Di quanta acqua ha davvero bisogno?

Perché l'idratazione è importante

L'acqua costituisce circa il 60% del peso corporeo degli adulti ed è coinvolta in quasi ogni processo fisiologico. Trasporta i nutrienti, regola la temperatura corporea attraverso la sudorazione, lubrifica le articolazioni, protegge organi e tessuti e aiuta i reni a eliminare i prodotti di scarto. Anche una lieve disidratazione (perdita dell'1-2% del peso corporeo) può compromettere la funzione cognitiva, l'umore e le prestazioni fisiche, secondo ricerche pubblicate sul Journal of the American College of Nutrition.

Un apporto idrico cronicamente basso è stato associato a un aumento del rischio di calcoli renali, infezioni delle vie urinarie, stitichezza e persino eventi cardiovascolari. Uno studio del 2023 su eBioMedicine di Dmitrieva et al. ha rilevato che gli adulti con livelli di sodio sierico nella parte alta del normale (indicando una minore idratazione) avevano un rischio aumentato del 39% di sviluppare malattie croniche.

Raccomandazioni IOM ed EFSA

L'Institute of Medicine (IOM) ha stabilito nel 2004 i valori di Assunzione Adeguata (AI) per l'acqua totale: 3,7 litri al giorno per gli uomini adulti e 2,7 litri al giorno per le donne adulte. Queste cifre includono tutta l'acqua da bevande e cibo combinati. L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha pubblicato valori simili nel 2010: 2,5 L/giorno per gli uomini e 2,0 L/giorno per le donne da sole bevande (esclusa l'umidità degli alimenti).

Calcolo basato sul peso: un approccio personalizzato

Le raccomandazioni a livello di popolazione non tengono conto della variazione individuale nella corporatura. Una donna di 50 kg e un uomo di 100 kg hanno fabbisogni idrici molto diversi. L'approccio basato sul peso (30-35 mL per chilogrammo al giorno) fornisce una stima più individualizzata. Il nostro calcolatore usa 33 mL/kg/giorno come base, coerente con le linee guida cliniche sull'idratazione e la revisione di Popkin, D'Anci e Rosenberg su Nutrition Reviews (2010).

Aggiustamenti per attività ed esercizio fisico

L'attività fisica aumenta la perdita d'acqua attraverso la sudorazione. Il position stand dell'American College of Sports Medicine (ACSM) sull'esercizio e la sostituzione dei liquidi (Sawka et al., 2007) raccomanda di pre-idratarsi con 5-7 mL/kg almeno 4 ore prima dell'esercizio, di bere durante l'esercizio per evitare una perdita di peso corporeo superiore al 2%, e di reidratarsi con 1,5 L per kg di peso corporeo perso dopo l'esercizio.

Per la popolazione generale, semplifichiamo questo in livelli di attività: l'attività leggera aggiunge circa 350 mL/giorno, l'attività moderata circa 700 mL/giorno, e l'esercizio intenso giornaliero o il lavoro fisico circa 1.000 mL/giorno. Gli atleti che si impegnano in esercizi prolungati (>60 minuti) nel caldo potrebbero aver bisogno di molto di più e dovrebbero anche considerare l'integrazione di elettroliti.

Clima ed esposizione al calore

Gli ambienti caldi e umidi aumentano significativamente la perdita d'acqua attraverso la sudorazione. La ricerca di Kenefick e Cheuvront (Comprehensive Physiology, 2012) dimostra che le velocità di sudorazione possono superare 1-2 litri all'ora durante l'esercizio nel caldo. Per le persone non in esercizio che vivono in climi caldi, un supplemento di 500 mL al giorno è un aggiustamento conservativo e basato sull'evidenza. Le persone che lavorano all'aperto in condizioni tropicali potrebbero aver bisogno di molto di più.

Gravidanza e allattamento

Il Parere Scientifico EFSA 2010 sull'acqua raccomanda un supplemento di 300 mL/giorno durante la gravidanza (per sostenere l'aumento del volume sanguigno, la produzione di liquido amniotico e le esigenze fetali) e un supplemento di 700 mL/giorno durante l'allattamento (per compensare i liquidi persi nel latte materno, che è circa l'87% acqua). Queste cifre sono in linea con le raccomandazioni IOM 2004.

Il mito degli '8 bicchieri al giorno' sfatato

L'origine del consiglio degli '8 bicchieri d'acqua al giorno' è spesso ricondotta a un rapporto del 1945 dello US Food and Nutrition Board che affermava: 'Un apporto adeguato di acqua per gli adulti è di 2,5 litri al giorno nella maggior parte dei casi.' Tuttavia, la frase successiva — 'La maggior parte di questa quantità è contenuta negli alimenti preparati' — viene quasi sempre omessa. La raccomandazione riguardava l'acqua totale, non bicchieri di acqua pura.

Una revisione fondamentale di Heinz Valtin pubblicata sull'American Journal of Physiology (2002) ha concluso che non esistono prove scientifiche a supporto della regola 8x8 (otto bicchieri da 8 once al giorno). Più recentemente, uno studio del 2022 su Science di Yosuke Yamada et al. che misurava il ricambio idrico in oltre 5.600 persone in 26 paesi ha rilevato che il fabbisogno idrico varia enormemente in base alle dimensioni corporee, all'attività fisica, al clima e alla composizione della dieta.

Segni di disidratazione

Quando bere più acqua

Si può bere troppa acqua?

Sì. L'iperidratazione (iponatriemia) si verifica quando un'eccessiva assunzione di acqua diluisce i livelli di sodio nel sangue al di sotto di 135 mEq/L. Questo è raro nella popolazione generale ma può verificarsi negli atleti di endurance che bevono grandi volumi senza elettroliti. I sintomi vanno da nausea e mal di testa a, nei casi gravi, convulsioni e coma. La soluzione è bere in base alla sete e alle esigenze individuali piuttosto che forzare un volume fisso.

Consigli pratici per rimanere idratati