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VO2 máx: O Que É, Por Que Importa e Como Melhorá-lo
O VO2 máx é o preditor mais poderoso de saúde cardiovascular e longevidade. Aprenda o que significa, como é medido, como sua pontuação se compara e os métodos de treinamento para aumentá-lo.
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VO2 Máximo
VO2 máx — consumo máximo de oxigênio — é a taxa máxima na qual seu corpo pode consumir oxigênio durante o exercício. É expresso em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto (mL/kg/min). É o preditor mais poderoso da aptidão cardiovascular.
O que o VO2 máx realmente mede
O VO2 máx reflete o desempenho integrado de todo o seu sistema cardiorrespiratório: débito cardíaco, capacidade de transporte de oxigênio do sangue e capacidade dos músculos de extrair e usar oxigênio.
Valores de referência de VO2 máx por idade e sexo
Valores de referência de VO2 máx (mL/kg/min)
Homens, 20-29 anos
Elite: 60+
Médio: 44-50. Bom: 51-55. Excelente: 56-60.
Homens, 40-49 anos
Bom: 43-48
Médio: 36-41. Declínio de ~1% ao ano sem intervenção.
Mulheres, 20-29 anos
Elite: 54+
Médio: 35-41. Bom: 42-46. Excelente: 47-53.
Mulheres, 40-49 anos
Bom: 34-38
Médio: 28-33. O treinamento aeróbico regular compensa grande parte do declínio.
Métodos de treinamento que melhoram o VO2 máx
Métodos de treinamento baseados em evidências
HIIT (treinamento intervalado)
Mais eficiente
Intervalos a 90-100% FCmáx alternados com recuperação. Protocolo norueguês 4×4.
Corrida em ritmo de limiar
Constrói a base aeróbica
Corrida contínua a 80-85% FCmáx por 20-45 min.
Treinamento de zona 2 de alto volume
Base para atletas de elite
Alto volume e baixa intensidade (65-75% FCmáx) por 8-15 horas/semana.
Perguntas frequentes
A perda de peso melhora o VO2 máx?
Como o VO2 máx é expresso em relação ao peso corporal, perder gordura enquanto se mantém a aptidão cardiorrespiratória aumenta sua pontuação de VO2 máx.
Este artigo é apenas educacional. Consulte seu médico antes de iniciar treinamento de alta intensidade, especialmente se tiver doença cardiovascular.
Fontes consultadas
