Câte Proteine Am Nevoie? Calculator Gratuit

Ghid rapid al calculatorului de proteine

Acest calculator de proteine folosește formule susținute de ISSN pentru a estima necesarul zilnic de proteine. Ia în calcul greutatea, înălțimea, vârsta, sexul, nivelul de activitate și obiectivul tău pentru a oferi o recomandare personalizată. Masa corporală slabă este estimată prin ecuația Boer (1984) — standardul de referință pentru estimarea neinvazivă a masei musculare — cu excepția cazului în care furnizați procentul de grăsime corporală direct.

Cum funcționează calculul

Motorul pornește de la un necesar de bază de proteine per kilogram (0,8 g/kg pentru sedentari până la 2,0 g/kg pentru sportivi de competiție), apoi aplică ajustări specifice obiectivului: +0,3 g/kg pentru câștig muscular sau recompunere, +0,4 g/kg pentru pierdere în greutate (pentru a conserva masa musculară în deficit caloric). Un factor de vârstă adaugă 0,2-0,3 g/kg pentru adulții peste 50 de ani pentru a contracara pierderea musculară legată de vârstă. Totalul este plafonat la 2,4 g/kg, deoarece aporturi mai mari arată randamente descrescătoare (Morton și colab., 2018).

Înțelegerea fiecărui câmp

Interpretarea rezultatelor

Calculatorul oferă un aport zilnic recomandat (grame), un interval (minim-maxim) și o clasificare pe niveluri: Minim (sub 1,2 g/kg — adecvat pentru stiluri de viață sedentare), Recomandat (1,2-1,8 g/kg — optim pentru majoritatea persoanelor active) sau Sportiv (peste 1,8 g/kg — pentru antrenament de volum mare sau sport de competiție). Distribuția pe mese sugerează cum să repartizați proteinele pe parcursul zilei pentru sinteza proteică musculară optimă.

Limitări

Acest calculator oferă estimări bazate pe cercetări la nivel populațional. Nevoile individuale pot varia în funcție de genetică, statusul de antrenament, condițiile de sănătate și factorii alimentari. Nu ține cont de condiții medicale specifice (de ex., boală renală). Consultați întotdeauna un dietetician sau medic pentru terapie nutrițională medicală personalizată.

Sfaturi practice

• Distribuiți proteinele pe 3-6 mese pentru a maximiza sinteza proteică musculară — vizați 20-40 g per masă (Schoenfeld și Aragon, 2018).
• Combinați un aport mai mare de proteine cu antrenamentul de rezistență pentru cele mai bune rezultate în câștigul muscular și recompunerea corporală.
• Prioritizați surse de proteine complete (ouă, lactate, carne, pește, soia) care furnizează toți aminoacizii esențiali, în special leucina.