Beztłuszczowa Masa Ciała: Co To Jest, Dlaczego Jest Ważna i Jak Ją Mierzyć

Co naprawdę mierzy beztłuszczowa masa ciała

Wejdź na wagę i otrzymasz jedną liczbę: całkowitą masę ciała. Liczba ta obejmuje kości, narządy, mięśnie, wodę i tłuszcz. Jednak z perspektywy zdrowia i sprawności najważniejszy podział to podział na masę beztłuszczową i masę tłuszczową. Beztłuszczowa masa ciała (BMC) to waga wszystkiego w twoim ciele z wyjątkiem tłuszczu. Jest to metabolicznie aktywna tkanka, która spala kalorie, przechowuje glikogen, wspomaga ruch i utrzymuje funkcjonowanie narządów.

Trzy formuły kliniczne

Trzy formuły dominują w użytku klinicznym i badawczym do szacowania BMC na podstawie danych antropometrycznych. Każda z nich została wyprowadzona z różnych populacji i metod, dlatego porównanie wszystkich trzech zapewnia bardziej solidny szacunek niż poleganie na jednym równaniu.

Formuła Boer (1984)

Peter Boer wyprowadził tę formułę z badań densytometrycznych (ważenie pod wodą). Jest szeroko stosowana w farmakokinetyce i żywieniu klinicznym. Dla mężczyzn: BMC = 0,407 × masa (kg) + 0,267 × wzrost (cm) − 19,2. Dla kobiet: BMC = 0,252 × masa (kg) + 0,473 × wzrost (cm) − 48,3.

Formuła Hume (1966)

R. Hume opracował to równanie przy użyciu danych zebranych od hospitalizowanych pacjentów. Dla mężczyzn: BMC = 0,3281 × masa (kg) + 0,33929 × wzrost (cm) − 29,5336. Dla kobiet: BMC = 0,29569 × masa (kg) + 0,41813 × wzrost (cm) − 43,2933.

Formuła James (1976)

W.P.T. James opublikował tę formułę w raporcie rządowym na temat otyłości. Jest prostsza w strukturze, ale może niedoszacowywać BMC u osób z wyższym BMI. Dla mężczyzn: BMC = 1,1 × masa (kg) − 128 × (masa / wzrost)². Dla kobiet: BMC = 1,07 × masa (kg) − 148 × (masa / wzrost)².

Dlaczego masa beztłuszczowa jest ważniejsza od wagi

Całkowita masa ciała jest nieprecyzyjnym narzędziem. Dwie osoby o identycznym wzroście i wadze mogą mieć zupełnie różne profile zdrowotne w zależności od tego, jak ich waga rozkłada się między tkankę beztłuszczową i tłuszczową. Osoba z wysoką BMC i niską masą tłuszczową ma niższe ryzyko metaboliczne, silniejsze kości i lepszą wrażliwość na insulinę.

Jak zwiększyć beztłuszczową masę ciała

BMC wzrasta przede wszystkim dzięki treningowi siłowemu i odpowiedniemu spożyciu białka. Synteza białek mięśniowych jest stymulowana przez progresywne przeciążenie. Bez wystarczającej ilości białka w diecie (zazwyczaj 1,6–2,2 g na kg masy ciała dziennie dla aktywnie trenujących), organizm nie może budować nowej tkanki mięśniowej.