Calculadora de Macros — Macronutrientes

Guía para calcular tus macros

Esta herramienta estima tus calorías diarias (metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor × factor de actividad; después resta 500 kcal si quieres perder peso o suma 300 kcal si quieres ganar músculo) y las reparte en proteínas, carbohidratos y grasas.

Métodos disponibles

• Repartos predefinidos Equilibrado (30 % proteínas, 40 % carbohidratos, 30 % grasas), bajo en carbohidratos (40/20/40), alto en proteínas (50/30/20) o keto (25/5/70), en porcentaje de las calorías.
• Reparto personalizado Introduce tus propios porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas (deben sumar 100 %). Los gramos se obtienen dividiendo las calorías entre 4 kcal/g (proteínas y carbohidratos) o 9 kcal/g (grasas).

Campos clave

• Calorías diarias Se calculan a partir de tu sexo, edad, peso, altura y actividad, y se ajustan a tu objetivo (−500 kcal, mantenimiento o +300 kcal).
• Peso Junto con la altura, la edad y el sexo, determina tu metabolismo basal (Mifflin-St Jeor).
• Distribución Elige un reparto predefinido o uno personalizado según tu entrenamiento, hambre y tolerancia digestiva.

Ejemplos de reparto de macros

• Déficit calórico: podrías usar una distribución orientativa de 25‑30% proteínas, 35‑45% carbohidratos y 25‑30% grasas, priorizando saciedad y rendimiento.
• Mantenimiento: muchas personas funcionan bien con 20‑25% proteínas, 40‑50% carbohidratos y 25‑30% grasas, ajustando según preferencias.
• Etapa de volumen: puedes reducir ligeramente la proteína hacia el rango 1.4‑2.0 g/kg y subir carbohidratos para soportar mayor carga de entrenamiento.

Interpretación

El cuadro de resultados muestra gramos por macro, calorías y porcentajes. Revisa que sean consistentes con tu objetivo y ajusta semanalmente según progreso.

Cómo ajustar semana a semana

• Si tu peso baja más rápido de lo previsto (>1% semanal), considera aumentar ligeramente carbohidratos o grasas.
• Si no ves cambios en 3‑4 semanas, revisa adherencia, pasos diarios y considera reducir un 5‑10% tus calorías.
• Prioriza el descanso y el manejo del estrés: ambos influyen en el apetito, el rendimiento y tu capacidad para seguir el plan.

Función de cada macronutriente en la salud

Cada macronutriente cumple funciones metabólicas específicas que determinan cómo el organismo obtiene energía, repara tejidos y regula procesos hormonales.

• Proteínas (~4 kcal/g): esenciales para la reparación y síntesis de tejidos, la función inmunitaria y la saciedad. Los aminoácidos que las componen actúan como precursores de enzimas, anticuerpos y neurotransmisores.
• Carbohidratos (~4 kcal/g): fuente de energía primaria del cuerpo y combustible preferido del cerebro. La glucosa derivada de los carbohidratos alimenta la actividad muscular y las funciones cognitivas.
• Grasas (~9 kcal/g): necesarias para la síntesis hormonal (incluidas las hormonas sexuales y el cortisol), la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y la integridad de las membranas celulares.

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.

Requerimientos de proteína según la población

• La ingesta diaria recomendada (RDA) para adultos sedentarios es de 0,8 g/kg de peso corporal, cantidad suficiente para prevenir deficiencias en personas inactivas.
• Para personas activas, Phillips y van Loon (2011) proponen 1,3‑1,8 g/kg repartidos en 3‑4 comidas para maximizar la síntesis de proteína muscular.
• Atletas que buscan ganancia muscular pueden beneficiarse de 1,6‑2,2 g/kg, ya que un aporte mayor estimula la síntesis proteica muscular.
• En adultos mayores, un consumo de 1,0‑1,2 g/kg ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento).

Ajuste de macros según tu objetivo

• Déficit calórico para pérdida de grasa: un déficit de aproximadamente 500 kcal/día produce una pérdida de ~0,5 kg por semana. Es la tasa recomendada para minimizar la pérdida de masa muscular.
• Superávit calórico para ganancia muscular: un excedente moderado de 250‑500 kcal/día proporciona energía suficiente para la síntesis de nuevo tejido muscular sin acumular grasa en exceso.
• Mantenimiento: igualar la ingesta calórica al gasto energético total (TDEE) para mantener la composición corporal actual.

Nota: durante un déficit calórico, la proteína debe mantenerse alta (1,6‑2,2 g/kg) para preservar la masa magra, incluso si los carbohidratos o las grasas se reducen.

Helms ER et al. "A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes." Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127‑138.

Consejos prácticos

• Prioriza proteínas suficientes (1.6‑2.2 g/kg) si estás en déficit calórico para preservar masa muscular.
• Aumenta carbohidratos en días de entrenamiento intenso y mantén grasas saludables ≥0.8 g/kg.