Percentuale di massa grassa: perché è più importante dell'IMC

Cos'è la percentuale di grasso corporeo

La percentuale di grasso corporeo è la proporzione del peso corporeo totale che consiste in tessuto adiposo. Include il grasso essenziale (necessario per gli ormoni, la protezione degli organi e la funzione cellulare) e il grasso di riserva (riserve energetiche). A differenza del BMI, che confronta solo il peso con l'altezza, la percentuale di grasso corporeo distingue tra massa grassa e massa magra.

Perché la percentuale di grasso corporeo supera il BMI

Uno studio di riferimento pubblicato su JAMA Network Open nel 2024, che ha analizzato 4.252 adulti nell'arco di 15 anni, ha rilevato che la percentuale di grasso corporeo predice la mortalità per tutte le cause 1,78 volte più accuratamente del BMI. Il BMI classifica erroneamente gli individui muscolosi come sovrappeso e non riesce a rilevare le persone con obesità metabolica a peso normale.

Metodo della Marina USA (Hodgdon-Beckett 1984)

Il Dipartimento della Difesa degli Stati Uniti ha sviluppato questo metodo per la valutazione pratica della forma fisica. Utilizza misurazioni della circonferenza — collo e vita per gli uomini, più fianchi per le donne — e l'altezza. L'accuratezza è di ±3-4% rispetto alla pesatura idrostatica, il che lo rende il metodo sul campo più affidabile disponibile senza attrezzature specializzate.

Come misurare

Metodo CUN-BAE (Gómez-Ambrosi 2012)

Il CUN-BAE (Clínica Universidad de Navarra-Body Adiposity Estimator) stima il grasso corporeo dal tuo BMI, età e sesso — senza bisogno di metro. Pubblicato su Diabetes Care, è stato validato su 6.510 soggetti con una correlazione di r=0,89 rispetto alle scansioni DEXA. Tiene conto del fatto che il grasso corporeo aumenta naturalmente con l'età e differisce tra i sessi allo stesso BMI.

Confronto tra i due metodi

Usa il metodo della Marina quando hai un metro e vuoi una maggiore precisione. Usa il CUN-BAE come stima rapida quando le misurazioni della circonferenza non sono pratiche. Per le decisioni cliniche, nessuno dei due sostituisce la DEXA o la pesatura idrostatica, ma entrambi sono superiori al solo BMI.

Come il grasso corporeo cambia con l'età e il sesso

La percentuale di grasso corporeo aumenta naturalmente con l'età, anche quando il peso corporeo rimane stabile. Ciò avviene perché la massa muscolare magra diminuisce nel tempo mentre il tessuto adiposo si accumula, un processo noto come obesità sarcopenica. La ricerca dell'American Journal of Clinical Nutrition mostra che il grasso corporeo aumenta di circa 1-2% per decennio dopo i 30 anni sia negli uomini che nelle donne. Le donne portano naturalmente più grasso essenziale degli uomini a causa della biologia riproduttiva — il corpo femminile richiede maggiori riserve di grasso per la funzione ormonale, la mestruazione e la potenziale gravidanza. Ecco perché la classificazione ACE utilizza range diversi per ogni sesso. Comprendere queste differenze biologiche è importante affinché una donna di 50 anni non si confronti con gli stessi standard di un uomo di 25 anni.

Rischi sanitari associati all'alto grasso corporeo

L'eccesso di grasso corporeo — in particolare il grasso viscerale immagazzinato attorno agli organi — è fortemente associato alla sindrome metabolica, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiovascolari e a certi tumori. Una meta-analisi del 2021 sul British Medical Journal ha rilevato che ogni aumento di 5 punti percentuali nel grasso corporeo al di sopra del range sano era associato a un aumento del 13% del rischio di mortalità per tutte le cause. La posizione del grasso è importante quanto la quantità totale: due individui con la stessa percentuale di grasso corporeo possono avere profili di salute molto diversi a seconda che il loro grasso sia immagazzinato in modo sottocutaneo (sotto la pelle) o viscerale (attorno agli organi).

Come ridurre il grasso corporeo in modo sicuro

Ridurre il grasso corporeo richiede un deficit calorico sostenuto combinato con un adeguato apporto proteico e allenamento di resistenza. L'American College of Sports Medicine raccomanda un deficit di 500-750 kcal/giorno con proteine a 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo per preservare la massa magra. Le diete drastiche che limitano severamente le calorie tendono a produrre una maggiore perdita muscolare e adattamento metabolico, rendendo più difficile la perdita di grasso a lungo termine.

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