Calculadora de Déficit Calórico — Emagrecer
Calcule seu déficit calórico diário para perder peso: TDEE, meta calórica segura e projeção de prazo. Baseada em Mifflin-St Jeor.
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CalcVita. (2026). Calculadora de Déficit Calórico — Emagrecer. CalcVita. Retrieved 3 de junho de 2026, from https://calcvita.com/pt/calculadoras/deficit-calorico
Como funciona
Insira seu sexo, idade, peso, altura e nível de atividade. A calculadora usa a equação Mifflin-St Jeor para calcular seu TMB e multiplica pelo fator de atividade para obter seu TDEE. Escolha o nível de déficit (250–1000 kcal/dia abaixo do TDEE) para obter sua meta calórica diária e projeção de perda de peso.
A fórmula
TMB (Mifflin-St Jeor, 1990): Homens: 10×peso + 6,25×altura − 5×idade + 5. Mulheres: 10×peso + 6,25×altura − 5×idade − 161. TDEE = TMB × multiplicador de atividade (1,2 sedentário → 1,9 muito ativo). Projeção: 1 kg de gordura ≈ 7.700 kcal de déficit.
Níveis de déficit
−250 kcal/dia (suave): ~0,23 kg/semana. Baixo risco, fácil de manter. −500 kcal/dia (moderado): ~0,45 kg/semana. Padrão clínico. −750 kcal/dia (significativo): ~0,68 kg/semana. Requer controle da alimentação. −1000 kcal/dia (agressivo): ~0,91 kg/semana. Adequado apenas para pessoas com TDEE muito alto.
Ingestas mínimas seguras
Esta calculadora aplica os mínimos seguros: ≥1200 kcal/dia para mulheres e ≥1500 kcal/dia para homens. Valores abaixo desses limites aumentam o risco de perda muscular, deficiências de micronutrientes e desaceleração metabólica. Consulte sempre um nutricionista.
Dicas práticas
Comece com um déficit de −500 kcal/dia. É sustentável para a maioria das pessoas e produz ~0,5 kg/semana sem fome excessiva.
Priorize proteína (1,6–2,2 g/kg de peso) durante o déficit para preservar a massa muscular. A proteína também aumenta a saciedade.
Foque na adesão, não na perfeição. Um déficit moderado e consistente supera um déficit agressivo abandonado em 2 semanas.
Fontes científicas
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–7. PMID 2305711
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–37. PMID 21872751
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy non-obese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–89. PMID 15466943
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370–3.
- O que é um déficit calórico?
- Um déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que seu corpo queima. Com menos energia disponível, o organismo usa a gordura armazenada como combustível, resultando em perda de peso. Um déficit de 500 kcal/dia equivale teoricamente a perder cerca de 0,45 kg (1 lb) de gordura por semana.
- Quantas calorias devo cortar para emagrecer?
- Para uma perda de peso segura e sustentável, a maioria dos guias recomenda um déficit de 500–750 kcal/dia, visando 0,5–0,7 kg por semana. Déficits acima de 1000 kcal/dia aumentam o risco de perda muscular, deficiências nutricionais e adaptação metabólica. O mínimo seguro é 1200 kcal/dia para mulheres e 1500 kcal/dia para homens.
- Qual é a precisão desta calculadora?
- Usamos a equação Mifflin-St Jeor, validada como a fórmula de TMB mais precisa para a maioria dos adultos (erro ±10%). As projeções de perda de peso são estimativas — os resultados reais dependem da composição corporal, adesão, fatores hormonais e adaptação metabólica.
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