Calculadora Keto — Macros Personalizado

Preguntas frecuentes

¿Qué es una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica (keto) es un patrón alimentario alto en grasas y bajo en carbohidratos que lleva al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis. En cetosis, el cuerpo quema principalmente grasa como combustible en lugar de glucosa de los carbohidratos. Normalmente, el 70-80% de las calorías provienen de las grasas, el 15-25% de las proteínas y solo el 5-10% de los carbohidratos (Volek y Phinney, 2011). Este cambio metabólico suele producirse en 2-7 días al restringir los carbohidratos por debajo de 20-50 gramos diarios.

¿Cuántos carbohidratos puedo comer en keto?

La mayoría de las personas entran en cetosis al consumir menos de 20-50 gramos de carbohidratos netos al día. Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos la fibra. La dieta keto estándar (SKD) limita los carbohidratos netos a unos 20-25 gramos diarios. Sin embargo, la tolerancia individual varía según el nivel de actividad, la salud metabólica y la composición corporal. Los atletas y personas muy activas pueden tolerar hasta 50 gramos manteniendo la cetosis (Gibson et al., 2015).

¿Cuáles son los diferentes tipos de keto?

Los tres tipos principales son: Keto Estándar (SKD) con 75% grasa, 20% proteína, 5% carbohidratos — el enfoque más investigado y común. Keto Alta en Proteínas con 60% grasa, 35% proteína, 5% carbohidratos — adecuada para deportistas o quienes quieren preservar masa muscular. Keto Modificada con 65% grasa, 25% proteína, 10% carbohidratos — un enfoque más flexible que es más fácil de mantener a largo plazo y sigue promoviendo la cetosis.

¿Cuánto dura la adaptación a keto?

El período de adaptación a keto suele durar 2-4 semanas. Durante la primera semana, puedes experimentar síntomas de "gripe keto" como fatiga, dolor de cabeza, niebla mental e irritabilidad mientras tu cuerpo pasa de quemar glucosa a quemar grasa. Estos síntomas se deben en gran parte a cambios en los electrolitos y deshidratación. Después de 2-4 semanas, la mayoría reporta mejor energía, claridad mental y menos hambre. La adaptación completa para rendimiento deportivo puede tardar 6-12 semanas (Volek y Phinney, 2011).

¿Por qué son importantes los electrolitos en keto?

En una dieta cetogénica, los riñones excretan más sodio debido a niveles más bajos de insulina, lo que también provoca pérdida de potasio y magnesio. Este desequilibrio de electrolitos causa muchos síntomas de la "gripe keto". Phinney y Volek recomiendan 3.000-5.000 mg de sodio, 3.000-4.700 mg de potasio y 300-500 mg de magnesio diarios durante la dieta keto. Buenas fuentes incluyen caldo de huesos, verduras de hoja verde, aguacates, frutos secos y sal mineral.

¿Es segura la dieta keto a largo plazo?

La investigación sugiere que la dieta keto es generalmente segura para la mayoría de adultos sanos durante 1-2 años (Gibson et al., 2015). Sin embargo, no se recomienda para personas con diabetes tipo 1, enfermedades pancreáticas, hepáticas o renales sin supervisión médica. Las mujeres embarazadas o en lactancia deben evitar la keto estricta. La adherencia a largo plazo requiere monitorizar la ingesta de nutrientes, incluyendo fibra, vitaminas y minerales. Se recomienda encarecidamente consultar a un profesional sanitario antes de empezar.