Guida al ritmo di corsa: split, previsioni di gara e zone di allenamento

Tabella di riferimento dei ritmi

Strategie di split comuni

• Split regolari: ogni chilometro viene corso allo stesso ritmo. È la strategia più efficiente dal punto di vista energetico e la più facile da eseguire con un orologio GPS. Funziona particolarmente bene per le mezze maratone e le distanze più brevi.
• Split negativi: la seconda metà della gara è più veloce della prima. Richiede una disciplina nel trattenersi nei primi chilometri quando ci si sente freschi. È considerato il gold standard per la maratona perché evita l'esaurimento prematuro del glicogeno.
• Split positivi: la seconda metà è più lenta della prima. Accade quando un corridore parte troppo veloce e non riesce a mantenere lo sforzo. Sebbene comune tra i principianti, è generalmente indesiderabile perché il tempo perso nella seconda metà supera quasi sempre il guadagno della prima.

Previsioni di esempio da un 5K in 25:00

Cinque ritmi chiave di allenamento

1. Facile / Recupero (65-75% FC max): ritmo da conversazione utilizzato per la maggior parte del chilometraggio settimanale. Costruisce la base aerobica, promuove lo sviluppo capillare e favorisce il recupero tra le sedute dure.
2. Tempo (80-85% FC max): sforzo comodamente duro che si potrebbe sostenere per circa 60 minuti. Migliora lo smaltimento del lattato e insegna al corpo a usare i grassi come carburante a intensità moderate.
3. Soglia (85-90% FC max): il ritmo a cui il lattato inizia ad accumularsi più velocemente di quanto possa essere smaltito. Intervalli sostenuti di 10-20 minuti a questo sforzo elevano la soglia anaerobica.
4. Intervalli (90-95% FC max): ripetute veloci da 400 m a 1.600 m con trotti di recupero tra di esse. Mira al VO2max e all'economia di corsa, rendendoti più veloce su tutte le distanze.
5. Sprint (95-100% FC max): sforzi brevi e massimali di 100-400 m. Sviluppa la potenza neuromuscolare, l'efficienza della falcata e la velocità di punta. Usato con parsimonia per evitare infortuni.

1. Allenamento a intervalli: alterna segmenti veloci e lenti per alzare il VO2max. Sedute classiche includono 8 x 400 m al ritmo del 5K con 90 secondi di trotto di recupero, o 5 x 1.000 m al ritmo soglia.
2. Corse a ritmo tempo: mantieni un ritmo comodamente duro per 20-40 minuti per innalzare la soglia del lattato. Col passare delle settimane, il ritmo che riesci a tenere in soglia sale gradualmente.
3. Ripetute in salita: corri forte in salita per 60-90 secondi, scendi trottando e ripeti 6-10 volte. Le salite rafforzano le gambe, migliorano l'economia di corsa e riducono il rischio di infortunio rinforzando i tendini.
4. Allenamento di forza: due sedute settimanali incentrate su squat, affondi, stacchi da terra e sollevamenti sui polpacci migliorano la meccanica di contatto col suolo e riducono lo spreco energetico. Gli studi mostrano un miglioramento del 2-5% nell'economia di corsa dopo 8-12 settimane.
5. Recupero adeguato: gli adattamenti avvengono durante il riposo, non durante l'allenamento. Dormi 7-9 ore, programma almeno un giorno di riposo completo alla settimana e distanzia le sedute dure di 48 ore.