Calcolatore Macros — Macronutrienti

Guida per calcolare i Suoi macro

Questo strumento stima le Sue calorie giornaliere (metabolismo basale con l’equazione di Mifflin-St Jeor × fattore di attività, poi 500 kcal in meno per dimagrire o 300 kcal in più per aumentare la massa muscolare) e le ripartisce tra proteine, carboidrati e grassi.

Metodi disponibili

• Ripartizioni predefinite Equilibrato (30% proteine, 40% carboidrati, 30% grassi), basso contenuto di carboidrati (40/20/40), alto contenuto proteico (50/30/20) o chetogenico (25/5/70), in percentuale delle calorie.
• Ripartizione personalizzata Inserisca le Sue percentuali di proteine, carboidrati e grassi (devono sommare 100%). I grammi si ottengono dividendo le calorie per 4 kcal/g (proteine e carboidrati) o 9 kcal/g (grassi).

Campi chiave

• Calorie giornaliere Calcolate in base a sesso, età, peso, altezza e attività, poi adattate all’obiettivo (−500 kcal, mantenimento o +300 kcal).
• Peso Insieme ad altezza, età e sesso determina il Suo metabolismo basale (Mifflin-St Jeor).
• Distribuzione Scelga una ripartizione predefinita o personalizzata secondo allenamento, appetito e tolleranza digestiva.

Esempi di ripartizione dei macro

• Deficit calorico: una distribuzione di riferimento di 25-30% proteine, 35-45% carboidrati e 25-30% grassi.
• Mantenimento: molte persone funzionano bene con 20-25% proteine, 40-50% carboidrati e 25-30% grassi.
• Fase di massa: può ridurre leggermente le proteine verso 1,4-2,0 g/kg e aumentare i carboidrati.

Interpretazione

La tabella dei risultati mostra grammi per macro, calorie e percentuali. Verifichi la coerenza con il Suo obiettivo.

Come regolare settimana per settimana

• Se il peso scende più velocemente del previsto (>1%/settimana), aumenti leggermente carboidrati o grassi.
• Se nessun cambiamento dopo 3-4 settimane, verifichi l'aderenza e riduca 5-10% delle calorie.
• Dia priorità al sonno e alla gestione dello stress.

Ruolo di ogni macronutriente

Ogni macronutriente svolge funzioni metaboliche specifiche.

• Proteine (~4 kcal/g): essenziali per la riparazione dei tessuti, la funzione immunitaria e la sazietà.
• Carboidrati (~4 kcal/g): fonte di energia primaria del corpo e carburante preferito del cervello.
• Grassi (~9 kcal/g): necessari per la sintesi ormonale e l'assorbimento delle vitamine liposolubili.

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes. National Academies Press, 2005.

Fabbisogno proteico secondo la popolazione

• L'apporto giornaliero raccomandato per adulti sedentari è di 0,8 g/kg di peso corporeo.
• Per le persone attive, Phillips e van Loon (2011) propongono 1,3-1,8 g/kg distribuiti in 3-4 pasti per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
• Gli atleti che mirano all'aumento muscolare possono beneficiare di 1,6-2,2 g/kg.
• Negli anziani, 1,0-1,2 g/kg aiuta a prevenire la sarcopenia.

Regolazione dei macro secondo l'obiettivo

• Deficit calorico per perdita di grasso: un deficit di circa 500 kcal/giorno produce una perdita di ~0,5 kg a settimana.
• Surplus calorico per aumento muscolare: un eccedente moderato di 250-500 kcal/giorno è sufficiente.
• Mantenimento: pareggiare l'apporto calorico e il dispendio energetico totale.

Nota: in deficit, le proteine devono restare elevate (1,6-2,2 g/kg).

Helms ER et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.

Consigli pratici

• Dia priorità a proteine sufficienti (1,6-2,2 g/kg) in deficit calorico.
• Aumenti i carboidrati nei giorni di allenamento intenso e mantenga i grassi >=0,8 g/kg.