Ile Białka Dziennie? Kalkulator Zapotrzebowania

Najczęściej zadawane pytania

Ile białka potrzebuję dziennie?

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN, 2017) uznaje 1,4-2,0 g/kg/dzień za wystarczające dla większości osób aktywnych fizycznie. Dla dorosłych ogółem WHO/FAO/UNU (2007) określa zapotrzebowanie na około 0,8 g/kg/dzień pełnowartościowego białka. Optymalne spożycie zależy od aktywności, celu i wieku: grupa PROT-AGE zaleca osobom po 65. roku życia co najmniej 1,0-1,2 g/kg/dzień, aby pomóc utrzymać masę i sprawność mięśni.

Czy mogę jeść za dużo białka?

U zdrowych, aktywnych osób stanowisko ISSN (Jäger i wsp., 2017) wskazuje, że opublikowane przeglądy nie znajdują oznak uszkodzenia nerek ani wątroby przy wyższym spożyciu białka, i przytacza badanie, w którym osoby trenujące siłowo spożywały do 3,4 g/kg/dzień przez osiem tygodni bez zmian w typowych markerach krwi dotyczących nerek i wątroby. Osoby z chorobą nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia.

Jak obliczane jest zapotrzebowanie na białko?

Kalkulator zaczyna od wartości bazowej na kg zależnej od poziomu aktywności (od 0,8 g/kg przy siedzącym trybie życia do 2,0 g/kg u sportowców wyczynowych), a następnie dodaje korektę za cel (+0,3 g/kg przy budowie mięśni lub rekompozycji, +0,4 g/kg przy odchudzaniu) i za wiek (+0,2 g/kg po 50. roku życia, +0,3 g/kg po 65.), maksymalnie do 2,4 g/kg. Wynik mnoży się przez całkowitą masę ciała. Beztłuszczowa masa ciała — szacowana wzorem Boera (1984), jeśli nie podasz odsetka tkanki tłuszczowej — jest pokazywana pomocniczo.

Dlaczego potrzebuję więcej białka przy odchudzaniu?

Podczas deficytu kalorycznego wyższe spożycie białka pomaga zachować beztłuszczową masę ciała przy utracie tłuszczu; ISSN (2017) podaje, że osoby trenujące siłowo mogą potrzebować 2,3-3,1 g/kg/dzień w okresach niskokalorycznych. W badaniu Longlanda i wsp. z 2016 roku (American Journal of Clinical Nutrition) młodzi mężczyźni spożywający 2,4 g/kg/dzień w deficycie połączonym z intensywnym wysiłkiem zyskali więcej beztłuszczowej masy i stracili więcej tłuszczu niż grupa spożywająca 1,2 g/kg/dzień. Białko zwiększa też sytość, pomagając kontrolować apetyt.

Kiedy najlepiej jeść białko?

Badania przemawiają za równomiernym rozłożeniem białka w ciągu dnia. ISSN zaleca około 0,25 g/kg — czyli 20-40 g — pełnowartościowego białka na porcję co 3-4 godziny, a Schoenfeld i Aragon (2018) proponują około 0,4 g/kg na posiłek w co najmniej czterech posiłkach. Spożycie przed treningiem i po nim sprawdza się podobnie; całkowite dzienne spożycie ma większe znaczenie niż dokładny moment.

Jakie są najlepsze źródła białka?

Białka pełnowartościowe zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy to: chude mięso, drób, ryby, jaja, nabiał, soja i komosa ryżowa. Źródła zwierzęce zazwyczaj mają wyższą biodostępność i zawartość leucyny, kluczowej dla MPS. Diety roślinne mogą pokryć zapotrzebowanie łącząc rośliny strączkowe, zboża, orzechy i nasiona. Wynik DIAAS (punktacja strawnych niezbędnych aminokwasów) klasyfikuje jaja, nabiał i mięso jako najwyższej jakości źródła białka.