Calculadora de Ayuno Intermitente
Planifica tu ayuno intermitente gratis. Elige 16:8, 18:6, 20:4, OMAD o 5:2, introduce tu última comida y obtén tu ventana de ayuno, ventana de comida y próxima comida.
CalcVita. (2026). Calculadora de Ayuno Intermitente. CalcVita. Retrieved 31 de agosto de 2026, from https://calcvita.com/es/calculadoras/ayuno-intermitente
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Ayuno Intermitente para Principiantes: Protocolos, Beneficios y Cómo Empezar
El ayuno intermitente es una de las estrategias dietéticas más investigadas de la última década. Descubre los protocolos más populares, qué dice la ciencia sobre sus beneficios metabólicos y cómo empezar de forma segura.
Leer el artículo completo →¿Cómo funciona esta calculadora?
Introduce tu protocolo de ayuno, la hora de tu última comida (que inicia tu reloj de ayuno) y tu hora de despertar. La calculadora muestra tu ventana de ayuno, ventana de comida, próxima comida y si tu ventana de comida está actualmente abierta. La reducción calórica estimada se basa en investigaciones clínicas que comparan la alimentación restringida en tiempo con la alimentación libre.
Cómo elegir el protocolo adecuado
El 16:8 es el protocolo más estudiado y amigable para principiantes: la mayoría omite el desayuno y come de 12:00 a 20:00. El 18:6 y 20:4 son más agresivos y adecuados para quienes tienen experiencia con el AI. El OMAD (23:1) es la forma más extrema y solo debe intentarlo practicantes experimentados. El protocolo 5:2 restringe calorías en lugar de tiempos y funciona bien para quienes no pueden comprometerse con ventanas de ayuno diarias.
Beneficios con evidencia científica
Una revisión clave en el New England Journal of Medicine (de Cabo & Mattson, 2019) encontró que el ayuno intermitente activa el cambio metabólico, pasando de glucosa a ácidos grasos y cetonas como combustible. Este cambio mejora la regulación de glucosa, aumenta la resistencia al estrés y suprime la inflamación. Un ECA de 2018 (Sutton et al.) demostró mejoras en sensibilidad a la insulina y presión arterial en solo 5 semanas con 16:8 matutino.
Consejos para el éxito
Mantente bien hidratado durante tu ventana de ayuno: intenta beber 2-3 litros de agua al día. Rompe el ayuno con una comida equilibrada con proteína, grasas saludables y verduras. Evita alimentos con azúcar inmediatamente después del ayuno ya que la sensibilidad glucémica es elevada. Comienza con 12:12 o 14:10 si el 16:8 te resulta difícil y amplía gradualmente tu ventana de ayuno a lo largo de 2-4 semanas.
Metodología y estimaciones de reducción calórica
Los porcentajes de reducción calórica mostrados por esta calculadora provienen de ensayos clínicos publicados que comparan la alimentación restringida en tiempo (TRE) con la alimentación libre. Un metaanálisis de Varady et al. (Nat Rev Endocrinol, 2022) reportó que el TRE 16:8 reduce la ingesta calórica diaria en aproximadamente un 10-20% sin conteo consciente de calorías. Las ventanas más restrictivas (18:6, 20:4, OMAD) muestran reducciones progresivamente mayores del 15-30%, mientras que el protocolo 5:2 logra aproximadamente un 25% de reducción calórica semanal. Estas estimaciones son promedios poblacionales y los resultados individuales varían según la composición de las comidas, la adherencia y la ingesta basal. El mecanismo de cambio metabólico descrito por de Cabo y Mattson (NEJM, 2019) sustenta los beneficios de salud más allá de la simple restricción calórica.
Fuentes científicas
- de Cabo R, Mattson MP (2019) — Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 381:2541-2551. PMID 31881139
- Sutton EF et al. (2018) — Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 27(6):1212-1221. PMID 29953426
- Longo VD, Panda S (2016) — Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism. 23(6):1048-1059. PMID 27304506
- Varady KA et al. (2022) — Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol. 18(5):309-321. PMID 34633860
- Harvie MN et al. — The 5:2 Diet. The Fast Diet. Atria Books (Mosley M, Spencer M, 2013). ISBN 978-1-4767-1659-8
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es el ayuno intermitente?
- El ayuno intermitente (AI) es un patrón alimentario que alterna períodos de ayuno y de alimentación. A diferencia de las dietas tradicionales, el AI se centra en cuándo comes, no en qué comes. Los protocolos más comunes son: 16:8 (ayunar 16 horas, comer en ventana de 8 horas), 18:6, 20:4 (Dieta del Guerrero), OMAD (23:1, una comida al día) y 5:2 (cinco días normales + dos días bajos en calorías). Investigaciones publicadas en el New England Journal of Medicine (de Cabo & Mattson, 2019) muestran que el AI puede mejorar la salud metabólica, reducir la inflamación y apoyar el control de peso.
- ¿Cómo funciona el protocolo 16:8?
- El protocolo 16:8 es la forma más popular de ayuno intermitente. Ayunas durante 16 horas consecutivas y consumes todas tus comidas en una ventana de 8 horas. Por ejemplo, si tu última comida es a las 20:00, tu ventana de ayuno va de las 20:00 a las 12:00 del día siguiente, y tu ventana de comida es de 12:00 a 20:00. Un ensayo clínico (Sutton et al., Cell Metabolism 2018) demostró que la alimentación temprana restringida en tiempo mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo incluso sin pérdida de peso.
- ¿Es seguro el ayuno intermitente?
- El ayuno intermitente es generalmente seguro para adultos sanos. Sin embargo, no se recomienda para mujeres embarazadas o lactantes, niños y adolescentes, personas con historial de trastornos alimentarios, personas con diabetes tipo 1 o que usan insulina, ni personas con bajo peso. Consulta siempre a tu médico antes de iniciar cualquier protocolo de ayuno, especialmente si tienes condiciones médicas existentes o tomas medicamentos.
- ¿Qué puedo consumir durante la ventana de ayuno?
- Durante la ventana de ayuno, solo debes consumir agua, café negro puro (sin leche, azúcar ni edulcorantes), té puro (sin aditivos) y agua con gas. Incluso pequeñas cantidades de calorías pueden romper el ayuno al provocar una respuesta de insulina. Los medicamentos deben tomarse según lo prescrito, incluso durante el ayuno; consulta con tu médico sobre el horario.
- ¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
- Las investigaciones (de Cabo & Mattson, NEJM 2019; Longo & Panda, Cell Metabolism 2016) sugieren que los beneficios del AI incluyen reducción de peso y grasa corporal, mejora de la sensibilidad a la insulina, reducción de glucosa e insulina en ayunas, disminución de colesterol LDL y triglicéridos, reducción de marcadores inflamatorios (PCR, IL-6), mejora de los procesos de reparación celular (autofagia), efectos neuroprotectores potenciales y simplificación de la planificación de comidas. Los resultados individuales varían y los beneficios suelen ser evidentes después de 4-8 semanas de práctica constante.
- ¿Cuál es la diferencia entre el 5:2 y la alimentación restringida en tiempo?
- Los protocolos de alimentación restringida en tiempo (ART) como el 16:8, 18:6, 20:4 y OMAD restringen la alimentación a una ventana horaria diaria específica: ayunas todos los días. La dieta 5:2 (Mosley & Spencer, 2013) es diferente: comes normalmente cinco días por semana y restringes las calorías a aproximadamente 500 kcal en dos días no consecutivos. El ART es generalmente más fácil de mantener a largo plazo porque el patrón es diario y consistente.
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