¿Cuánta Proteína Necesito? Calculadora Gratis

Guía rápida de la calculadora de proteínas

Esta calculadora de proteínas utiliza fórmulas respaldadas por la ISSN para estimar tu ingesta diaria de proteínas. Tiene en cuenta tu peso, estatura, edad, sexo, nivel de actividad y objetivo para ofrecer una recomendación personalizada. La masa corporal magra se estima mediante la ecuación de Boer (1984) — el estándar de referencia para la estimación no invasiva de masa magra — salvo que indiques tu porcentaje de grasa corporal directamente.

Cómo funciona el cálculo

El motor parte de un requerimiento base de proteínas por kilogramo (0,8 g/kg para sedentarios hasta 2,0 g/kg para atletas de competición), y aplica ajustes según el objetivo: +0,3 g/kg para ganancia muscular o recomposición, +0,4 g/kg para pérdida de peso (para preservar el tejido magro durante el déficit calórico). Un factor de edad añade 0,2-0,3 g/kg para adultos mayores de 50 años para contrarrestar la pérdida muscular asociada a la edad. El total se limita a 2,4 g/kg, ya que ingestas superiores muestran rendimientos decrecientes (Morton et al., 2018).

Descripción de cada campo

Interpretación de los resultados

La calculadora proporciona una ingesta diaria recomendada (gramos), un rango (mínimo-máximo) y una clasificación por nivel: Mínimo (por debajo de 1,2 g/kg — adecuado para estilos de vida sedentarios), Recomendado (1,2-1,8 g/kg — óptimo para la mayoría de las personas activas) o Atleta (por encima de 1,8 g/kg — para entrenamiento de alto volumen o deporte de competición). La distribución por comidas sugiere cómo repartir las proteínas a lo largo del día para una síntesis proteica muscular óptima.

Limitaciones

Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en investigación a nivel poblacional. Las necesidades individuales pueden variar según la genética, el estado de entrenamiento, las condiciones de salud y factores dietéticos. No contempla condiciones médicas específicas (p. ej., enfermedad renal). Consulta siempre a un dietista-nutricionista o médico para una terapia nutricional personalizada.

Consejos prácticos

• Distribuye las proteínas en 3-6 comidas para maximizar la síntesis proteica muscular — apunta a 20-40 g por comida (Schoenfeld y Aragon, 2018).
• Combina una mayor ingesta de proteínas con entrenamiento de resistencia para obtener los mejores resultados en ganancia muscular y recomposición corporal.
• Prioriza fuentes de proteína completa (huevos, lácteos, carne, pescado, soja) que aporten todos los aminoácidos esenciales, especialmente leucina.