Calculator Repetiție Maximă (1RM) — Epley

Repetiția maximă (1RM) este greutatea maximă pe care o poți ridica într-o singură repetare a unui exercițiu cu tehnică corectă. Este standardul de aur pentru măsurarea forței absolute în powerlifting și antrenamentul de forță. Cunoașterea 1RM permite stabilirea unor procente precise de antrenament (de ex., 80% din 1RM pentru 5 serii de 3 repetări).

Nu există o singură formulă universal precisă — rezultatele depind de individ, exercițiu și intervalul de repetări. Formulele Epley și Brzycki sunt cele mai utilizate și funcționează cel mai bine în intervalul 2–10 repetări. Folosirea mediei mai multor formule (cum arată acest calculator) reduce de obicei eroarea individuală.

Programele de antrenament utilizează procente din 1RM pentru a prescrie sarcini. Procente comune: 50–60% pentru încălzire și tehnică; 65–75% pentru hipertrofie (8–12 rep); 80–85% pentru forță (3–5 rep); 90–95% pentru vârf de formă (1–2 rep). Tabelul de procente din acest calculator arată greutățile estimate pentru 2–12 repetări pe baza 1RM mediu.

Testarea 1RM real implică riscul de rănire, mai ales pentru începători și la exerciții precum squat și deadlift. O estimare submaximală (efectuarea a 2–5 repetări cu o greutate dificilă și utilizarea unei formule) este mai sigură și la fel de precisă pentru programare. Încălzește-te temeinic, folosește un ajutor la exercițiile de împins și consideră testarea 1RM estimat în loc de ridicarea maximă reală.

Da, formulele sunt independente de exercițiu — le poți folosi pentru orice exercițiu cu bară: împins la bancă, genuflexiuni, deadlift, press deasupra capului, ramat etc. Precizia variază: formulele sunt cele mai precise pentru exerciții compuse testate în intervalul 2–6 repetări.

Formula Epley (Epley, 1985) este cea mai utilizată formulă de estimare a 1RM: 1RM = greutate × (1 + repetări/30). A fost una dintre primele ecuații publicate de predicție 1RM și rămâne populară datorită simplității și preciziei sale rezonabile.