Calculateur de Répétition Maximale (1RM) — Epley

La répétition maximale (1RM) est le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition d'un exercice avec une technique correcte. C'est l'étalon-or pour mesurer la force absolue en powerlifting et en musculation. Connaître votre 1RM vous permet de définir des pourcentages d'entraînement précis (par exemple, 80 % du 1RM pour 5 séries de 3 répétitions).

Il n'existe pas de formule universellement la plus précise — les résultats dépendent de l'individu, de l'exercice et de la plage de répétitions. Les formules Epley et Brzycki sont les plus utilisées et fonctionnent mieux dans la plage de 2–10 répétitions. L'utilisation de la moyenne de plusieurs formules (comme le montre ce calculateur) réduit généralement l'erreur individuelle.

Les programmes d'entraînement utilisent des pourcentages du 1RM pour prescrire les charges. Pourcentages courants : 50–60 % pour l'échauffement et la technique ; 65–75 % pour l'hypertrophie (8–12 rép.) ; 80–85 % pour la force (3–5 rép.) ; 90–95 % pour le pic de forme (1–2 rép.). Le tableau des pourcentages de ce calculateur indique les poids estimés pour 2–12 répétitions en fonction de votre 1RM moyen.

Tester son vrai 1RM comporte un risque de blessure, surtout pour les débutants et les exercices comme le squat et le soulevé de terre. Une estimation sous-maximale (effectuer 2–5 répétitions avec un poids difficile et utiliser une formule) est plus sûre et presque aussi précise à des fins de programmation. Échauffez-vous toujours soigneusement et utilisez un pareur pour les exercices de poussée.

Oui, les formules sont indépendantes de l'exercice — vous pouvez les utiliser pour tout exercice avec barre : développé couché, squat, soulevé de terre, développé militaire, rowing, etc. La précision varie : les formules sont les plus exactes pour les exercices polyarticulaires testés dans la plage de 2–6 répétitions.

La formule Epley (Epley, 1985) est la formule d'estimation du 1RM la plus utilisée : 1RM = poids × (1 + répétitions/30). C'était l'une des premières équations publiées de prédiction du 1RM et elle reste populaire en raison de sa simplicité et de sa précision raisonnable.