Kalkulator Keto — Plan Makro

Szybki przewodnik po Kalkulatorze Keto

Ten kalkulator keto wykorzystuje równanie Mifflin-St Jeor do oszacowania Podstawowej Przemiany Materii (PPM), a następnie koryguje ją o poziom aktywności, aby uzyskać Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny (CDWE). Wybierz jedno z trzech ustawień keto — Standardowe (75/20/5), Wysokobiałkowe (60/35/5) lub Modyfikowane (65/25/10) — i zastosuj deficyt lub nadwyżkę kaloryczną zgodnie z celami.

Jak to działa

PPM jest obliczana na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku i płci (Mifflin-St Jeor, 1990). CDWE mnoży PPM przez poziom aktywności. Kalkulator rozdziela kalorie między tłuszcz, białko i węglowodany netto na podstawie wybranej proporcji keto. Ketoza wymaga zazwyczaj utrzymania węglowodanów netto poniżej 20-50g/dzień, czyniąc tłuszcz głównym źródłem energii. Zabezpieczenie białkowe zapewnia co najmniej 0,8g na kg masy ciała w celu zachowania beztłuszczowej masy ciała.

Interpretacja wyników

Tłuszcz zapewnia trwałą energię i sytość na diecie keto. Białko utrzymuje mięśnie i wspomaga regenerację. Węglowodany netto powinny pozostawać poniżej progu ketozy (zwykle 20-25g dla standardowej keto). W fazie adaptacji (2-4 tygodnie) organizm przechodzi z spalania glukozy na spalanie tłuszczu. Suplementacja elektrolitów jest kluczowa w tym okresie, aby uniknąć objawów „grypy keto".

Ograniczenia

Ten kalkulator nie jest odpowiedni dla osób z cukrzycą typu 1, chorobami nerek, wątroby lub zaburzeniami trzustki bez nadzoru lekarskiego. Kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny stosować ścisłej diety ketogenicznej. Nie zalecane dla osób poniżej 18 lat. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek restrykcyjnej diety.

Praktyczne wskazówki

• Śledź węglowodany netto (ogółem minus błonnik), nie całkowite węglowodany — błonnik nie wpływa na ketozę.
• Elektrolity są kluczowe w pierwszych tygodniach: suplementuj sód, potas i magnez, aby uniknąć grypy keto.
• Jedz wystarczająco dużo tłuszczu — jednoczesne stosowanie niskiego tłuszczu I niskich węglowodanów może powodować zmęczenie, utratę mięśni i słabe przestrzeganie diety.