Calculadora Keto — Plano de Macros

Perguntas frequentes

O que é uma dieta cetogênica?

Uma dieta cetogênica (keto) é um padrão alimentar rico em gorduras e baixo em carboidratos que coloca o corpo em um estado metabólico chamado cetose. Na cetose, o corpo queima principalmente gordura como combustível em vez de glicose dos carboidratos. Tipicamente, 70-80% das calorias vêm das gorduras, 15-25% das proteínas e apenas 5-10% dos carboidratos (Volek e Phinney, 2011). Essa mudança metabólica geralmente ocorre em 2-7 dias ao restringir os carboidratos abaixo de 20-50 gramas por dia.

Quantos carboidratos posso comer na keto?

A maioria das pessoas entra em cetose ao consumir menos de 20-50 gramas de carboidratos líquidos por dia. Carboidratos líquidos são os carboidratos totais menos a fibra. A dieta keto padrão (SKD) limita os carboidratos líquidos a cerca de 20-25 gramas diárias. No entanto, a tolerância individual varia conforme o nível de atividade, saúde metabólica e composição corporal. Atletas e pessoas muito ativas podem tolerar até 50 gramas mantendo a cetose (Gibson et al., 2015).

Quais são os diferentes tipos de keto?

Os três tipos principais são: Keto Padrão (SKD) com 75% gordura, 20% proteína, 5% carboidratos — a abordagem mais pesquisada e comum. Keto Alta Proteína com 60% gordura, 35% proteína, 5% carboidratos — indicada para atletas ou quem quer preservar massa muscular. Keto Modificada com 65% gordura, 25% proteína, 10% carboidratos — uma abordagem mais flexível, mais fácil de manter a longo prazo e que ainda promove a cetose.

Quanto tempo leva a adaptação à keto?

O período de adaptação à keto normalmente dura 2-4 semanas. Durante a primeira semana, você pode sentir sintomas da "gripe keto" como fadiga, dor de cabeça, névoa mental e irritabilidade enquanto o corpo faz a transição de queimar glicose para queimar gordura. Esses sintomas devem-se principalmente a alterações nos eletrólitos e desidratação. Após 2-4 semanas, a maioria relata melhora na energia, clareza mental e menos fome. A adaptação completa para desempenho atlético pode levar 6-12 semanas (Volek e Phinney, 2011).

Por que os eletrólitos são importantes na keto?

Numa dieta cetogênica, os rins excretam mais sódio devido aos níveis mais baixos de insulina, o que também leva à perda de potássio e magnésio. Esse desequilíbrio eletrolítico causa muitos sintomas da "gripe keto". Phinney e Volek recomendam 3.000-5.000 mg de sódio, 3.000-4.700 mg de potássio e 300-500 mg de magnésio diários durante a keto. Boas fontes incluem caldo de ossos, vegetais de folhas verdes, abacates, oleaginosas e sal mineral.

A dieta keto é segura a longo prazo?

Pesquisas sugerem que a keto é geralmente segura para a maioria dos adultos saudáveis por até 1-2 anos (Gibson et al., 2015). No entanto, não é recomendada para pessoas com diabetes tipo 1, doenças pancreáticas, hepáticas ou renais sem supervisão médica. Mulheres grávidas ou amamentando devem evitar a keto estrita. A adesão a longo prazo requer monitoramento da ingestão de nutrientes, incluindo fibras, vitaminas e minerais. Consultar um profissional de saúde antes de iniciar é fortemente recomendado.