Nutrición
Guía de la dieta keto: cómo funciona la cetosis, qué comer y consejos de seguridad
Descubre cómo la dieta cetogénica activa la cetosis, qué macros necesitas, cómo gestionar los electrolitos y qué dice la ciencia sobre su seguridad y eficacia.
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¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un patrón alimentario alto en grasas, adecuado en proteínas y muy bajo en carbohidratos que obliga al cuerpo a quemar grasa como fuente principal de energía en lugar de glucosa. Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, normalmente a 20-50 gramos de carbohidratos netos al día, el organismo entra en un estado metabólico llamado cetosis en el que el hígado convierte los ácidos grasos en cuerpos cetónicos. Estas cetonas pasan a ser la fuente de energía principal para el cerebro, el corazón y los músculos. La dieta se desarrolló originalmente en la década de 1920 como tratamiento terapéutico para la epilepsia resistente a fármacos en niños, y sigue siendo un tratamiento clínicamente reconocido para esa condición. En las últimas dos décadas ha ganado una enorme popularidad para el control de peso, la salud metabólica y el rendimiento deportivo.
La cetosis de un vistazo
Carbohidratos netos
20-50 g/día
Mantener los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) dentro de este rango es el motor principal de la cetosis. La mayoría de personas necesitan mantenerse en 30 g/día o menos durante las primeras semanas para entrar en cetosis de forma fiable.
Ingesta de grasas
60-75% de las calorías
La grasa se convierte en el macronutriente dominante, proporcionando el sustrato para la producción de cetonas. Las fuentes deben priorizar grasas monoinsaturadas y saturadas de alimentos integrales como aguacate, aceite de oliva, frutos secos y pescado graso.
Período de adaptación
2-4 semanas
El cuerpo necesita de dos a cuatro semanas para regular al alza las enzimas y las proteínas de transporte necesarias para quemar cetonas eficientemente. Durante esta transición, los niveles de energía y el rendimiento físico pueden disminuir temporalmente.
Combustible primario
Cuerpos cetónicos
El beta-hidroxibutirato (BHB) es la cetona circulante más abundante. Niveles de BHB en sangre de 0,5-3,0 mmol/L indican cetosis nutricional. Se pueden medir con un medidor de sangre capilar.
Tipos de dietas cetogénicas
Tres enfoques keto
Estándar (SKD)
75% grasa / 20% proteína / 5% carbohidratos
El ratio cetogénico clásico utilizado en la mayoría de investigaciones clínicas. Maximiza la ingesta de grasa para asegurar una cetosis profunda y sostenida, y es el mejor punto de partida para principiantes. La proteína se mantiene moderada para evitar una gluconeogénesis excesiva.
Alta en proteína (HPKD)
60% grasa / 35% proteína / 5% carbohidratos
Una variación que aumenta la proteína para favorecer la retención muscular durante la pérdida de peso o el entrenamiento de fuerza. La mayor ingesta proteica puede reducir ligeramente los niveles de cetonas, pero la mayoría de personas mantienen la cetosis nutricional.
Modificada (MKD)
65% grasa / 25% proteína / 10% carbohidratos
Un enfoque más flexible que permite 40-60 g de carbohidratos netos al día. Más fácil de mantener a largo plazo y a menudo se usa como dieta de mantenimiento tras alcanzar el peso objetivo. Algunas personas pueden entrar y salir de una cetosis leve.
Cómo funciona la cetosis
Cuando la ingesta de carbohidratos cae por debajo del umbral necesario para reponer las reservas de glucógeno, los niveles de glucosa en sangre e insulina descienden. En respuesta, el cuerpo moviliza ácidos grasos del tejido adiposo y los transporta al hígado, donde sufren beta-oxidación y se convierten en tres tipos de cuerpos cetónicos: acetoacetato, beta-hidroxibutirato (BHB) y acetona. El BHB es la cetona más activa metabólicamente y puede atravesar la barrera hematoencefálica, proporcionando al cerebro una alternativa eficiente a la glucosa. El corazón y los músculos esqueléticos también oxidan cetonas preferentemente cuando están disponibles. La adaptación metabólica completa a la cetosis suele tardar de dos a cuatro semanas. Durante este período el cuerpo regula al alza las enzimas mitocondriales, aumenta la expresión de transportadores de cetonas y pasa de depender de la glucosa a funcionar principalmente con combustible derivado de las grasas. Una vez adaptadas, la mayoría de personas reportan niveles de energía estables, menor hambre entre comidas y mayor claridad mental.
La gripe keto
Durante las primeras una o dos semanas de restricción de carbohidratos, muchas personas experimentan un conjunto de síntomas conocido como la 'gripe keto': dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, mareos, náuseas y calambres musculares. Estos síntomas son causados principalmente por la pérdida rápida de agua y electrolitos que acompaña al vaciamiento del glucógeno. Cada gramo de glucógeno almacenado retiene aproximadamente 3 gramos de agua, por lo que al vaciarse las reservas, los riñones excretan grandes volúmenes de líquido junto con sodio, potasio y magnesio. La gripe keto es temporal y puede prevenirse en gran medida aumentando proactivamente la ingesta de electrolitos y manteniéndose bien hidratado durante el período de transición.
Electrolitos en la dieta keto
La gestión de electrolitos es uno de los aspectos más ignorados de la dieta cetogénica, pero a menudo marca la diferencia entre sentirse fatal y sentirse genial. En una dieta mixta estándar, la insulina señala a los riñones que retengan sodio. Cuando la insulina baja en keto, los riñones excretan más sodio, y el potasio y el magnesio le siguen. Si estos minerales no se reponen a través de la alimentación y la suplementación, los síntomas como fatiga, dolores de cabeza, calambres musculares, palpitaciones cardíacas y niebla mental pueden persistir mucho más allá de la fase de adaptación inicial. Muchas personas que 'fracasan' en keto en realidad sufren de una ingesta insuficiente de electrolitos y no de una incompatibilidad fundamental con la dieta.
Objetivos diarios de electrolitos
Sodio
3000-5000 mg
Añade sal generosamente a las comidas, bebe caldo de huesos o disuelve una pizca de sal en agua. Esto es significativamente más de lo que recomiendan las guías dietéticas estándar, pero la mayor excreción renal en keto lo exige.
Potasio
3000-4700 mg
El aguacate, las espinacas, los champiñones y el salmón son fuentes de potasio compatibles con keto. Un suplemento de citrato o cloruro de potasio puede ayudar a cubrir cualquier déficit. La deficiencia causa debilidad muscular y calambres.
Magnesio
300-500 mg
El glicinato o citrato de magnesio son formas bien absorbidas. El chocolate negro (85%+), las semillas de calabaza y las almendras son buenas fuentes alimentarias. El magnesio bajo contribuye a alteraciones del sueño, calambres y ansiedad.
Qué comer en la dieta keto
Alimentos compatibles con keto
- Pescado graso (salmón, sardinas, caballa): rico en ácidos grasos omega-3 y proteína de alta calidad con cero carbohidratos. Intenta consumir de dos a tres raciones por semana.
- Huevos: uno de los alimentos más densos nutricionalmente, aportan grasa, proteína, colina y vitaminas liposolubles. Come el huevo entero, ya que la yema contiene la mayor parte de los nutrientes.
- Aguacate: excelente fuente de grasa monoinsaturada, potasio y fibra. Medio aguacate contiene unos 2 g de carbohidratos netos y 15 g de grasa saludable.
- Aceite de oliva y aceite de coco: usa aceite de oliva virgen extra para aliños y cocciones a baja temperatura, y aceite de coco para cocciones a alta temperatura. Ambos aportan grasas beneficiosas que favorecen la producción de cetonas.
- Verduras no almidonadas (espinacas, brócoli, coliflor, calabacín, col rizada): aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes con un impacto mínimo en carbohidratos. Llena la mitad de tu plato con ellas en cada comida.
- Frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino): ofrecen grasas saludables, fibra y micronutrientes. Controla las porciones, ya que los carbohidratos pueden acumularse si se consumen en grandes cantidades.
- Queso y lácteos enteros (mantequilla, nata, yogur griego): aportan grasa, proteína y calcio. Elige variedades sin procesar y ten en cuenta el contenido de lactosa de la leche y los quesos blandos.
- Carne y aves (ternera, cerdo, contramuslo de pollo, cordero): prioriza los cortes más grasos para obtener energía y saciedad. Las opciones de pasto y crianza ecológica ofrecen mejores perfiles de ácidos grasos.
Alimentos a evitar
- Azúcar y dulces (refrescos, zumos, caramelos, bollería, helados): son las fuentes más concentradas de carbohidratos y te sacarán de la cetosis inmediatamente.
- Cereales y almidones (pan, pasta, arroz, cereales, avena): incluso los cereales integrales son demasiado ricos en carbohidratos para una dieta cetogénica. Una sola rebanada de pan contiene 12-15 g de carbohidratos netos.
- Verduras almidonadas (patatas, boniato, maíz, guisantes): aunque nutritivas en otros contextos, su alto contenido en carbohidratos las hace incompatibles con la cetosis.
- La mayoría de frutas (plátanos, manzanas, naranjas, uvas): la fructosa cuenta para tu límite de carbohidratos. Pequeñas porciones de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas) son la excepción.
- Legumbres (judías, lentejas, garbanzos): a pesar de ser ricas en fibra y proteína, su contenido de carbohidratos netos es demasiado alto para el keto estándar. Una taza de lentejas cocidas contiene unos 25 g de carbohidratos netos.
- Productos procesados bajos en grasa (yogur desnatado, aliños sin grasa, snacks 'diet'): los fabricantes suelen sustituir la grasa eliminada con azúcar o almidón, haciendo estos productos altos en carbohidratos.
Consideraciones de seguridad
Para la mayoría de adultos sanos, una dieta cetogénica bien formulada es segura y puede seguirse durante meses o incluso años bajo supervisión adecuada. Las revisiones sistemáticas han encontrado que las dietas keto son efectivas para la pérdida de peso a corto y medio plazo y pueden mejorar marcadores del síndrome metabólico, incluyendo la glucosa en ayunas, la HbA1c, los triglicéridos y el colesterol HDL. Sin embargo, la dieta no es apta para todo el mundo. Las personas con diabetes tipo 1 tienen riesgo de cetoacidosis diabética (CAD), una condición peligrosa distinta de la cetosis nutricional. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben seguir una dieta cetogénica porque el feto en desarrollo necesita un suministro constante de glucosa para el desarrollo cerebral. Las personas con enfermedad renal pueden verse perjudicadas por la mayor carga proteica asociada a algunas variantes keto. Los niños y adolescentes menores de 18 años solo deben seguir una dieta cetogénica bajo supervisión médica directa, normalmente para el manejo de la epilepsia. Cualquier persona que tome medicación para la diabetes o la hipertensión debe consultar a su médico antes de empezar keto, ya que las dosis de los fármacos a menudo necesitan ajustarse a medida que mejoran la glucemia y la presión arterial.
Cuándo consultar al médico
Busca asesoramiento médico antes de comenzar una dieta cetogénica si tienes diabetes tipo 1 o tipo 2, enfermedad renal, enfermedad hepática, antecedentes de trastornos alimentarios, problemas de vesícula biliar, o si estás embarazada o en período de lactancia. Consulta también a tu médico si tomas insulina, inhibidores de SGLT2, medicación para la presión arterial o cualquier otro fármaco cuya dosis dependa de la ingesta dietética. Un profesional sanitario puede monitorizar tus analíticas, ajustar la medicación y asegurar que la dieta sea segura para tu situación concreta.
Fuentes consultadas
- Gibson AA et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? Obes Rev. 2015;16(1):64-76. PMID 25402637
- Batch JT et al. Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet. Cureus. 2020;12(8):e9639
- Paoli A et al. Beyond weight loss: therapeutic uses of very-low-carbohydrate diets. Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789-796
