Calculateur de Macros — Macronutriments

Guide pour calculer vos macros

Cet outil estime vos calories quotidiennes (métabolisme de base selon l’équation de Mifflin-St Jeor × facteur d’activité, puis 500 kcal de moins pour perdre du poids ou 300 kcal de plus pour prendre du muscle) et les répartit entre protéines, glucides et lipides.

Méthodes disponibles

• Répartitions prédéfinies Équilibré (30 % protéines, 40 % glucides, 30 % lipides), faible en glucides (40/20/40), riche en protéines (50/30/20) ou céto (25/5/70), en pourcentage des calories.
• Répartition personnalisée Saisissez vos propres pourcentages de protéines, glucides et lipides (total 100 %). Les grammes s’obtiennent en divisant les calories par 4 kcal/g (protéines et glucides) ou 9 kcal/g (lipides).

Champs clés

• Calories quotidiennes Calculées à partir de votre sexe, âge, poids, taille et activité, puis ajustées à votre objectif (−500 kcal, maintien ou +300 kcal).
• Poids Avec la taille, l’âge et le sexe, il détermine votre métabolisme de base (Mifflin-St Jeor).
• Répartition Choisissez une répartition prédéfinie ou personnalisée selon votre entraînement, votre appétit et votre tolérance digestive.

Exemples de répartition des macros

• Déficit calorique : une répartition de référence de 25-30 % protéines, 35-45 % glucides et 25-30 % lipides.
• Maintien : beaucoup de personnes fonctionnent bien avec 20-25 % protéines, 40-50 % glucides et 25-30 % lipides.
• Prise de masse : vous pouvez réduire légèrement les protéines vers 1,4-2,0 g/kg et augmenter les glucides.

Interprétation

Le tableau de résultats montre les grammes par macro, calories et pourcentages. Vérifiez la cohérence avec votre objectif.

Comment ajuster semaine après semaine

• Si votre poids baisse plus vite que prévu (>1 %/semaine), augmentez légèrement glucides ou lipides.
• Si aucun changement après 3-4 semaines, vérifiez l'adhérence et réduisez 5-10 % des calories.
• Priorisez le sommeil et la gestion du stress.

Rôle de chaque macronutriment

Chaque macronutriment remplit des fonctions métaboliques spécifiques.

• Protéines (~4 kcal/g) : essentielles pour la réparation des tissus, la fonction immunitaire et la satiété.
• Glucides (~4 kcal/g) : source d'énergie primaire du corps et carburant préféré du cerveau.
• Lipides (~9 kcal/g) : nécessaires à la synthèse hormonale et à l'absorption des vitamines liposolubles.

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes. National Academies Press, 2005.

Besoins en protéines selon la population

• L'apport quotidien recommandé pour les adultes sédentaires est de 0,8 g/kg de poids corporel.
• Pour les personnes actives, Phillips et van Loon (2011) proposent 1,3-1,8 g/kg répartis sur 3-4 repas pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.
• Les athlètes visant la prise de muscle peuvent bénéficier de 1,6-2,2 g/kg.
• Chez les personnes âgées, 1,0-1,2 g/kg aide à prévenir la sarcopénie.

Ajustement des macros selon votre objectif

• Déficit calorique pour perte de graisse : un déficit d'environ 500 kcal/jour produit une perte de ~0,5 kg par semaine.
• Surplus calorique pour prise de muscle : un excédent modéré de 250-500 kcal/jour suffit.
• Maintien : égaliser l'apport calorique et la dépense énergétique totale.

Note : en déficit, les protéines doivent rester élevées (1,6-2,2 g/kg).

Helms ER et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.

Conseils pratiques

• Priorisez des protéines suffisantes (1,6-2,2 g/kg) en déficit calorique.
• Augmentez les glucides les jours d'entraînement intense et maintenez les lipides >=0,8 g/kg.