Calcolatore Digiuno Intermittente

Come funziona questo calcolatore?

Inserisci il tuo protocollo di digiuno, l'orario del tuo ultimo pasto (che avvia il tuo orologio del digiuno) e l'orario di sveglia. Il calcolatore mostra la tua finestra di digiuno, finestra alimentare, prossimo pasto e se la tua finestra alimentare è attualmente aperta. La riduzione calorica stimata si basa su ricerche cliniche che confrontano l'alimentazione a tempo limitato con i modelli alimentari senza restrizioni.

Scegliere il protocollo giusto

Il 16:8 è il protocollo più studiato e adatto ai principianti — la maggior parte salta la colazione e mangia dalle 12:00 alle 20:00. Il 18:6 e il 20:4 sono più aggressivi e adatti a chi ha esperienza con il DI. L'OMAD (23:1) è la forma più estrema e dovrebbe essere tentata solo da praticanti esperti. Il protocollo 5:2 restringe le calorie piuttosto che gli orari e funziona bene per chi non può impegnarsi in finestre giornaliere di digiuno.

Benefici basati sull'evidenza

Una revisione fondamentale sul New England Journal of Medicine (de Cabo & Mattson, 2019) ha rilevato che il digiuno intermittente innesca il cambio metabolico — il passaggio dal glucosio agli acidi grassi e ai chetoni come carburante. Questo cambio migliora la regolazione del glucosio, aumenta la resistenza allo stress e sopprime l'infiammazione. Un RCT del 2018 (Sutton et al.) ha dimostrato miglioramenti della sensibilità all'insulina e della pressione sanguigna in soli 5 settimane di 16:8 mattutino.

Consigli per il successo

Mantieniti ben idratato durante la finestra di digiuno — punta a 2-3 litri di acqua al giorno. Interrompi il digiuno con un pasto equilibrato contenente proteine, grassi sani e verdure. Evita cibi zuccherini immediatamente dopo il digiuno poiché la sensibilità al glucosio è elevata. Inizia con 12:12 o 14:10 se il 16:8 sembra troppo difficile e prolunga gradualmente la finestra di digiuno nell'arco di 2-4 settimane.

Metodologia e stime di riduzione calorica

Le percentuali di riduzione calorica visualizzate da questo calcolatore derivano da studi clinici pubblicati che confrontano l'alimentazione a tempo limitato (TRE) con l'alimentazione senza restrizioni. Una meta-analisi di Varady et al. (Nat Rev Endocrinol, 2022) ha riportato che il TRE 16:8 riduce l'apporto calorico giornaliero di circa il 10-20% senza conteggio consapevole delle calorie. Finestre più restrittive (18:6, 20:4, OMAD) mostrano riduzioni progressivamente maggiori del 15-30%, mentre il protocollo 5:2 raggiunge circa il 25% di riduzione calorica settimanale. Queste stime sono medie di popolazione e i risultati individuali variano in base alla composizione dei pasti, all'aderenza e all'apporto di base.