Keto Hesaplayıcı — Kişisel Makro Planı Ücretsiz

Sık sorulan sorular

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik (keto) diyet, yüksek yağ ve düşük karbonhidrat içeren bir beslenme düzenidir ve vücudu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar. Ketozda vücut, karbonhidratlardan gelen glikoz yerine öncelikli olarak yağ yakar. Genellikle kalorilerin %70-80'i yağlardan, %15-25'i proteinlerden ve yalnızca %5-10'u karbonhidratlardan gelir (Volek ve Phinney, 2011). Bu metabolik değişim, karbonhidratları günde 20-50 gramın altına düşürdükten sonra genellikle 2-7 gün içinde gerçekleşir.

Ketoda ne kadar karbonhidrat yiyebilirim?

Çoğu kişi günde 20-50 gramdan az net karbonhidrat tükettiğinde ketoza girer. Net karbonhidrat, toplam karbonhidrattan lif çıkarılarak hesaplanır. Standart keto diyet (SKD) genellikle net karbonhidratı günlük yaklaşık 20-25 gramla sınırlar. Ancak bireysel tolerans aktivite düzeyine, metabolik sağlığa ve vücut kompozisyonuna göre değişir. Sporcular ve çok aktif bireyler ketozu sürdürürken 50 grama kadar tolere edebilir (Gibson ve ark., 2015).

Farklı keto türleri nelerdir?

Üç ana tür vardır: Standart Keto (SKD) %75 yağ, %20 protein, %5 karbonhidrat — en çok araştırılan ve yaygın yaklaşım. Yüksek Proteinli Keto %60 yağ, %35 protein, %5 karbonhidrat — sporcular veya kas kütlesini korumak isteyenler için uygun. Modifiye Keto %65 yağ, %25 protein, %10 karbonhidrat — uzun vadede sürdürmesi daha kolay olan ve yine de ketozu destekleyen daha esnek bir yaklaşım.

Keto adaptasyonu ne kadar sürer?

Keto adaptasyon süreci genellikle 2-4 hafta sürer. İlk hafta, vücut glikoz yakmaktan yağ yakmaya geçerken yorgunluk, baş ağrısı, beyin sisi ve sinirlilik gibi "keto gribi" belirtileri yaşayabilirsiniz. Bu belirtiler büyük ölçüde elektrolit değişimleri ve dehidrasyondan kaynaklanır. 2-4 hafta sonra çoğu kişi enerji artışı, zihinsel netlik ve azalmış açlık hissi bildirir. Atletik performans için tam yağ adaptasyonu 6-12 hafta sürebilir (Volek ve Phinney, 2011).

Ketoda elektrolitler neden önemlidir?

Ketojenik diyette böbrekler düşük insülin seviyeleri nedeniyle daha fazla sodyum atar, bu da potasyum ve magnezyum kaybına yol açar. Bu elektrolit dengesizliği birçok "keto gribi" belirtisine neden olur. Phinney ve Volek keto süresince günlük 3.000-5.000 mg sodyum, 3.000-4.700 mg potasyum ve 300-500 mg magnezyum önermektedir. İyi kaynaklar arasında kemik suyu, yeşil yapraklı sebzeler, avokado, kuruyemişler ve mineral bakımından zengin tuz yer alır.

Keto uzun vadede güvenli midir?

Araştırmalar, ketonun sağlıklı yetişkinlerin çoğu için 1-2 yıla kadar genel olarak güvenli olduğunu göstermektedir (Gibson ve ark., 2015). Ancak tip 1 diyabet, pankreas hastalığı, karaciğer rahatsızlığı veya böbrek hastalığı olan kişiler için tıbbi gözetim olmadan önerilmez. Hamile ve emziren kadınlar katı ketodan kaçınmalıdır. Uzun süreli uyum, lif, vitamin ve mineraller dahil besin alımının izlenmesini gerektirir. Özellikle ilaç kullananlar için başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak şiddetle tavsiye edilir.