Calculadora Keto — Macros Personalizado

Guía rápida de la Calculadora Keto

Esta calculadora keto utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar tu Tasa Metabólica Basal (TMB), luego la ajusta por nivel de actividad para obtener tu Gasto Energético Total Diario (GETD). Elige entre tres preajustes keto — Estándar (75/20/5), Alta en Proteínas (60/35/5) o Modificada (65/25/10) — y aplica un déficit o superávit calórico según tus objetivos.

Cómo funciona

Tu TMB se calcula usando peso, altura, edad y sexo (Mifflin-St Jeor, 1990). El GETD multiplica la TMB por tu nivel de actividad. La calculadora distribuye las calorías entre grasas, proteínas y carbohidratos netos según la proporción keto elegida. La cetosis requiere mantener los carbohidratos netos por debajo de 20-50g/día, convirtiendo la grasa en tu fuente principal de energía. Una protección de proteínas garantiza al menos 0,8g por kg de peso corporal para preservar la masa magra.

Interpretación de los resultados

La grasa proporciona energía sostenida y saciedad en keto. La proteína mantiene el músculo y favorece la recuperación. Los carbohidratos netos deben permanecer por debajo del umbral de cetosis (normalmente 20-25g para keto estándar). Durante la fase de adaptación (2-4 semanas), tu cuerpo pasa de quemar glucosa a quemar grasa. La suplementación con electrolitos es crucial durante este período para evitar los síntomas de la "gripe keto".

Limitaciones

Esta calculadora no es adecuada para personas con diabetes tipo 1, enfermedad renal, hepática o trastornos pancreáticos sin supervisión médica. Las mujeres embarazadas o en lactancia no deben seguir una dieta cetogénica estricta. No recomendada para menores de 18 años. Consulta siempre a un profesional sanitario antes de iniciar cualquier dieta restrictiva.

Consejos prácticos

• Contabiliza los carbohidratos netos (totales menos fibra), no los carbohidratos totales — la fibra no afecta a la cetosis.
• Los electrolitos son cruciales las primeras semanas: suplementa sodio, potasio y magnesio para evitar la gripe keto.
• Come suficiente grasa — combinar bajo en grasa Y bajo en carbohidratos puede causar fatiga, pérdida muscular y mala adherencia.