¿Cuánta Proteína Necesito? Calculadora Gratis

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesito al día?

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, 2017) considera suficientes 1,4-2,0 g/kg/día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Para los adultos en general, la OMS/FAO/UNU (2007) sitúa el requerimiento en torno a 0,8 g/kg/día de proteína de buena calidad. La ingesta óptima depende de la actividad, el objetivo y la edad: a partir de los 65 años, el grupo PROT-AGE recomienda al menos 1,0-1,2 g/kg/día para ayudar a mantener la masa y la función musculares.

¿Se puede comer demasiada proteína?

En personas sanas y activas, la posición de la ISSN (Jäger et al., 2017) señala que las revisiones publicadas no encuentran indicios de daño renal ni hepático con ingestas altas de proteína, y cita un estudio en el que personas entrenadas en fuerza tomaron hasta 3,4 g/kg/día durante ocho semanas sin cambios en los marcadores sanguíneos habituales de riñón e hígado. Si tienes una enfermedad renal previa, consulta a tu médico antes de aumentar la ingesta.

¿Cómo se calcula el requerimiento de proteínas?

La calculadora parte de un valor base por kg según tu nivel de actividad (de 0,8 g/kg si eres sedentario a 2,0 g/kg en atletas de competición) y le suma un ajuste por objetivo (+0,3 g/kg para ganar músculo o recomposición, +0,4 g/kg para perder peso) y por edad (+0,2 g/kg a partir de 50 años, +0,3 g/kg a partir de 65), con un máximo de 2,4 g/kg. Esa cifra se multiplica por tu peso corporal total. La masa magra —estimada con la fórmula de Boer (1984) si no introduces tu porcentaje de grasa— se muestra como referencia.

¿Por qué necesito más proteína al perder peso?

Durante un déficit calórico, una ingesta de proteína más alta ayuda a conservar la masa magra mientras se pierde grasa; la ISSN (2017) indica que las personas entrenadas en fuerza pueden necesitar 2,3-3,1 g/kg/día en periodos hipocalóricos. En un ensayo de 2016 de Longland et al. (American Journal of Clinical Nutrition), hombres jóvenes que tomaron 2,4 g/kg/día durante un déficit con ejercicio intenso ganaron más masa magra y perdieron más grasa que un grupo con 1,2 g/kg/día. Además, la proteína sacia y ayuda a controlar el apetito.

¿Cuál es el mejor momento para comer proteína?

La investigación respalda repartir la proteína de forma uniforme a lo largo del día. La ISSN recomienda unos 0,25 g/kg —o 20-40 g— de proteína de calidad por toma cada 3-4 horas, y Schoenfeld y Aragon (2018) proponen unos 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas. Tomarla antes o después de entrenar funciona igual de bien; la ingesta total del día importa más que el momento exacto.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

Las proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales incluyen: carnes magras, aves, pescado, huevos, lácteos, soja y quinoa. Las fuentes animales suelen tener mayor biodisponibilidad y contenido de leucina, clave para la SPM. Las dietas vegetales pueden cubrir las necesidades combinando legumbres, cereales, frutos secos y semillas. El DIAAS (puntuación de aminoácidos indispensables digestibles) clasifica huevos, lácteos y carne como los de mayor calidad proteica.