Calculadora de Ayuno Intermitente
Planifica tu ayuno intermitente gratis. Elige 16:8, 18:6, 20:4, OMAD o 5:2, introduce tu última comida y obtén tu ventana de ayuno, ventana de comida y próxima comida.
CalcVita. (2026). Calculadora de Ayuno Intermitente. CalcVita. Retrieved 16 de octubre de 2026, from https://calcvita.com/es/calculadoras/ayuno-intermitente
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Elige tu protocolo de ayuno, la hora de tu última comida (que pone en marcha el reloj del ayuno) y tu hora de despertar. La calculadora suma a tu última comida las horas de ayuno del protocolo y te muestra la ventana de ayuno, la ventana de alimentación, la hora de la próxima comida y si ahora mismo puedes comer. Para el 5:2 muestra las pautas de los días de ayuno en lugar de una franja horaria.
Cómo elegir el protocolo adecuado
El 16:8 es el protocolo más estudiado y amigable para principiantes: la mayoría omite el desayuno y come de 12:00 a 20:00. El 18:6 y 20:4 son más agresivos y adecuados para quienes tienen experiencia con el AI. El OMAD (23:1) es la forma más extrema y solo debe intentarlo practicantes experimentados. El protocolo 5:2 restringe calorías en lugar de tiempos y funciona bien para quienes no pueden comprometerse con ventanas de ayuno diarias.
Beneficios con evidencia científica
Una revisión en el New England Journal of Medicine (de Cabo y Mattson, 2019) describe cómo el ayuno activa el «cambio metabólico» —pasar de usar glucosa a usar ácidos grasos y cetonas como combustible—, que en los estudios mejora la regulación de la glucosa, aumenta la resistencia al estrés y reduce la inflamación. En un ensayo cruzado de 5 semanas (Sutton et al., 2018), hombres con prediabetes que comían dentro de una ventana de 6 horas terminada antes de las 15:00 mejoraron su sensibilidad a la insulina y su presión arterial incluso sin perder peso.
Consejos para el éxito
Mantente bien hidratado durante tu ventana de ayuno: intenta beber 2-3 litros de agua al día. Rompe el ayuno con una comida equilibrada con proteína, grasas saludables y verduras. Evita alimentos con azúcar inmediatamente después del ayuno ya que la sensibilidad glucémica es elevada. Comienza con 12:12 o 14:10 si el 16:8 te resulta difícil y amplía gradualmente tu ventana de ayuno a lo largo de 2-4 semanas.
Metodología
El horario es una suma sencilla: próxima comida = última comida + horas de ayuno (16, 18, 20 o 23), y la ventana de alimentación dura las 8, 6, 4 o 1 horas restantes del día. La calculadora no estima cuántas calorías dejarás de comer: eso depende de qué y cuánto comas dentro de la ventana. Las formas de ayuno intermitente más estudiadas son el ayuno en días alternos, la dieta 5:2 y la alimentación con restricción horaria (Varady et al., Nat Rev Endocrinol 2022), y buena parte de las pruebas sobre sus mecanismos procede de estudios en animales y ensayos cortos en personas (de Cabo y Mattson, NEJM 2019).
Fuentes científicas
- de Cabo R, Mattson MP (2019) — Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 381:2541-2551. PMID 31881139
- Sutton EF et al. (2018) — Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 27(6):1212-1221. PMID 29754952
- Longo VD, Panda S (2016) — Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism. 23(6):1048-1059. PMID 27304506
- Varady KA et al. (2022) — Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol. 18(5):309-321. PMID 35194176
- Harvie MN et al. (2011) — The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes. 35(5):714-727. PMID 20921964
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es el ayuno intermitente?
- El ayuno intermitente (AI) es un patrón alimentario que alterna períodos de ayuno y de alimentación. A diferencia de las dietas tradicionales, el AI se centra en cuándo comes, no en qué comes. Los protocolos más comunes son: 16:8 (ayunar 16 horas, comer en ventana de 8 horas), 18:6, 20:4 (Dieta del Guerrero), OMAD (23:1, una comida al día) y 5:2 (cinco días normales + dos días bajos en calorías). Investigaciones publicadas en el New England Journal of Medicine (de Cabo & Mattson, 2019) muestran que el AI puede mejorar la salud metabólica, reducir la inflamación y apoyar el control de peso.
- ¿Cómo funciona el protocolo 16:8?
- El 16:8 es la forma más popular de ayuno intermitente. Ayunas 16 horas seguidas y haces todas tus comidas dentro de una ventana de 8 horas. Por ejemplo, si tu última comida es a las 20:00, ayunas de 20:00 a 12:00 del día siguiente y comes entre las 12:00 y las 20:00. La mayoría se salta el desayuno y hace comida y cena. También se han probado ventanas más cortas y tempranas: en un ensayo controlado, comer dentro de una ventana de 6 horas terminada antes de las 15:00 mejoró la sensibilidad a la insulina y la presión arterial en hombres con prediabetes incluso sin perder peso (Sutton et al., Cell Metabolism 2018).
- ¿Es seguro el ayuno intermitente?
- El ayuno intermitente es generalmente seguro para adultos sanos. Sin embargo, no se recomienda para mujeres embarazadas o lactantes, niños y adolescentes, personas con historial de trastornos alimentarios, personas con diabetes tipo 1 o que usan insulina, ni personas con bajo peso. Consulta siempre a tu médico antes de iniciar cualquier protocolo de ayuno, especialmente si tienes condiciones médicas existentes o tomas medicamentos.
- ¿Qué puedo consumir durante la ventana de ayuno?
- Durante la ventana de ayuno, solo debes consumir agua, café negro puro (sin leche, azúcar ni edulcorantes), té puro (sin aditivos) y agua con gas. Incluso pequeñas cantidades de calorías pueden romper el ayuno al provocar una respuesta de insulina. Los medicamentos deben tomarse según lo prescrito, incluso durante el ayuno; consulta con tu médico sobre el horario.
- ¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
- Las revisiones (de Cabo y Mattson, NEJM 2019; Longo y Panda, Cell Metabolism 2016) describen posibles beneficios como pérdida de peso y de grasa corporal, mejor sensibilidad a la insulina, glucosa e insulina en ayunas más bajas, mejor perfil de lípidos, menos marcadores de inflamación y activación de procesos de reparación celular (autofagia). Buena parte de estas pruebas procede de estudios en animales y ensayos cortos en personas, y los resultados varían de una persona a otra.
- ¿Cuál es la diferencia entre el 5:2 y la alimentación restringida en tiempo?
- Los protocolos de alimentación restringida en tiempo (ART) como el 16:8, 18:6, 20:4 y OMAD restringen la alimentación a una ventana horaria diaria específica: ayunas todos los días. La dieta 5:2 (Mosley & Spencer, 2013) es diferente: comes normalmente cinco días por semana y restringes las calorías a aproximadamente 500 kcal en dos días no consecutivos. El ART es generalmente más fácil de mantener a largo plazo porque el patrón es diario y consistente.
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