Calculadora de Déficit Calórico — Adelgazar
Calcula tu déficit calórico diario para perder peso. Obtén TDEE, ingesta objetivo segura y cronograma proyectado (Mifflin-St Jeor).
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CalcVita. (2026). Calculadora de Déficit Calórico — Adelgazar. CalcVita. Retrieved 14 de junio de 2026, from https://calcvita.com/es/calculadoras/deficit-calorico
Cómo funciona
Introduce tu sexo, edad, peso, talla y nivel de actividad. La calculadora obtiene tu TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor y la multiplica por el factor de actividad para calcular tu TDEE (gasto energético total diario). Elige el nivel de déficit (250–1000 kcal/día por debajo del TDEE) para obtener tu ingesta objetivo y la proyección de pérdida de peso.
La fórmula
TMB (Mifflin-St Jeor, 1990): Hombres: 10×peso + 6,25×talla − 5×edad + 5. Mujeres: 10×peso + 6,25×talla − 5×edad − 161. TDEE = TMB × multiplicador de actividad (1,2 sedentario → 1,9 muy activo). Proyección: 1 kg de grasa ≈ 7.700 kcal de déficit.
Niveles de déficit
−250 kcal/día (suave): ~0,23 kg/semana. Bajo riesgo, fácil de mantener. −500 kcal/día (moderado): ~0,45 kg/semana. Estándar clínico. −750 kcal/día (significativo): ~0,68 kg/semana. Requiere control de la alimentación. −1000 kcal/día (agresivo): ~0,91 kg/semana. Solo para personas con TDEE muy alto.
Ingestas mínimas seguras
Esta calculadora aplica los mínimos seguros: ≥1200 kcal/día para mujeres y ≥1500 kcal/día para hombres. Bajar de estos umbrales conlleva riesgo de pérdida muscular, carencias de micronutrientes, cálculos biliares y enlentecimiento metabólico. Consulta siempre a un dietista-nutricionista.
Consejos prácticos
Empieza con un déficit de −500 kcal/día. Es sostenible para la mayoría y produce ~0,5 kg/semana sin hambre excesiva ni fatiga.
Prioriza la proteína (1,6–2,2 g/kg de peso) durante el déficit para preservar la masa muscular. La proteína también aumenta la saciedad.
Perseguir la adherencia, no la perfección. Un déficit moderado y constante supera a uno agresivo abandonado a las 2 semanas.
Fuentes científicas
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–7. PMID 2305711
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–37. PMID 21872751
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy non-obese and obese adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–89. PMID 15466943
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370–3.
- ¿Qué es un déficit calórico?
- Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema. Al no tener suficiente energía disponible, el organismo recurre a la grasa almacenada como combustible, lo que produce pérdida de peso. Un déficit de 500 kcal/día equivale teóricamente a perder unos 0,45 kg (1 lb) de grasa por semana.
- ¿Cuántas calorías debo reducir para adelgazar?
- Para una pérdida de peso segura y sostenible, la mayoría de las guías recomiendan un déficit de 500–750 kcal/día, apuntando a 0,5–0,7 kg por semana. Déficits superiores a 1000 kcal/día aumentan el riesgo de pérdida muscular, deficiencias nutricionales y adaptación metabólica. El mínimo seguro es 1200 kcal/día para mujeres y 1500 kcal/día para hombres.
- ¿Es demasiado un déficit de 1000 calorías?
- Un déficit de 1000 kcal/día es agresivo. Puede ser apropiado en personas con TDEE elevado (>2800 kcal/día), pero conlleva riesgos: pérdida muscular, fatiga, carencias de micronutrientes y enlentecimiento metabólico a largo plazo. Esta calculadora impone una ingesta mínima segura y limitará tu déficit si supera ese umbral.
- ¿Cuán precisa es la calculadora de déficit calórico?
- Usamos la ecuación Mifflin-St Jeor, la fórmula de TMB más precisa validada para la mayoría de adultos (error ±10%). Los proyecciones de pérdida de peso son estimativas — los resultados reales dependen de la composición corporal, la adherencia, los factores hormonales y la adaptación metabólica.
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