Calculateur de Protéines Journalières

Questions fréquentes

De combien de protéines ai-je besoin par jour ?

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN, 2017) estime que 1,4-2,0 g/kg/jour suffisent pour la plupart des personnes qui font de l’exercice. Pour les adultes en général, l’OMS/FAO/UNU (2007) fixe le besoin à environ 0,8 g/kg/jour de protéines de bonne qualité. L’apport optimal dépend de l’activité, de l’objectif et de l’âge : après 65 ans, le groupe PROT-AGE recommande au moins 1,0-1,2 g/kg/jour pour aider à maintenir la masse et la fonction musculaires.

Peut-on manger trop de protéines ?

Chez les personnes en bonne santé et actives, la prise de position de l’ISSN (Jäger et al., 2017) indique que les revues publiées ne trouvent aucun signe d’atteinte rénale ou hépatique avec des apports protéiques plus élevés, et cite une étude où des personnes entraînées en musculation ont consommé jusqu’à 3,4 g/kg/jour pendant huit semaines sans modification des marqueurs sanguins habituels du rein et du foie. En cas de maladie rénale préexistante, consultez un médecin avant d’augmenter vos apports.

Comment le besoin en protéines est-il calculé ?

Notre calculateur part d’une valeur de base par kg fixée selon votre niveau d’activité (de 0,8 g/kg pour une personne sédentaire à 2,0 g/kg pour un athlète de compétition), puis ajoute un ajustement selon l’objectif (+0,3 g/kg pour la prise de muscle ou la recomposition, +0,4 g/kg pour la perte de poids) et selon l’âge (+0,2 g/kg après 50 ans, +0,3 g/kg après 65 ans), dans la limite de 2,4 g/kg. Ce chiffre est multiplié par votre poids corporel total. La masse maigre — estimée par la formule de Boer (1984) si vous n’indiquez pas votre pourcentage de graisse — est affichée à titre indicatif.

Pourquoi ai-je besoin de plus de protéines pour perdre du poids ?

En déficit calorique, un apport protéique plus élevé aide à préserver la masse maigre tout en perdant de la graisse ; l’ISSN (2017) indique que les personnes entraînées en musculation peuvent avoir besoin de 2,3-3,1 g/kg/jour en période hypocalorique. Dans un essai de 2016 de Longland et al. (American Journal of Clinical Nutrition), de jeunes hommes consommant 2,4 g/kg/jour pendant un déficit associé à un exercice intense ont gagné plus de masse maigre et perdu plus de graisse qu’un groupe à 1,2 g/kg/jour. Les protéines augmentent aussi la satiété et aident à contrôler l’appétit.

Quel est le meilleur moment pour manger des protéines ?

Les études soutiennent une répartition régulière des protéines sur la journée. L’ISSN recommande environ 0,25 g/kg — soit 20-40 g — de protéines de qualité par prise toutes les 3-4 heures, et Schoenfeld et Aragon (2018) proposent environ 0,4 g/kg par repas sur au moins quatre repas. Avant ou après l’entraînement, les deux fonctionnent ; l’apport total de la journée compte davantage que le moment précis.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Les protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels comprennent : viandes maigres, volaille, poisson, oeufs, produits laitiers, soja et quinoa. Les sources animales ont généralement une biodisponibilité et une teneur en leucine plus élevées, essentielles pour la SPM. Les régimes végétaux peuvent couvrir les besoins en combinant légumineuses, céréales, noix et graines.