Maksimum Tekrar (1RM) — Epley & Brzycki

Maksimum tekrar (1RM), bir egzersizde doğru formla kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Mutlak güç ölçümünde altın standart olarak kabul edilir. 1RM'nizi bilmek, antrenman programlamasında hassas yüzde değerleri belirlemenizi sağlar (örneğin, 5x3 için 1RM'nin %80'i).

Tek bir evrensel olarak en doğru formül yoktur — sonuçlar kişiye, egzersize ve tekrar aralığına bağlıdır. Epley ve Brzycki formülleri en yaygın kullanılanlardır ve 2–10 tekrar aralığında en iyi sonuçları verir. Birden fazla formülün ortalamasını kullanmak hata oranını azaltır.

Antrenman programları, yük reçetesi için 1RM yüzdelerini kullanır. Yaygın yüzdeler: %50–60 ısınma ve teknik; %65–75 hipertrofi (8–12 tekrar); %80–85 kuvvet (3–5 tekrar); %90–95 pik (1–2 tekrar). Bu hesaplayıcıdaki yüzde tablosu, ortalama 1RM'nize göre 2–12 tekrar için tahmini ağırlıkları gösterir.

Gerçek 1RM testi, özellikle yeni başlayanlar ve squat, deadlift gibi egzersizlerde yaralanma riski taşır. Submaksimal bir tahmin (zorlu bir ağırlıkla 2–5 tekrar yapmak ve formül kullanmak) daha güvenlidir. Her zaman iyi ısının, üst vücut egzersizlerinde yardımcı kullanın ve gerçek maksimal kaldırış yerine tahmin testi yapmayı düşünün.

Evet, formüller egzersizden bağımsızdır — bench press, squat, deadlift, overhead press, barbell row gibi tüm bar egzersizleri için kullanabilirsiniz. Ancak doğruluk değişir: formüller, 2–6 tekrar aralığında bileşik kaldırışlarda en doğrudur. İzolasyon egzersizleri veya 10'dan fazla tekrar içeren setler için tahminler daha az güvenilirdir.

Epley formülü (Epley, 1985) en yaygın kullanılan 1RM tahmin formülüdür: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar/30). Yayınlanan ilk 1RM tahmin denklemlerinden biri olup basitliği ve makul doğruluğu nedeniyle popülerliğini korumaktadır.