Calculadora de Ayuno Intermitente

¿Cómo funciona esta calculadora?

Introduce tu protocolo de ayuno, la hora de tu última comida (que inicia tu reloj de ayuno) y tu hora de despertar. La calculadora muestra tu ventana de ayuno, ventana de comida, próxima comida y si tu ventana de comida está actualmente abierta. La reducción calórica estimada se basa en investigaciones clínicas que comparan la alimentación restringida en tiempo con la alimentación libre.

Cómo elegir el protocolo adecuado

El 16:8 es el protocolo más estudiado y amigable para principiantes: la mayoría omite el desayuno y come de 12:00 a 20:00. El 18:6 y 20:4 son más agresivos y adecuados para quienes tienen experiencia con el AI. El OMAD (23:1) es la forma más extrema y solo debe intentarlo practicantes experimentados. El protocolo 5:2 restringe calorías en lugar de tiempos y funciona bien para quienes no pueden comprometerse con ventanas de ayuno diarias.

Beneficios con evidencia científica

Una revisión clave en el New England Journal of Medicine (de Cabo & Mattson, 2019) encontró que el ayuno intermitente activa el cambio metabólico, pasando de glucosa a ácidos grasos y cetonas como combustible. Este cambio mejora la regulación de glucosa, aumenta la resistencia al estrés y suprime la inflamación. Un ECA de 2018 (Sutton et al.) demostró mejoras en sensibilidad a la insulina y presión arterial en solo 5 semanas con 16:8 matutino.

Consejos para el éxito

Mantente bien hidratado durante tu ventana de ayuno: intenta beber 2-3 litros de agua al día. Rompe el ayuno con una comida equilibrada con proteína, grasas saludables y verduras. Evita alimentos con azúcar inmediatamente después del ayuno ya que la sensibilidad glucémica es elevada. Comienza con 12:12 o 14:10 si el 16:8 te resulta difícil y amplía gradualmente tu ventana de ayuno a lo largo de 2-4 semanas.

Metodología y estimaciones de reducción calórica

Los porcentajes de reducción calórica mostrados por esta calculadora provienen de ensayos clínicos publicados que comparan la alimentación restringida en tiempo (TRE) con la alimentación libre. Un metaanálisis de Varady et al. (Nat Rev Endocrinol, 2022) reportó que el TRE 16:8 reduce la ingesta calórica diaria en aproximadamente un 10-20% sin conteo consciente de calorías. Las ventanas más restrictivas (18:6, 20:4, OMAD) muestran reducciones progresivamente mayores del 15-30%, mientras que el protocolo 5:2 logra aproximadamente un 25% de reducción calórica semanal. Estas estimaciones son promedios poblacionales y los resultados individuales varían según la composición de las comidas, la adherencia y la ingesta basal. El mecanismo de cambio metabólico descrito por de Cabo y Mattson (NEJM, 2019) sustenta los beneficios de salud más allá de la simple restricción calórica.