Ile Białka Dziennie? Kalkulator Zapotrzebowania

Najczęściej zadawane pytania

Ile białka potrzebuję dziennie?

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN, 2017) zaleca 1,4-2,0 g/kg/dzień dla osób aktywnych. Siedzący dorośli potrzebują co najmniej 0,8 g/kg/dzień (WHO/FAO/UNU). Optymalne spożycie zależy od poziomu aktywności, celów i wieku. Dorośli powyżej 50. roku życia odnoszą korzyści z wyższego spożycia (1,0-1,3 g/kg) w celu zapobiegania sarkopenii.

Czy mogę jeść za dużo białka?

U zdrowych osób spożycie do 2,0-2,4 g/kg/dzień nie wykazuje negatywnych skutków dla czynności nerek ani zdrowia kości (Morton i wsp., 2018). Osoby z istniejącą chorobą nerek powinny jednak skonsultować się z lekarzem. Systematyczny przegląd w British Journal of Sports Medicine potwierdził, że diety wysokobiałkowe (do 3,5 g/kg) u osób trenujących nie wykazały szkodliwych efektów na markery metaboliczne.

Jak obliczane jest zapotrzebowanie na białko?

Nasz kalkulator wykorzystuje podstawową wartość białka na kg określoną na podstawie poziomu aktywności (od 0,8 g/kg dla osób siedzących do 2,0 g/kg dla sportowców), a następnie dostosowuje do celu (+0,3-0,4 g/kg przy budowie masy mięśniowej lub odchudzaniu) i wieku (+0,2-0,3 g/kg dla dorosłych powyżej 50 lat). Beztłuszczowa masa ciała jest szacowana za pomocą formuły Boera (1984), gdy nie podano odsetka tkanki tłuszczowej.

Dlaczego potrzebuję więcej białka przy odchudzaniu?

Podczas deficytu kalorycznego wyższe spożycie białka (1,2-1,6 g/kg) pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową przy jednoczesnej utracie tłuszczu. Badanie Longland i wsp. z 2016 roku w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że uczestnicy spożywający 2,4 g/kg podczas deficytu zachowali więcej mięśni i stracili więcej tłuszczu niż grupa 1,2 g/kg. Białko zwiększa również sytość, pomagając kontrolować apetyt.

Kiedy najlepiej jeść białko?

Badania wspierają równomierne rozłożenie spożycia białka na 3-6 posiłków w ciągu dnia, z 20-40 g na posiłek, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych (MPS). Po ćwiczeniach spożycie 20-40 g wysokiej jakości białka w ciągu 2 godzin optymalizuje regenerację (Schoenfeld i Aragon, 2018). Jednakże całkowite dzienne spożycie jest ważniejsze niż dokładne rozłożenie w czasie.

Jakie są najlepsze źródła białka?

Białka pełnowartościowe zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy to: chude mięso, drób, ryby, jaja, nabiał, soja i komosa ryżowa. Źródła zwierzęce zazwyczaj mają wyższą biodostępność i zawartość leucyny, kluczowej dla MPS. Diety roślinne mogą pokryć zapotrzebowanie łącząc rośliny strączkowe, zboża, orzechy i nasiona. Wynik DIAAS (punktacja strawnych niezbędnych aminokwasów) klasyfikuje jaja, nabiał i mięso jako najwyższej jakości źródła białka.