Câte Proteine Am Nevoie? Calculator Gratuit

Întrebări frecvente

Câte proteine am nevoie pe zi?

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN, 2017) consideră suficiente 1,4-2,0 g/kg/zi pentru majoritatea persoanelor care fac mișcare. Pentru adulți în general, OMS/FAO/UNU (2007) stabilește necesarul la aproximativ 0,8 g/kg/zi de proteine de bună calitate. Aportul optim depinde de activitate, obiectiv și vârstă: după 65 de ani, grupul PROT-AGE recomandă cel puțin 1,0-1,2 g/kg/zi pentru a ajuta la menținerea masei și a funcției musculare.

Pot mânca prea multe proteine?

La persoanele sănătoase și active, poziția ISSN (Jäger et al., 2017) arată că analizele publicate nu găsesc semne de afectare renală sau hepatică la aporturi mai mari de proteine și citează un studiu în care participanți antrenați la forță au consumat până la 3,4 g/kg/zi timp de opt săptămâni, fără modificări ale markerilor sanguini uzuali pentru rinichi și ficat. Persoanele cu boală renală preexistentă ar trebui să consulte medicul înainte de a crește aportul.

Cum se calculează necesarul de proteine?

Calculatorul pornește de la o valoare de bază pe kg stabilită de nivelul de activitate (de la 0,8 g/kg pentru sedentari la 2,0 g/kg pentru sportivii de competiție), apoi adaugă o ajustare pentru obiectiv (+0,3 g/kg pentru creștere musculară sau recompoziție, +0,4 g/kg pentru slăbire) și pentru vârstă (+0,2 g/kg peste 50 de ani, +0,3 g/kg peste 65), până la maximum 2,4 g/kg. Valoarea se înmulțește cu greutatea corporală totală. Masa corporală slabă — estimată cu formula Boer (1984) dacă nu introduci procentul de grăsime — este afișată orientativ.

De ce am nevoie de mai multe proteine când slăbesc?

În deficit caloric, un aport mai mare de proteine ajută la păstrarea masei slabe în timp ce pierzi grăsime; ISSN (2017) arată că persoanele antrenate la forță pot avea nevoie de 2,3-3,1 g/kg/zi în perioadele hipocalorice. Într-un studiu din 2016 al lui Longland et al. (American Journal of Clinical Nutrition), bărbați tineri care au consumat 2,4 g/kg/zi într-un deficit combinat cu exerciții intense au câștigat mai multă masă slabă și au pierdut mai multă grăsime decât un grup cu 1,2 g/kg/zi. Proteinele cresc și sațietatea, ajutând la controlul apetitului.

Care este cel mai bun moment pentru a mânca proteine?

Cercetările susțin distribuirea uniformă a proteinelor de-a lungul zilei. ISSN recomandă aproximativ 0,25 g/kg — sau 20-40 g — de proteine de calitate per porție la fiecare 3-4 ore, iar Schoenfeld și Aragon (2018) sugerează circa 0,4 g/kg pe masă, în cel puțin patru mese. Aportul înainte sau după antrenament funcționează la fel; totalul zilnic contează mai mult decât momentul exact.

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Proteinele complete care conțin toți aminoacizii esențiali includ: carne slabă, pasăre, pește, ouă, lactate, soia și quinoa. Sursele animale au de obicei o biodisponibilitate și un conținut de leucină mai ridicate, esențiale pentru SPM. Dietele pe bază de plante pot acoperi necesarul combinând leguminoase, cereale, nuci și semințe.