korumak için vücut ağırlığının kg başına en az 0,8g protein sağlar.
Sonuçlarınızı yorumlama
Yağ, ketoda sürdürülebilir enerji ve tokluk sağlar. Protein kasları korur ve toparlanmayı destekler. Net karbonhidratlar ketoz eşiğinin altında kalmalıdır (standart keto için genellikle 20-25g). Adaptasyon aşamasında (2-4 hafta), vücudunuz glikoz yakımından yağ yakımına geçiş yapar. Bu dönemde "keto gribi" belirtilerinden kaçınmak için elektrolit takviyesi çok önemlidir.
Sınırlamalar
Bu hesaplayıcı, tıbbi gözetim olmadan tip 1 diyabet, böbrek hastalığı, karaciğer rahatsızlıkları veya pankreas bozuklukları olan kişiler için uygun değildir. Hamile ve emziren kadınlar katı ketojenik diyetten kaçınmalıdır. 18 yaşın altındaki bireyler için önerilmez. Herhangi bir kısıtlayıcı diyete başlamadan önce her zaman bir sağlık uzmanına danışın.
Pratik ipuçları
- Toplam karbonhidrat değil, net karbonhidratları (toplam eksi lif) takip edin — lif ketozu etkilemez.
- İlk haftalarda elektrolitler çok önemlidir: keto gribinden kaçınmak için sodyum, potasyum ve magnezyum takviyesi yapın.
- Yeterli yağ tüketin — aynı anda düşük yağ VE düşük karbonhidrat uygulamak yorgunluğa, kas kaybına ve düşük uyuma neden olabilir.
Bilimsel kaynaklar
- Mifflin MD et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 51(2):241-7. PMID 2305711
- Gibson AA et al. (2015) — Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 16(1):64-76. PMID 25402637
- Volek JS & Phinney SD (2011) — The Art and Science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity LLC. ISBN 978-0983490708
- Volek JS & Phinney SD (2012) — The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Beyond Obesity LLC. ISBN 978-0983490715
- Batch JT et al. (2020) — Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. 12(8):e9639. PMID 33530531
- Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789–96. PMID 23801097
Daha fazla hesaplayıcı
Faydalı araçları keşfetmeye devam edin
Makro Planlayıcı
Hedefinize göre protein, yağ ve karbonhidrat planlayın.
TDEE Hesaplayıcı
Aktiviteye göre günlük enerji ihtiyacınızı tahmin edin.
Protein hesaplayıcı
Kilonuza, aktivitenize ve hedeflerinize göre günlük protein ihtiyacınız (ISSN).
Kalori Hesaplayıcı
Kilo vermek, korumak veya almak için günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.