Calcolatore Keto — Piano Macros

Domande frequenti

Cos'è una dieta chetogenica?

Una dieta chetogenica (keto) è un modello alimentare ricco di grassi e povero di carboidrati che porta il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. In chetosi, il corpo brucia principalmente i grassi come combustibile invece del glucosio proveniente dai carboidrati. Tipicamente, il 70-80% delle calorie proviene dai grassi, il 15-25% dalle proteine e solo il 5-10% dai carboidrati (Volek e Phinney, 2011). Questo cambiamento metabolico avviene solitamente entro 2-7 giorni dalla riduzione dei carboidrati sotto i 20-50 grammi al giorno.

Quanti carboidrati posso mangiare in keto?

La maggior parte delle persone entra in chetosi consumando meno di 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno. I carboidrati netti sono i carboidrati totali meno le fibre. La dieta keto standard (SKD) limita i carboidrati netti a circa 20-25 grammi al giorno. Tuttavia, la tolleranza individuale varia in base al livello di attività, alla salute metabolica e alla composizione corporea. Gli atleti e le persone molto attive possono tollerare fino a 50 grammi mantenendo la chetosi (Gibson et al., 2015).

Quali sono i diversi tipi di keto?

I tre tipi principali sono: Keto Standard (SKD) con 75% grassi, 20% proteine, 5% carboidrati — l'approccio più studiato e comune. Keto Iperproteica con 60% grassi, 35% proteine, 5% carboidrati — adatta agli sportivi o a chi desidera preservare la massa muscolare. Keto Modificata con 65% grassi, 25% proteine, 10% carboidrati — un approccio più flessibile, più facile da mantenere a lungo termine, che promuove comunque la chetosi.

Quanto dura l'adattamento al keto?

Il periodo di adattamento al keto dura tipicamente 2-4 settimane. Durante la prima settimana, potresti sperimentare sintomi dell'"influenza keto" come stanchezza, mal di testa, nebbia mentale e irritabilità mentre il corpo passa dalla combustione del glucosio a quella dei grassi. Questi sintomi sono in gran parte dovuti a squilibri elettrolitici e disidratazione. Dopo 2-4 settimane, la maggior parte delle persone riporta un miglioramento dell'energia, della chiarezza mentale e una riduzione della fame. L'adattamento completo per le prestazioni atletiche può richiedere 6-12 settimane (Volek e Phinney, 2011).

Perché gli elettroliti sono importanti nel keto?

In una dieta chetogenica, i reni espellono più sodio a causa dei livelli più bassi di insulina, il che porta anche alla perdita di potassio e magnesio. Questo squilibrio elettrolitico causa molti sintomi dell'"influenza keto". Phinney e Volek raccomandano 3.000-5.000 mg di sodio, 3.000-4.700 mg di potassio e 300-500 mg di magnesio al giorno durante il keto. Buone fonti includono brodo di ossa, verdure a foglia verde, avocado, frutta secca e sale minerale.

Il keto è sicuro a lungo termine?

Le ricerche suggeriscono che il keto è generalmente sicuro per la maggior parte degli adulti sani fino a 1-2 anni (Gibson et al., 2015). Tuttavia, non è raccomandato per persone con diabete di tipo 1, malattie pancreatiche, epatiche o renali senza supervisione medica. Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero evitare il keto rigoroso. L'aderenza a lungo termine richiede il monitoraggio dell'assunzione di nutrienti, comprese fibre, vitamine e minerali. Si consiglia vivamente di consultare un professionista sanitario prima di iniziare, soprattutto per chi assume farmaci.