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Uma Repetição Máxima (1RM): Como Calcular e Usar com Segurança
Sua repetição máxima é a pedra angular da programação de força. Aprenda as fórmulas mais precisas para calculá-la sem chegar ao máximo e como usar percentuais de 1RM para estruturar seu treino.
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Repetição máxima (1RM)
1RM — uma repetição máxima — é o peso máximo que você pode levantar em uma única repetição com técnica correta em qualquer exercício. É a métrica de referência no treinamento de força.
Por que o 1RM importa
Treinar a 85-95% do seu 1RM desenvolve força máxima. A 70-85% desenvolve hipertrofia. A 50-70% desenvolve resistência muscular. Sem conhecer seu 1RM, você programa às cegas.
As fórmulas do 1RM
Fórmulas de estimativa do 1RM
Epley (1985)
p × (1 + r/30)
A fórmula mais utilizada. Funciona bem para faixas de 4-10 repetições.
Brzycki (1993)
p × 36 / (37 − r)
Mais precisa para faixas baixas de repetições (1-10).
Lombardi (1989)
p × r^0,10
Modelo exponencial. Tende a dar estimativas mais altas em faixas de mais de 10 repetições.
Zonas de treinamento por percentual de 1RM
Zonas de treinamento
90-100% 1RM
1-3 reps
Desenvolvimento de força máxima. Exigente para o sistema nervoso central.
80-90% 1RM
3-5 reps
Força com alguma hipertrofia. O 'ponto ideal' da programação de powerlifting.
67-80% 1RM
6-12 reps
Zona principal de hipertrofia. Maximiza o estímulo de crescimento muscular.
50-67% 1RM
12-20+ reps
Resistência muscular. Menos eficaz para força máxima ou tamanho.
Perguntas frequentes
Iniciantes podem calcular seu 1RM?
Sim, mas devem usar o método de estimativa em vez do teste direto. Realize uma série de 5-8 repetições com um peso desafiador e aplique a fórmula Epley.
Este artigo é apenas educacional. Treine sempre com técnica correta e supervisão ao trabalhar com cargas máximas.
Fontes consultadas
