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VO2 máx: Qué Es, Por Qué Importa y Cómo Mejorarlo
El VO2 máx es el predictor más potente de salud cardiovascular y longevidad. Aprende qué significa, cómo se mide, cómo se compara tu puntuación y los métodos de entrenamiento probados para aumentarlo.
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VO2 Máximo
VO2 máx —consumo máximo de oxígeno— es la tasa máxima a la que tu cuerpo puede consumir oxígeno durante el ejercicio. Se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (mL/kg/min). Es el predictor más potente de la aptitud cardiovascular y uno de los predictores más sólidos de mortalidad por todas las causas jamás identificados.
Qué mide realmente el VO2 máx
El VO2 máx refleja el rendimiento integrado de todo tu sistema cardiorrespiratorio: el gasto cardíaco (cuánta sangre bombea tu corazón por minuto), la capacidad transportadora de oxígeno de tu sangre y la capacidad de tus músculos para extraer y usar el oxígeno.
Valores de referencia de VO2 máx por edad y sexo
Valores de referencia de VO2 máx (mL/kg/min)
Hombres, 20-29 años
Élite: 60+
Promedio: 44-50. Bueno: 51-55. Excelente: 56-60. Élite: 60+.
Hombres, 40-49 años
Bueno: 43-48
Promedio: 36-41. El VO2 máx disminuye aproximadamente un 1% anual sin intervención.
Mujeres, 20-29 años
Élite: 54+
Promedio: 35-41. Bueno: 42-46. Excelente: 47-53.
Mujeres, 40-49 años
Bueno: 34-38
Promedio: 28-33. El entrenamiento aeróbico regular compensa gran parte del declive.
VO2 máx y longevidad
Un estudio de 2018 en JAMA Network Open (n=122.007) encontró que la baja aptitud cardiorrespiratoria era un predictor de mortalidad más fuerte que fumar, la hipertensión, la diabetes o la cardiopatía coronaria.
Métodos de entrenamiento que mejoran el VO2 máx
Métodos de entrenamiento basados en evidencia
HIIT (entrenamiento interválico)
Más eficiente
Intervalos al 90-100% FCmáx alternados con recuperación. Protocolo noruego 4×4: 4 min al 90-95% FCmáx, 3 min de recuperación activa, 2-3 veces/semana.
Carrera a ritmo umbral
Desarrolla la base aeróbica
Carrera continua al 80-85% FCmáx durante 20-45 min.
Entrenamiento de zona 2 de alto volumen
Base para atletas de élite
Entrenamiento de alta cantidad e intensidad baja (65-75% FCmáx) durante 8-15 horas/semana.
Preguntas frecuentes
¿La pérdida de peso mejora el VO2 máx?
Dado que el VO2 máx se expresa relativo al peso corporal, perder grasa mientras se mantiene o mejora la aptitud cardiorrespiratoria aumenta tu puntuación de VO2 máx, aunque el consumo absoluto de oxígeno no cambie.
¿Puedo mejorar el VO2 máx solo con entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de resistencia solo produce mejoras mínimas del VO2 máx en la mayoría de adultos. Para el desarrollo del VO2 máx, el entrenamiento cardiovascular es esencial.
Este artículo es solo educativo. Antes de comenzar el entrenamiento de alta intensidad, consulta a tu médico, especialmente si tienes enfermedad cardiovascular conocida.
Fuentes consultadas
