Quante Proteine al Giorno? Calcolatore Gratuito

Domande frequenti

Quante proteine mi servono al giorno?

La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN, 2017) considera sufficienti 1,4-2,0 g/kg/giorno per la maggior parte delle persone che fanno esercizio. Per gli adulti in generale, l’OMS/FAO/UNU (2007) fissa il fabbisogno a circa 0,8 g/kg/giorno di proteine di buona qualità. L’apporto ottimale dipende da attività, obiettivo ed età: dopo i 65 anni il gruppo PROT-AGE raccomanda almeno 1,0-1,2 g/kg/giorno per aiutare a mantenere massa e funzione muscolare.

Si possono mangiare troppe proteine?

Nelle persone sane e attive, la presa di posizione dell’ISSN (Jäger et al., 2017) osserva che le revisioni pubblicate non trovano segni di danno renale o epatico con apporti proteici più elevati, e cita uno studio in cui persone allenate nella forza hanno assunto fino a 3,4 g/kg/giorno per otto settimane senza variazioni dei consueti marcatori ematici di rene e fegato. Chi ha già una malattia renale dovrebbe consultare il medico prima di aumentare l’apporto.

Come viene calcolato il fabbisogno proteico?

Il nostro calcolatore parte da un valore base per kg stabilito dal livello di attività (da 0,8 g/kg per i sedentari a 2,0 g/kg per gli atleti agonisti), poi aggiunge un aggiustamento per l’obiettivo (+0,3 g/kg per aumento muscolare o ricomposizione, +0,4 g/kg per dimagrire) e per l’età (+0,2 g/kg oltre i 50 anni, +0,3 g/kg oltre i 65), fino a un massimo di 2,4 g/kg. Il valore viene moltiplicato per il peso corporeo totale. La massa magra — stimata con la formula di Boer (1984) se non inserisce la percentuale di grasso — è mostrata a titolo indicativo.

Perché ho bisogno di più proteine quando dimagrisco?

In deficit calorico, un apporto proteico più alto aiuta a preservare la massa magra mentre si perde grasso; l’ISSN (2017) indica che chi si allena con i pesi può avere bisogno di 2,3-3,1 g/kg/giorno nei periodi ipocalorici. In uno studio del 2016 di Longland et al. (American Journal of Clinical Nutrition), giovani uomini che assumevano 2,4 g/kg/giorno durante un deficit associato a esercizio intenso hanno guadagnato più massa magra e perso più grasso rispetto a un gruppo con 1,2 g/kg/giorno. Le proteine aumentano anche la sazietà e aiutano a controllare l’appetito.

Qual è il momento migliore per mangiare proteine?

La ricerca sostiene una distribuzione uniforme delle proteine nell’arco della giornata. L’ISSN raccomanda circa 0,25 g/kg — o 20-40 g — di proteine di qualità per porzione ogni 3-4 ore, e Schoenfeld e Aragon (2018) suggeriscono circa 0,4 g/kg per pasto in almeno quattro pasti. Assumerle prima o dopo l’allenamento funziona in entrambi i casi; conta più l’apporto totale della giornata che il momento esatto.

Quali sono le migliori fonti di proteine?

Le proteine complete contenenti tutti gli amminoacidi essenziali includono: carni magre, pollame, pesce, uova, latticini, soia e quinoa. Le fonti animali hanno generalmente una biodisponibilità e un contenuto di leucina più elevati, fondamentali per la SPM. Le diete vegetali possono soddisfare il fabbisogno combinando legumi, cereali, frutta secca e semi.