Calculateur Jeûne Intermittent

Comment fonctionne ce calculateur?

Entrez votre protocole de jeûne, l'heure de votre dernier repas (qui démarre votre horloge de jeûne) et votre heure de réveil. Le calculateur affiche votre fenêtre de jeûne, fenêtre alimentaire, prochain repas et si votre fenêtre alimentaire est actuellement ouverte. La réduction calorique estimée est basée sur des recherches cliniques comparant l'alimentation à temps restreint aux modèles alimentaires sans restriction.

Choisir le bon protocole

Le 16:8 est le protocole le plus étudié et le plus adapté aux débutants — la plupart sautent le petit-déjeuner et mangent de 12h à 20h. Le 18:6 et le 20:4 sont plus agressifs et conviennent à ceux ayant de l'expérience en JI. L'OMAD (23:1) est la forme la plus extrême et ne doit être tenté que par des praticiens expérimentés. Le protocole 5:2 restreint les calories plutôt que les horaires et convient bien à ceux qui ne peuvent pas s'engager dans des fenêtres quotidiennes.

Bénéfices basés sur les données probantes

Une revue phare dans le New England Journal of Medicine (de Cabo & Mattson, 2019) a constaté que le jeûne intermittent déclenche le basculement métabolique — le passage du glucose aux acides gras et aux cétones comme carburant. Ce basculement améliore la régulation du glucose, augmente la résistance au stress et supprime l'inflammation. Un ECR de 2018 (Sutton et al.) a démontré des améliorations de la sensibilité à l'insuline et de la pression artérielle en seulement 5 semaines de 16:8 matinal.

Conseils pour réussir

Restez bien hydraté pendant votre fenêtre de jeûne — visez 2-3 litres d'eau par jour. Rompez le jeûne avec un repas équilibré comprenant des protéines, des graisses saines et des légumes. Évitez les aliments sucrés immédiatement après le jeûne car la sensibilité au glucose est élevée. Commencez par 12:12 ou 14:10 si 16:8 semble trop difficile et prolongez progressivement votre fenêtre de jeûne sur 2-4 semaines.

Méthodologie et estimations de réduction calorique

Les pourcentages de réduction calorique affichés par ce calculateur proviennent d'essais cliniques publiés comparant l'alimentation à temps restreint (TRE) avec l'alimentation sans restriction. Une méta-analyse de Varady et al. (Nat Rev Endocrinol, 2022) a rapporté que le TRE 16:8 réduit l'apport calorique quotidien d'environ 10-20 % sans comptage conscient des calories. Les fenêtres plus restrictives (18:6, 20:4, OMAD) montrent des réductions progressivement plus importantes de 15-30 %, tandis que le protocole 5:2 permet une réduction calorique hebdomadaire d'environ 25 %. Ces estimations sont des moyennes populationnelles et les résultats individuels varient selon la composition des repas, l'observance et l'apport de base.